「最近、なんだか疲れやすくなった…」

「階段を上るだけで息が切れる…」

「夕方になると、足がパンパンにむくんでしまう…」

もし、あなたがこのようなお悩みを抱えているなら、それは下半身の筋肉が衰え始めているサインかもしれません。

こんにちは！大阪梅田のパーソナル加圧トレーニング＆丹田スタジオ「Hearts227」でトレーナーをしております、戸村能久です。日々、多くのお客様のお身体と向き合う中で、特に40代以降の多くの方が、ご自身では気づかないうちに進行する下半身の衰えに悩まれているのを目の当たりにしてきました。

多くの方は、この変化を「年齢のせい」と一言で片付けてしまいがちです。しかし、それは非常にもったいないこと。なぜなら、正しい知識と適切なケアで、下半身はいくつになっても、力強く、そして美しく生まれ変われるからです。

この記事では、なぜ40代から下半身の衰えが加速するのか、そしてその具体的な対策として、専門家の視点から「ふくらはぎ」と「お尻」という2つの重要な筋肉に焦点を当てた、誰でも今日から始められる簡単なチェアエクササイズを徹底解説します。

もう「年のせい」と諦める必要はありません。この記事を読み終える頃には、あなたの未来を変えるための、具体的で効果的な第一歩が明確になっているはずです。さあ、一緒に「老けない下半身」への扉を開きましょう。

なぜ40代から？気づかぬうちに忍び寄る「下半身の衰え」の正体

多くの方が感じる体力の低下や体型の変化。その根本的な原因は、多くの場合、下半身の筋力低下にあります。しかし、なぜ特に40代を境に、その衰えは顕著になるのでしょうか。ここでは、その3つの主な理由をプロの視点から解説します。

理由1：筋肉量の自然減少（サルコペニア）の始まり

私たちの筋肉量は、残念ながら20代をピークとして、何もしなければ1年に約1%ずつ減少していくと言われています。そして、40代に突入すると、その減少スピードはさらに加速する傾向にあります。

特に、全身の筋肉の約70%が集中している下半身は、その影響を最も受けやすい部位です。太ももやお尻といった大きな筋肉が少しずつ細くなっていくことで、基礎代謝が低下します。これが、「以前と同じ生活をしているのに太りやすくなった」と感じる大きな原因の一つなのです。これは「サルコペニア」と呼ばれる、加齢に伴う自然な現象ですが、適切な対策を講じることで、その進行を緩やかにすることは十分に可能です。

理由2：ライフスタイルの変化による「運動不足」の深刻化

40代は、職場では責任ある立場を任され、家庭では子育てや介護など、多忙を極める時期です。その結果、自分のための時間を確保することが難しくなり、意識的に運動する機会が激減してしまいます。

特に、デスクワーク中心の生活は深刻です。1日8時間座りっぱなしだとすると、股関節周りの筋肉は固まり、お尻の筋肉は「使われない」状態が続きます。筋肉は使わなければ衰える一方。さらに、ふくらはぎの筋肉が動かないことで、血流を心臓に送り返す「筋ポンプ作用」が働かなくなり、結果としてむくみ、冷え、そして全身の倦怠感といった不調を引き起こすのです。

理由3：無意識の「姿勢の崩れ」が引き起こす負のスパイラル

下半身の筋力、特にお尻や体幹を支える筋肉が弱くなると、私たちは無意識のうちに姿勢を維持することが難しくなります。骨盤が後ろに傾き、背中が丸まり、いわゆる「猫背」の姿勢が常態化してしまうのです。

この崩れた姿勢は、見た目の問題だけではありません。特定の筋肉や関節、例えば腰や膝に過剰な負担をかけ続けることになります。その結果、慢性的な腰痛や膝の痛みを引き起こし、それが原因でさらに動くことが億劫になる…という**「筋力低下 → 姿勢の悪化 → 痛み → さらなる運動不足 → さらなる筋力低下」**という負のスパイラルに陥ってしまう方が非常に多いのです。

不調改善の鍵は「ふくらはぎ」と「お尻」にあり！

下半身には多くの筋肉が存在しますが、40代からの不調を改善し、若々しい身体を維持するために、私が特に重要だと考えているのが**「ふくらはぎ」と「お尻」**です。この2つの筋肉に集中的にアプローチすることが、最も効率的で効果的な解決策となります。

「第二の心臓」ふくらはぎを蘇らせる

ふくらはぎは、重力に逆らって下半身に溜まった血液を心臓へと送り返す、非常に重要なポンプの役割を担っています。そのため「第二の心臓」とも呼ばれているのです。

しかし、デスクワークや運動不足でふくらはぎの筋肉が硬くなったり、動きが少なくなったりすると、このポンプ機能が著しく低下します。その結果、血流やリンパの流れが滞り、老廃物が溜まりやすくなります。

ふくらはぎを適切にストレッチし、柔軟性を取り戻すことで、以下のような効果が期待できます。

• 血行促進による、むくみ・冷え・だるさの劇的な改善
• 老廃物の排出を促し、疲労回復を早める
• 足首の可動域が広がり、つまずきや転倒のリスクを軽減

まずは、硬くなったふくらはぎを優しく伸ばし、そのポンプ機能を再起動させてあげることが、巡りの良い身体を取り戻すための第一歩です。

「身体の土台」お尻を鍛え直す

お尻の筋肉（臀筋群）は、上半身と下半身をつなぐ、まさに身体の土台となる部分です。この土台がしっかりしていることで、私たちは安定して立ったり、歩いたり、美しい姿勢を保つことができます。

しかし、座りっぱなしの生活でお尻の筋肉は「怠け癖」がつきやすく、気づいた時にはたるんで、機能不全に陥っているケースが少なくありません。お尻の筋肉が弱まると、骨盤が不安定になり、その代償として腰や太ももの前の筋肉が過剰に働き、腰痛や前ももの張りを引き起こします。

お尻の筋肉を意識的に鍛え、目覚めさせることで、全身に良い影響が及びます。

• 骨盤が安定し、背筋の伸びた美しい姿勢へと導く
• 股関節の動きがスムーズになり、腰痛や膝への負担が軽減
• 身体の中でも特に大きな筋肉であるため、鍛えることで基礎代謝が向上し、太りにくく痩せやすい体質へ
• ヒップアップ効果で、若々しい後ろ姿を手に入れる

ふくらはぎで「巡り」を良くし、お尻で「土台」を安定させる。この2つを両輪でケアしていくことが、40代からの下半身改革の成功の鍵なのです。

今日からできる！オフィスでも自宅でもOKな「魔法のチェアエクササイズ」3選

「運動が必要なのはわかったけど、ジムに行く時間はないし、激しいトレーニングは苦手…」

ご安心ください。特別な場所や道具は必要ありません。あなたのオフィスやご自宅にある「椅子」さえあれば、今すぐ始められる効果的なエクササイズがあります。

ここでは、運動が苦手な方でも無理なく、そして安全に取り組める3つのチェアエクササイズを、パーソナルトレーナーの視点から、正しいフォームや注意点と共に詳しくご紹介します。

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ここに、エクササイズをしている40代くらいの女性の、オフィスやリビングで撮影したような自然でリアルな画像を挿入

エクササイズ1：座ったままできる「ふくらはぎポンプ」

まずは、滞った下半身の血流を一気に促進させる、ふくらはぎのストレッチ＆エクササイズです。むくみが気になる夕方に行うのが特におすすめです。

【やり方】

1. 椅子に浅めに腰掛け、背筋を伸ばします。両足は床につけ、膝の角度が90度になるように座ります。
2. 片方の脚を前に伸ばし、かかとを床につけたまま、つま先を天井に向けます。この時点で、ふくらはぎからアキレス腱にかけて心地よく伸びているのを感じましょう。
3. 息を吸いながら、つま先をできるだけ遠くに伸ばします（足の甲を伸ばすイメージ）。
4. 息を吐きながら、今度はかかとを突き出すようにして、つま先を自分の体に引き寄せます。この時、ふくらはぎの伸びがさらに深まるのを感じてください。
5. この「伸ばす」「引き寄せる」の動きを、ゆっくりとした呼吸に合わせて10〜15回繰り返します。
6. 反対側の脚も同様に行います。

【トレーナーからのアドバイス】

• 動作は決して早く行わず、一つ一つの動きでふくらはぎの筋肉が「伸び縮み」しているのを意識することが重要です。
• 背中が丸まらないように、常にお腹に軽く力を入れて、良い姿勢を保ちましょう。
• 物足りない方は、両足を同時に行っても構いません。

エクササイズ2：腰痛予防にもなる「お尻のピンポイントストレッチ」

硬くなったお尻の筋肉をほぐし、股関節の柔軟性を高めるストレッチです。長時間座った後に行うと、腰回りがスッと軽くなるのを感じられるでしょう。

【やり方】

1. 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばして安定した姿勢をとります。
2. 右足のくるぶしを、左足の太ももの上に乗せ、数字の「4」の形を作ります。
3. 息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上半身を前に倒していきます。右側のお尻から太ももの外側にかけて、じんわりと伸びるのを感じられるポイントで止め、20〜30秒間、深い呼吸を続けます。
4. ゆっくりと上半身を元の位置に戻し、反対側の脚も同様に行います。

【トレーナーからのアドバイス】

• 上半身を倒す際に、背中が丸まってしまうと効果が半減します。おへそを太ももに近づけるようなイメージで、股関節から体を折りたたむように意識してください。
• 乗せている方の膝を、手で軽く下に押してあげると、さらにストレッチ効果が高まります。ただし、痛みを感じるほど強く押すのは禁物です。
• 「痛気持ちいい」と感じる範囲で、リラックスして行いましょう。

エクササイズ3：最強のながらトレーニング「チェアスクワット」

立ち上がる、座る。この日常的な動作を、少し意識を変えるだけで、お尻と太ももを鍛える最高のエクササイズに変えることができます。下半身全体の筋力アップに効果的です。

【やり方】

1. 椅子の前に、両足を肩幅程度に開いて立ちます。つま先は少しだけ外側に向けましょう。
2. 両腕は胸の前で組むか、前にまっすぐ伸ばしてバランスをとります。
3. お尻を後ろに突き出すようにしながら、ゆっくりと椅子に座ります。この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。「空気椅子」に座るようなイメージです。
4. お尻が座面に触れるか触れないかのギリギリのところで止め、今度はかかとで床を押すような意識で、ゆっくりと立ち上がります。
5. この動作を、10回を1セットとして、1日に2〜3セット行うことを目標にしましょう。

【トレーナーからのアドバイス】

• 動作中は、常にお腹に力を入れ、背中が丸まらないようにしてください。
• 立ち上がる際に、膝が内側に入らないように注意しましょう。膝とつま先は常に同じ方向を向いているのが理想です。
• 慣れてきたら、お尻が椅子につかないように動作を繰り返したり、立ち上がるスピードをよりゆっくりにしたりすることで、負荷を高めることができます。

習慣化が未来を変える｜「貯筋」という自己投資

ご紹介したエクササイズは、どれも非常にシンプルです。しかし、その効果は決して侮れません。大切なのは、一度にたくさん行うことではなく、毎日少しずつでも継続することです。

歯を磨くように、顔を洗うように、このチェアエクササイズをあなたの生活のルーティンに組み込んでみてください。

• 朝、仕事を始める前に
• お昼休憩の終わりに
• テレビを見ながらのCM中に

そんな「すきま時間」で十分です。

40代からの身体のケアは、未来の自分への最高の「自己投資」です。今日から始める小さな習慣が、5年後、10年後のあなたの健康で活動的な毎日を支える、大きな「貯筋」となります。

疲れ知らずで、軽やかに動ける身体。自信の持てる美しい姿勢。それは、決して特別なことではありません。日々の小さな意識と継続が、あなたをそんな理想の未来へと導いてくれます。

もし、一人で続けるのが不安だったり、もっと本格的に自分の身体と向き合いたいと感じたりしたなら、ぜひ一度私たちプロのトレーナーにご相談ください。Hearts227では、加圧トレーニングや丹田波動整体といった独自のアプローチで、あなたの身体が持つ本来の可能性を最大限に引き出すお手伝いをしています。

あなたの挑戦を、心から応援しています。

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パーソナル加圧トレーニング＆丹田（たんでん）波動整体スタジオHearts227-ハーツニニナナ-大阪梅田店

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■体験トレーニング5000円Instagram、公式LINE登録で⇒3000円

■入会金⇒0円

御堂筋線中津駅徒歩1分、

阪急大阪梅田駅茶屋町口徒歩5分、

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〒531-0072 大阪府大阪市北区豊崎５丁目７−１１ アベニュー中津 ４０３号室

営業時間 10:00～22:00

(LAST 21:00)

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English Version

The Trainer’s Guide to Ageless Lower Body Strength After 40: A Focused Calf & Glute Care Routine for When You Start to Feel the Strain

“I’ve been getting tired so easily lately…”

“I get out of breath just climbing the stairs…”

“My legs feel heavy and swollen by the evening…”

If any of these concerns sound familiar, it might be a sign that the muscles in your lower body are beginning to weaken.

Hello! My name is Yoshihisa Tomura, a trainer at the personal Kaatsu training and Tanden studio “Hearts227” in Umeda, Osaka. In my daily work with clients, I’ve seen firsthand how many people, especially those over 40, struggle with the progressive decline of their lower body strength, often without even realizing it.

Many tend to dismiss these changes as an inevitable part of “getting older.” But that’s a missed opportunity. Because with the right knowledge and proper care, your lower body can be revitalized to be strong and beautiful at any age.

In this article, from a professional’s perspective, I will thoroughly explain why lower body decline accelerates after 40. As a concrete countermeasure, I will focus on two crucial muscles—the “calves” and the “glutes”—and introduce simple yet effective chair exercises that anyone can start today.

There’s no need to resign yourself to “age” anymore. By the time you finish reading this article, you will have a clear, concrete, and effective first step to change your future. Now, let’s open the door to an ageless lower body together.

Why Does It Start in Our 40s? Unmasking the Hidden Decline of the Lower Body

The decline in physical strength and changes in body shape that many people experience often stem from a fundamental cause: the weakening of lower body muscles. But why does this decline become so noticeable around the age of 40? Let’s explore the three main reasons from a professional viewpoint.

Reason 1: The Onset of Natural Muscle Mass Reduction (Sarcopenia)

Unfortunately, our muscle mass peaks in our 20s and, if we do nothing, is said to decrease by about 1% each year. This rate of decline tends to accelerate once we enter our 40s.

The lower body, which contains about 70% of the body’s total muscle mass, is particularly susceptible to this effect. As the large muscles in the thighs and buttocks gradually shrink, your basal metabolic rate drops. This is one of the main reasons why you might feel that you “gain weight more easily than before, even with the same lifestyle.” This phenomenon is called “sarcopenia,” a natural part of aging, but its progression can be significantly slowed with the right measures.

Reason 2: The Worsening “Lack of Exercise” Due to Lifestyle Changes

The 40s are often a demanding period of life, with increased responsibilities at work and caring for family at home. As a result, finding time for oneself becomes a challenge, and opportunities for conscious exercise drastically decrease.

A sedentary, desk-work-oriented lifestyle is particularly detrimental. If you sit for eight hours a day, the muscles around your hip joints become stiff, and your gluteal muscles remain “unused.” Muscles atrophy when they aren’t used. Furthermore, the lack of movement in the calf muscles impairs the “muscle pump” action, which helps return blood to the heart. This leads to issues like swelling, coldness, and a general feeling of fatigue.

Reason 3: The Vicious Cycle Caused by Unconscious “Poor Posture”

When the muscles of the lower body, especially the glutes and core muscles that support the torso, weaken, it becomes difficult to maintain good posture unconsciously. The pelvis tilts backward, the back rounds, and a “stooped” posture becomes the norm.

This poor posture isn’t just an aesthetic issue. It places excessive strain on specific muscles and joints, such as the lower back and knees. This can lead to chronic lower back and knee pain, which in turn makes movement more difficult, creating a vicious cycle: Muscle Weakness → Poor Posture → Pain → Further Lack of Exercise → More Muscle Weakness. Many people find themselves trapped in this downward spiral.

The Keys to Recovery: Focusing on Your Calves and Glutes

While the lower body is composed of many muscles, I believe that for those over 40, targeting the “calves” and “glutes” is the most efficient and effective strategy for combating physical ailments and maintaining a youthful body.

Revitalizing the “Second Heart”: The Calves

The calves play a crucial role as a pump, working against gravity to send blood that has pooled in the lower body back up to the heart. This is why they are often called the “second heart.”

However, when calf muscles become stiff or inactive due to desk work and lack of exercise, this pump function deteriorates significantly. As a result, blood and lymph flow stagnate, making it easier for waste products to accumulate.

By properly stretching and restoring flexibility to your calves, you can expect the following benefits:

• Drastic improvement in swelling, coldness, and fatigue through enhanced circulation.
• Faster recovery from fatigue by promoting the removal of waste products.
• Reduced risk of tripping and falling due to increased ankle mobility.

The first step toward a body with good circulation is to gently stretch your tightened calves and reactivate their pumping function.

Rebuilding the “Body’s Foundation”: The Glutes

The gluteal muscles (the muscles of the buttocks) are the very foundation of our body, connecting the upper and lower halves. A strong foundation allows us to stand stably, walk correctly, and maintain a beautiful posture.

However, a sedentary lifestyle can make the glutes “lazy,” and it’s not uncommon for them to become flabby and dysfunctional before we even notice. When the glutes weaken, the pelvis becomes unstable. To compensate, other muscles, like those in the lower back and the front of the thighs, have to work overtime, leading to lower back pain and tightness in the quadriceps.

Consciously training and “waking up” your gluteal muscles has a positive impact on the entire body:

• A stabilized pelvis, leading to an elegant, upright posture.
• Smoother hip joint movement, reducing strain on the lower back and knees.
• An increased basal metabolic rate, as the glutes are among the largest muscles, leading to a body that resists weight gain.
• A “lifted” appearance, creating a more youthful silhouette from behind.

Improving “circulation” with the calves and stabilizing the “foundation” with the glutes—addressing these two areas in tandem is the key to successfully transforming your lower body after 40.

Start Today! 3 “Magic” Chair Exercises for the Office or Home

“I know I need to exercise, but I don’t have time for the gym, and I’m not a fan of intense workouts…”

Don’t worry. You don’t need a special place or equipment. All you need is a chair at your office or home to start these effective exercises right now.

Here, from a personal trainer’s perspective, I will introduce three chair exercises that are safe and manageable even for those who are not used to exercise, complete with detailed instructions on proper form and points to watch out for.

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Insert a natural, realistic image here of a woman in her 40s doing these exercises in an office or living room setting.

Exercise 1: Seated Calf Pumps

First, let’s do a calf stretch and exercise to instantly boost blood flow in the lower body. This is especially recommended in the evening when you notice swelling.

【Instructions】

1. Sit on the edge of your chair with your back straight. Place both feet on the floor with your knees bent at a 90-degree angle.
2. Extend one leg forward, keeping the heel on the floor and pointing the toes toward the ceiling. You should feel a gentle stretch in your calf and Achilles tendon.
3. As you inhale, point your toes as far forward as you can (imagine lengthening the top of your foot).
4. As you exhale, flex your foot by pulling your toes back toward your body, pushing your heel forward. You should feel a deeper stretch in your calf.
5. Repeat this “pointing” and “flexing” motion 10 to 15 times in sync with your slow breathing.
6. Switch legs and repeat.

【Trainer’s Tip】

• It’s crucial to perform the movements slowly and consciously feel the calf muscle contracting and stretching with each repetition.
• Maintain good posture throughout by keeping your core slightly engaged and avoiding rounding your back.
• If you want more of a challenge, you can perform the exercise with both legs simultaneously.

Exercise 2: The Pinpoint Glute Stretch for Low Back Pain Prevention

This stretch releases tension in the tight gluteal muscles and improves hip flexibility. You’ll feel a pleasant release in your lower back area, especially after long periods of sitting.

【Instructions】

1. Sit deeply in your chair, ensuring your posture is stable and your back is straight.
2. Place your right ankle on top of your left thigh, creating a “figure 4” shape with your legs.
3. As you exhale, slowly lean your upper body forward while keeping your back straight. Stop when you feel a gentle, deep stretch in your right glute and the outside of your thigh. Hold this position for 20-30 seconds, breathing deeply.
4. Slowly return to the starting position and repeat with the other leg.

【Trainer’s Tip】

• The effectiveness of the stretch is reduced if you round your back. Instead, imagine bringing your navel closer to your thigh, folding from your hip joints.
• You can deepen the stretch by gently pressing down on the knee of the crossed leg with your hand. However, never push to the point of pain.
• Find a comfortable level of stretch—what I call a “good pain”—and relax into it.

Exercise 3: The Ultimate “Incidental” Training: The Chair Squat

The simple, everyday actions of standing up and sitting down can be transformed into a powerful exercise for your glutes and thighs with just a little bit of focus. It’s highly effective for strengthening the entire lower body.

【Instructions】

1. Stand in front of your chair with your feet about shoulder-width apart. Your toes should point slightly outward.
2. Cross your arms over your chest or extend them straight in front of you for balance.
3. Slowly lower yourself as if you’re about to sit down, pushing your hips backward. Be careful not to let your knees extend past your toes. Imagine sitting in an “invisible chair.”
4. Just as your glutes barely touch or hover above the chair’s surface, push through your heels to slowly stand back up.
5. Aim to complete 10 repetitions for one set, and try to do 2-3 sets per day.

【Trainer’s Tip】

• Keep your core engaged and your back straight throughout the movement.
• Pay attention that your knees don’t cave inward as you stand up. Your knees should always track in the same direction as your toes.
• As you get stronger, you can increase the difficulty by not letting your glutes touch the chair, or by slowing down the speed of the movement.

Consistency Creates Your Future: An Investment in “Muscle Savings”

The exercises I’ve shared are all very simple. However, their effects should not be underestimated. The most important thing is not to do a lot at once, but to continue doing a little bit every day.

Try to incorporate these chair exercises into your daily routine, just like brushing your teeth or washing your face.

• Before you start work in the morning
• At the end of your lunch break
• During a commercial break while watching TV

These small pockets of “in-between time” are more than enough.

Taking care of your body from your 40s onward is the best “investment” you can make in your future self. The small habits you start today will become significant “muscle savings” that support a healthy, active life 5, 10 years from now.

A body that moves with ease, free from fatigue. A confident, beautiful posture. These are not out of reach. Small, daily efforts and consistency will guide you to that ideal future.

If you ever feel anxious about continuing alone, or if you feel ready to engage with your body more seriously, please don’t hesitate to consult a professional trainer like us. At Hearts227, we use unique approaches like Kaatsu training and Tanden Wave Therapy to help you unlock your body’s full potential.

We are sincerely cheering for you on your journey.