14kg減は通過点！リバウンドとは無縁の「体質から変える」5つの鉄則
「50代を過ぎてから、何をしても痩せなくなった…」
「若い頃は少し食事を抜けばすぐに落ちたのに、今はびくともしない」
「ダイエットとリバウンドを繰り返し、もう何が正しいのか分からない」
大阪・梅田でパーソナル加圧トレーニング＆丹田スタジオHearts227を主宰しております、トレーナーの戸村能久です。日々、多くのお客様のお悩みと向き合う中で、特に50代以降の女性からこのような切実な声を数多くお聞きします。長年のダイエット経験があるからこそ、その知識が逆に足かせとなり、「ダイエット迷子」になってしまっている方が非常に多いのです。
もし、あなたが今、鏡に映る自分を見てため息をつき、「もう歳だから仕方ない」と諦めかけているのであれば、少しだけお時間をください。
結論から申し上げます。50代からのダイエットは、若い頃とは全く別のアプローチが必要であり、正しい方法さえ知れば、何歳からでも体は劇的に変わります。
それは、単に体重を落とすだけの「引き算」のダイエットではありません。あなたの体が本来持つ「巡らせる力」「燃やす力」「整える力」を最大限に引き出す、「足し算」の体質改善です。
この記事では、実際に私のスタジオで14kg以上の減量に成功された50代の女性、佐藤様（仮名）の事例を基に、リバウンドとは無縁の体を手に入れるための「5つの鉄則」を、私のトレーナーとしての経験と知識を総動員してお伝えします。これは単なるダイエット情報ではありません。あなたの人生の後半戦を、より健康で、よりエネルギッシュに、そして自分らしく輝かせるための、具体的な羅針盤となるはずです。
さあ、私たちと一緒に「人生最後のダイエット」を始めませんか？
なぜ、あなたのダイエットは失敗し続けるのか？50代が陥る「負のスパイラル」の正体
本題に入る前に、なぜ50代になると急に痩せにくくなるのか、その根本原因を理解することが不可欠です。敵を知らずして、戦いには勝てません。多くの方が、気合と根性だけで過去の成功体験にしがみつき、失敗を繰り返しています。
50代のダイエットを阻む最大の壁は、主に2つあります。それは「基礎代謝の急激な低下」と「女性ホルモンの減少による自律神経の乱れ」です。
若い頃は、何もしなくても一定量のカロリーを消費してくれる筋肉量が豊富で、基礎代謝が高い状態にあります。しかし、加齢とともに筋肉量は年に約1%ずつ減少していくと言われ、特に50代はその減少率が加速します。筋肉という、体の中で最もエネルギーを消費するエンジンが小さくなっていくのですから、同じ食事、同じ運動量では太りやすくなるのは当然の結果です。
さらに深刻なのが、女性ホルモン「エストロゲン」の減少です。エストロゲンは、脂肪の燃焼を助け、内臓脂肪がつきにくくする働きがあります。この「守り神」が減少する更年期以降は、今までと同じ生活をしていても、お腹周りを中心に脂肪がつきやすくなります。また、ホルモンバランスの乱れは自律神経にも影響を及ぼし、イライラや不安感からくる「ストレス食い」や、睡眠の質の低下による食欲増進を招くという、まさに「負のスパイラル」に陥りやすいのです。
実際に、私のスタジオに来られた佐藤様も、まさにこのスパイラルに苦しんでいました。
「流行りの糖質制限をやっては、反動で甘いものが止まらなくなるんです」
「朝食を抜いたり、夜は春雨スープだけにしたり…。でも、体重は一時的に落ちても、すぐに元通りかそれ以上。しかも、肌はカサカサ、常に疲れている感じで…」
彼女の体は、度重なる極端な食事制限によって、エネルギーを消費しない「省エネモード」に切り替わってしまっていました。体が飢餓状態だと認識し、少しでも栄養が入ってくると、それを必死に脂肪として蓄えようとしていたのです。これでは、いくら頑張っても痩せるはずがありません。
50代からのダイエットでまずやるべきことは、闇雲に食事を減らしたり、激しい運動をしたりすることではありません。まずは、この「負のスパイラル」から抜け出し、あなたの体を「省エネモード」から、効率よくエネルギーを燃やせる「燃焼モード」へと切り替えてあげること。そのための具体的な方法が、これからお話しする「5つの鉄則」なのです。
【鉄則1】水は「量」から「質」へ。ただ飲むだけではダメ！全身の細胞を目覚めさせる「巡る水」の作り方
ダイエットの基本として「水をたくさん飲みましょう」と、一度は聞いたことがあるはずです。佐藤様も「1日2リットルを目標にしていましたが、トイレが近くなるだけで、むくみが取れる感じはしなかった」とおっしゃっていました。
そうです。重要なのは、ただ飲む「量」ではありません。飲んだ水分が、体の隅々の細胞まで届き、老廃物を回収して排出する**「巡りの質」**こそが重要なのです。
年齢とともに血管は硬くなり、血流は滞りがちになります。せっかく飲んだ水も、全身をうまく巡ることができなければ、細胞を潤すことなく、ただ排出されるだけになってしまいます。これでは、細胞は乾いたままで代謝活動も鈍り、老廃物は体内に溜まる一方です。
そこで、Hearts227が絶対的な自信を持ってお勧めするのが「加圧トレーニング」です。
加圧トレーニングとは、腕や脚の付け根を専用のベルトで適切に締め、血流を制限した状態で行うトレーニングです。こう聞くと「なんだかキツそう」「血を止めるなんて怖い」と思われるかもしれませんが、ご安心ください。専門の資格を持ったトレーナーが、お客様一人ひとりの体力やその日の体調に合わせて、完全にコントロールされた圧をかけます。
血流を制限すると、腕や脚には普段使われていない毛細血管の隅々にまで血液が流れ込もうとします。トレーニング後にベルトを外すと、せき止められていた血液が一気に全身を駆け巡ります。この血流のダイナミックな改善こそが、「巡る水」を作り出す鍵なのです。
佐藤様も、初めて加圧トレーニングを体験された後、「まるで全身の血管が再起動したみたい！指先までポカポカして、体が内側から温まるってこういうことなんですね」と驚かれていました。
加圧トレーニングによって血行が促進されると、飲んだ水分や食事から摂った栄養素が、まるで高速道路を走るようにスムーズに全身の細胞へと届けられます。そして、細胞内で不要になった老廃物を効率よく回収し、汗や尿として体外へ排出してくれるのです。
【戸村流・巡る水の作り方】
- トレーニング前後にコップ1杯の常温水: トレーニングによる血流促進の効果を最大化し、脱水を防ぎます。
- 起床後すぐの白湯: 寝ている間に失われた水分を補給し、内臓を温めて活動スイッチを入れます。
- 日中はこまめに一口ずつ: 一度にがぶ飲みするのではなく、30分に一度、喉が渇く前に一口飲むのが理想です。
- 目標は1.5リットルから: 最初から2リットルを目指す必要はありません。まずはご自身の体重×30mlを目安に、無理なく始めましょう。
ただ水を飲むのではなく、加圧トレーニングで「巡る体」という土台を作った上で、効果的な水分補給を行う。これにより、あなたの体は内側から潤い、細胞レベルで活性化し始めます。むくみが取れ、肌にハリが戻り、そして何より代謝が上がり、痩せやすい体質へと変わっていくのです。これが、私たちの提案する「巡る水」の力です。
【鉄則2】もうカロリー計算に振り回されない！「PFCバランス」こそが、50代の体を燃焼モードに変える最強の食事術
「ダイエット＝カロリー制限」という考えは、今すぐ捨ててください。特に、筋肉量が減少しがちな50代にとって、極端なカロリー制限は筋肉をさらに削ぎ落とし、代謝を悪化させる最悪の選択です。
私たちが重視するのは、カロリーの「数値」ではなく、栄養の「質」と「バランス」です。その要となるのが**「PFCバランス」。これは、三大栄養素であるP（Protein：タンパク質）**、F（Fat：脂質）、**C（Carbohydrate：炭水化物）」**のバランスを整える食事法です。
これら3つの栄養素は、それぞれが体の中で重要な役割を担っており、どれか一つでも欠けると、体の機能はうまく働きません。
- タンパク質(P): 筋肉、髪、肌、ホルモンの材料。不足すると筋肉が減り、代謝が落ちる。
- 脂質(F): 細胞膜やホルモンの材料、エネルギー源。良質な脂質は脂肪燃焼を助ける。
- 炭水化物(C): 脳と体の主要なエネルギー源。不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとする。
佐藤様も、当初は「お米は太るから」と夕食の主食を抜き、「脂質は敵」と油を使った料理を徹底的に避けていました。しかし、これでは体はエネルギー不足に陥り、筋肉を分解し、省エネモードになるだけです。
そこで、私が佐藤様に提案したのは、カロリーを気にするのではなく、**「毎食、タンパク質を手のひら1枚分、良質な脂質を親指1本分、炭水化物をこぶし1個分」**という、見た目でわかるシンプルな食事法でした。
【PFCバランス実践法】
- タンパク質(P)を最優先に: 毎食必ず取り入れましょう。鶏むね肉、ささみ、魚（特にサバやイワシなどの青魚）、卵、大豆製品（豆腐、納豆）などがおすすめです。タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、食事誘発性熱産生（DIT）が高く、食べるだけでカロリーを消費しやすい栄養素です。
- 脂質(F)は「良い油」を選ぶ: 脂質はダイエットの敵ではありません。むしろ、ホルモンバランスを整え、肌の潤いを保つために不可欠です。アボカド、ナッツ、青魚に含まれるオメガ3、オリーブオイル、亜麻仁油などの「良質な油」を積極的に摂りましょう。避けるべきは、お菓子や揚げ物、加工食品に含まれるトランス脂肪酸です。
- 炭水化物(C)は怖がらない: 炭水化物は体を動かすガソリンです。完全に抜いてしまうと、頭がボーッとしたり、トレーニングで力が出なかったりします。選ぶべきは、血糖値の上昇が緩やかな玄米、もち麦、オートミール、全粒粉パンなどです。白いご飯やパン、麺類は少し控えめに。
この食事法を始めてから、佐藤様は「3食しっかり食べているのに、体重が落ちていくのが不思議でした。何より、空腹感でイライラすることがなくなり、間食も自然と減ったんです」と笑顔で話してくれました。
食べて、必要な栄養素で体を満たしてあげる。そうすることで、体は安心して「燃焼モード」のスイッチを入れてくれます。これが、リバウンドしない体作りのための、最も重要で、最も確実な食事の基本です。
【鉄則3】間食は「悪」から「戦略」へ。空腹を制する者がダイエットを制す！賢い栄養補給のタイミング
「お腹が空いたらどうするんですか？」
「どうしても甘いものが食べたくなった時は、我慢するしかないんですよね？」
これも、非常によくいただく質問です。答えは、**「我慢してはいけません。むしろ、戦略的に間食をしましょう」**です。
長時間の空腹は、ダイエットにとって百害あって一利なしです。強い空腹状態の後に食事をすると、血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンには、血中の糖を脂肪として溜め込む働きがあるため、血糖値の乱高下は脂肪蓄積の直接的な原因となります。
また、「お腹がペコペコ」の状態では、次の食事で理性が効かなくなり、ドカ食いや早食いに繋がりやすくなります。これを防ぐために、計画的に「賢い間食」を取り入れることが極めて重要です。
ここでのポイントは、間食を「おやつ」と捉えるのではなく、**「4回目の食事」「栄養補給のチャンス」**と考えることです。
佐藤様にも、特に空腹を感じやすい午後3時〜4時頃に、計画的な間食を取り入れてもらいました。
【戦略的間食リスト】
- プロテイン: タンパク質を手軽に補給でき、腹持ちも良い最強の間食です。低脂肪乳や豆乳で割るのがおすすめ。
- 素焼きナッツ: 良質な脂質、ビタミン、ミネラルが豊富。ただしカロリーは高めなので、手のひらに軽く一杯程度に。
- ギリシャヨーグルト（無糖）: 高タンパク・低脂質で、腸内環境を整える効果も期待できます。
- ゆで卵: 完全栄養食とも言われるほど栄養バランスが良く、コンビニでも手軽に手に入ります。
- 高カカオチョコレート: ポリフェノールが豊富で、甘いものが欲しい時の欲求を満たしてくれます。2〜3かけ程度にしましょう。
これらの間食を、空腹がピークに達する前に摂ることで、血糖値の急上昇を抑え、次の食事でのドカ食いを防ぐことができます。佐藤様は、「間食を始めてから、夕食の量が自然と減りました。我慢しないから、ストレスも全くありません」とその効果を実感されていました。
「空腹は最高のスパイス」と言いますが、ダイエットにおいては「空腹は最大の敵」です。敵を我慢でねじ伏せるのではなく、賢い戦略で手なずけること。これが、ダイエットを無理なく、そして長く続けるための秘訣なのです。
【鉄則4】運動よりも睡眠が先！寝ている間に痩せる体を作る「ゴールデンタイム」の過ごし方
「痩せるために、睡眠時間を削って運動しています」
もしあなたがそう考えているなら、それはアクセルとブレーキを同時に踏んでいるようなものです。睡眠こそが、最強のダイエット活動であると言っても過言ではありません。
なぜなら、私たちの体は寝ている間に、脂肪燃焼や筋肉の修復を行ってくれる**「成長ホルモン」**を分泌するからです。この成長ホルモンは、入眠後の最初の深い眠り（ノンレム睡眠）の時に最も多く分泌されます。つまり、睡眠時間が短い、あるいは眠りが浅いと、この痩せるためのゴールデンタイムを逃してしまうことになるのです。
さらに、睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンバランスを直撃します。睡眠が足りないと、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増え、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減ってしまいます。夜更かしした翌日に、無性に脂っこいものや甘いものが食べたくなるのは、このホルモンの仕業なのです。
佐藤様も、以前は寝つきが悪く、夜中に何度も目が覚めてしまうことに悩んでいました。これでは、日中の疲れが取れないだけでなく、痩せにくい体質を自ら作ってしまっている状態でした。
そこで、Hearts227がトレーニングと共にもう一つの柱としている「丹田（たんでん）」を意識したアプローチを取り入れました。
丹田とは、おへその下あたりにある、古くから東洋医学で「氣」が集まる場所とされる重要なエネルギーセンターです。この丹田を意識した深い腹式呼吸を行うことで、乱れがちな自律神経を整え、心と体をリラックスモード（副交感神経優位）に切り替えることができます。
【快眠のための丹田呼吸法】
- 仰向けに寝て、両手をおへその下の丹田あたりに軽く置きます。
- まずは、体の中にある空気をすべて「ふーっ」とゆっくり口から吐き切ります。お腹が背中につくようなイメージで。
- 吐き切ったら、今度は鼻からゆっくりと息を吸い込みます。丹田に置いた手が、お腹の膨らみで押し上げられるのを感じましょう。
- 「吐く：吸う」が「2：1」くらいの長さになるように、ゆっくりとした呼吸を5〜10分ほど繰り返します。
この呼吸法を寝る前の習慣にしてから、佐藤様は「驚くほどすんなり眠れるようになり、朝の目覚めが全く違います。ぐっすり眠れた翌日は、体も軽く、食欲も安定しているのが分かります」と報告してくれました。
質の高い睡眠は、成長ホルモンの分泌を促し、食欲を安定させ、日中の活動エネルギーをチャージしてくれます。疲れている時ほど、ジムに行く前にまずは7時間の睡眠を確保すること。それが、あなたのダイエットを成功に導く、最も賢い近道なのです。
【鉄則5】「3食均等」と「丹田」で心と体のブレない軸を作る、究極のリバウンド防止策
最後の鉄則は、これまでの4つの鉄則を支える土台となる、最も重要な考え方です。それは、「食事のリズム」と「体の中心軸」を整えること。
元記事にも「3食を均等に食べる」ことの重要性が書かれていましたが、これはまさにその通りです。特に、朝食を抜いたり、夕食を極端に減らしたりする方が多いですが、これは体内時計を狂わせ、代謝を下げる原因になります。
1日の摂取カロリーが同じでも、
- A: 朝食抜き、昼にドカ食い、夜は少し
- B: 朝・昼・夜をほぼ均等に食べる
この2つでは、圧倒的にBの方が太りにくいのです。3食を均等に摂ることで、血糖値は安定し、体はエネルギーをコンスタントに燃焼し続けてくれます。佐藤様も、朝食をしっかり食べる習慣をつけたことで、「午前中の仕事の集中力が上がり、昼食のドカ食いがなくなった」と言います。
そして、この安定した食事のリズムをさらに強固なものにするのが、鉄則4でも触れた**「丹田」**の意識です。
丹田は、体の重心であり、バランスの中心です。トレーニング中に丹田を意識することで、体幹が安定し、フォームが崩れにくくなり、トレーニング効果が飛躍的に高まります。そして、この意識は日常生活にも大きな影響を与えます。
- 姿勢が良くなる: 丹田に意識を向けると、自然と背筋が伸び、骨盤が立ちます。美しい姿勢は、見た目の印象を若々しくするだけでなく、インナーマッスルを常に使うため、日常の消費カロリーもアップします。
- 心が安定する: 「腹が据わる」「肚（はら）を決める」という言葉があるように、丹田は精神的な安定とも深く結びついています。丹田を意識した深い呼吸は、ストレスや不安を軽減し、「ストレス食い」を防ぐ助けとなります。
佐藤様は、加圧トレーニングと丹田呼吸を続ける中で、体重の減少以上に大きな変化を感じていました。
「以前は、体重計の数字に一喜一憂して、少し増えただけですぐに落ち込んでいました。でも今は、体の中心に一本のしっかりした軸ができたような感覚で、数字に振り回されなくなったんです。自分の体が確実に変わっているという自信があるからだと思います」
3食均等という「食事の軸」と、丹田という「身体と心の軸」。この2つの軸をしっかりと打ち立てること。これこそが、目先の体重の増減に一喜一憂することなく、長期的に健康で美しい体を維持し続けるための、究極のリバウンド防止策なのです。
結論：あなたの体は、まだ本来の輝きを取り戻せる
ここまで、50代からのダイエットを成功させるための「5つの鉄則」についてお話ししてきました。
- 巡る水: 加圧トレーニングで血流を改善し、水分と栄養を全身に届ける
- PFCバランス: カロリーではなく栄養バランスで、「食べて痩せる」を実現する
- 戦略的間食: 空腹を我慢せず、栄養補給のチャンスに変える
- 質の高い睡眠: 丹田呼吸で自律神経を整え、寝ている間に痩せる体を作る
- 2つの軸: 「3食均等」と「丹田」で、心と体のブレない土台を築く
いかがでしたでしょうか。これらは、小手先のテクニックではありません。あなたの体を根本から変え、年齢を重ねることをハンデではなく、経験というアドバンテージに変えるための本質的なアプローチです。
佐藤様は、14kgの減量に成功した後、こうおっしゃいました。
「痩せたことも嬉しいですが、一番嬉しいのは、毎日が楽しくなったことです。体が軽いからどこへでも出かけたいと思えるし、おしゃれも楽しい。何より、自分に自信が持てるようになりました。戸村さんに出会わなければ、私は今も一人でダイエット迷子を続けていたと思います」
50代からのダイエットは、一人で戦うにはあまりにも複雑で、多くの壁が立ちはだかります。長年の思い込み、間違った情報、そして変化し続けるご自身の体。しかし、正しい知識を持った専門家という「伴走者」がいれば、その道のりは決して険しいものではありません。
もう、「歳だから」と諦める必要はありません。あなたの体には、あなたがまだ知らない素晴らしい可能性が眠っています。
次は、あなたの番です。
私たちHearts227と一緒に、人生で最高の体と、輝く未来を手に入れませんか？
まずは、あなたの体のお悩み、目標、そして不安な気持ちを、私に聞かせてください。私たちは、全力であなたをサポートすることをお約束します。
パーソナル加圧トレーニング＆丹田（たんでん）スタジオHearts227 大阪梅田店
キャンペーン
■体験トレーニング5000円
Instagram、公式LINE登録で⇒3000円
■入会金⇒0円
御堂筋線中津駅徒歩1分、
阪急大阪梅田駅茶屋町口徒歩5分、
JR大阪駅徒歩9分
〒531-0072 大阪府大阪市北区豊崎５丁目７−１１ アベニュー中津 ４０３号室
営業時間 10:00～22:00
(LAST 21:00)
English Version
[The Last Diet You’ll Ever Need After 50] Losing 14kg is Just the Beginning! A Professional Trainer in Umeda, Osaka Reveals the 5 Ironclad Rules for a Rebound-Proof Body Transformation
“Ever since I turned 50, I can’t seem to lose weight no matter what I do…”
“When I was younger, all I had to do was skip a few meals, but now the scale won’t budge.”
“I’m so tired of the endless cycle of dieting and regaining the weight. I don’t even know what’s right anymore.”
Greetings. I’m Tomohisa Tomura, a trainer and the owner of Personal Kaatsu Training & Tanden Studio Hearts227 in Umeda, Osaka. In my daily interactions with clients, I hear these heartfelt concerns palavras from countless women, especially those over 50. It’s often because they have years of dieting experience that their knowledge becomes a hindrance, trapping them in a state of “dietary confusion.”
If you currently find yourself sighing at your reflection in the mirror, on the verge of giving up and thinking, “It’s just my age,” I ask for just a moment of your time.
Let me get straight to the point: Dieting after 50 requires a completely different approach than in your youth, and with the right methods, your body can undergo a dramatic transformation at any age.
This isn’t a “subtraction” diet focused solely on dropping pounds. It’s an “addition” approach to fundamentally improve your body’s constitution by maximizing its inherent powers to “circulate,” “burn,” and “regulate.”
In this article, based on the real-life case of a client in her 50s, “Ms. Sato” (an alias), who successfully lost over 14kg (about 30 lbs) at my studio, I will share the “5 Ironclad Rules” for achieving a body that is free from the rebound effect. I am mobilizing all of my experience and knowledge as a professional trainer. This is more than just diet information; it’s a concrete compass to help you live the second half of your life healthier, more energetically, and more authentically you.
Are you ready to begin “the last diet of your life” with us?
Why Do Your Diets Keep Failing? Unmasking the Vicious Cycle of the 50s
Before we dive into the main rules, it’s crucial to understand the root causes of why it becomes so difficult to lose weight in your 50s. You cannot win a battle without knowing your enemy. Many people, relying on sheer willpower, cling to past successes and repeat the same mistakes.
There are two primary obstacles to weight loss in your 50s: a “sharp decline in basal metabolism” and “autonomic nervous system imbalance due to a decrease in female hormones.”
In our younger years, we have ample muscle mass, which burns a certain amount of calories even at rest, keeping our basal metabolism high. However, muscle mass is said to decrease by about 1% annually with age, and this rate accelerates, particularly in the 50s. The body’s biggest energy-consuming engine—muscle—is shrinking. It’s only natural to gain weight more easily with the same diet and exercise routine.
Even more serious is the decline in the female hormone estrogen. Estrogen helps burn fat and prevents the accumulation of visceral fat. After menopause, when this “guardian hormone” decreases, fat tends to accumulate, especially around the abdomen, even with the same lifestyle. Furthermore, this hormonal imbalance affects the autonomic nervous system, leading to a vicious cycle of “stress eating” from irritability and anxiety, and increased appetite due to poor sleep quality.
Ms. Sato, who came to my studio, was suffering from this exact cycle.
“I would try trendy low-carb diets, only to binge on sweets afterward,” she told me.
“I’d skip breakfast or have only a light soup for dinner… The weight would drop temporarily, but it would always come back, sometimes even more. Plus, my skin was dry, and I felt constantly fatigued.”
Her body had switched to an “energy-saving mode” due to repeated extreme dietary restrictions. Her system perceived a state of starvation and desperately tried to store any incoming nutrients as fat. No amount of effort could lead to weight loss in this state.
The first step in dieting after 50 is not to blindly cut calories or engage in strenuous exercise. It’s to break free from this vicious cycle and switch your body from “energy-saving mode” to an efficient “fat-burning mode.” The specific methods for achieving this are the “5 Ironclad Rules” I’m about to share.
[Rule #1] Water: From “Quantity” to “Quality.” Just Drinking Isn’t Enough! How to Create “Circulating Water” to Awaken Every Cell in Your Body
You’ve probably heard the diet advice, “Drink plenty of water.” Ms. Sato also said, “I aimed for two liters a day, but it just made me go to the bathroom more often, and I didn’t feel any less bloated.”
That’s right. The key isn’t the “quantity” you drink, but the “quality of circulation”—ensuring the water reaches every single cell in your body, collects waste products, and is then expelled.
With age, blood vessels can become less flexible, and blood flow can stagnate. If the water you drink can’t circulate effectively, it will simply be flushed out without hydrating your cells. This leaves cells dehydrated, slows down metabolic activity, and allows waste products to accumulate.
This is where Hearts227 confidently recommends “Kaatsu Training.”
Kaatsu Training involves applying specialized belts to the base of your arms and legs to moderately restrict blood flow during exercise. This might sound intense or even frightening, but rest assured, a certified trainer will apply and manage a completely controlled pressure tailored to your individual fitness level and daily condition.
Restricting blood flow forces blood into even the tiniest, usually dormant capillaries in your limbs. When the belts are released after the workout, the pooled blood rushes through your entire body. This dynamic improvement in blood flow is the key to creating “circulating water.”
After her first Kaatsu session, Ms. Sato was amazed. “It felt like my entire circulatory system was rebooted! My fingertips are warm, and I finally understand what it means to be warm from the inside out.”
When Kaatsu Training improves your circulation, the water you drink and the nutrients from your food are delivered to your cells with incredible efficiency, as if on a highway. It then effectively collects waste products from the cells and expels them through sweat and urine.
[The Tomura Method for Creating Circulating Water]
- A glass of room-temperature water before and after training: This maximizes the effect of improved blood flow and prevents dehydration.
- Warm water (Sayu) right after waking up: This replenishes fluids lost during sleep and warms up your internal organs to switch on your body for the day.
- Sip frequently throughout the day: Instead of chugging large amounts at once, it’s ideal to take a sip every 30 minutes, before you feel thirsty.
- Start with a goal of 1.5 liters: You don’t need to aim for 2 liters right away. A good starting point is your body weight (in kg) multiplied by 30ml.
By not just drinking water, but first building a foundation of a “circulating body” with Kaatsu Training and then hydrating effectively, your body will become hydrated from within and revitalized at a cellular level. You’ll notice reduced bloating, firmer skin, and most importantly, an increased metabolism, transforming you into a person who loses weight more easily. This is the power of our “circulating water” approach.
[Rule #2] Stop Obsessing Over Calories! The “PFC Balance” is the Ultimate Dietary Strategy to Shift Your 50s Body into Fat-Burning Mode
Please, discard the notion that “dieting = calorie restriction” right now. For those in their 50s, who are prone to muscle loss, extreme calorie restriction is the worst choice, as it further depletes muscle and worsens metabolism.
What we emphasize is not the “number” of calories, but the “quality” and “balance” of nutrients. The cornerstone of this is the “PFC Balance,” a dietary method that focuses on balancing the three macronutrients: P (Protein), F (Fat), and C (Carbohydrate).
Each of these three nutrients plays a vital role in the body, and a deficiency in any one of them will impair bodily functions.
- Protein (P): The building block for muscles, hair, skin, and hormones. A lack of it leads to muscle loss and a slower metabolism.
- Fat (F): A source of energy and a component of cell membranes and hormones. Good fats can actually aid in fat burning.
- Carbohydrates (C): The main source of energy for the brain and body. If deficient, the body will start breaking down muscle for energy.
Ms. Sato initially avoided rice at dinner thinking “carbs make you fat” and meticulously avoided oily foods, believing “fat is the enemy.” However, this only leads to an energy deficit, causing the body to break down muscle and enter energy-saving mode.
So, instead of focusing on calories, I proposed a simple, visual eating method to Ms. Sato: “At every meal, aim for a palm-sized portion of protein, a thumb-sized portion of healthy fats, and a fist-sized portion of carbohydrates.”
[The Tomura Method for PFC Balance]
- Prioritize Protein (P): Make sure to include it in every meal. Chicken breast, fish (especially fatty fish like mackerel and sardines), eggs, and soy products (tofu, natto) are excellent choices. Protein not only builds muscle but also has a high Thermic Effect of Food (TEF), meaning you burn calories just by digesting it.
- Choose “Good” Fats (F): Fat is not the enemy of a diet. In fact, it’s essential for balancing hormones and maintaining skin moisture. Actively consume “good fats” from sources like avocados, nuts, omega-3s from fatty fish, olive oil, and flaxseed oil. The fats to avoid are the trans fats found in snacks, fried foods, and processed foods.
- Don’t Fear Carbohydrates (C): Carbs are the gasoline that powers your body. Cutting them out completely can lead to brain fog and a lack of energy for workouts. Opt for complex carbs that cause a gradual rise in blood sugar, such as brown rice, barley, oatmeal, and whole-wheat bread. Limit white rice, white bread, and pasta.
After starting this diet, Ms. Sato said with a smile, “It was strange to see the weight drop even though I was eating three full meals. Most importantly, I stopped feeling irritable from hunger, and my snacking naturally decreased.”
By eating and fueling your body with the necessary nutrients, it feels safe to switch on its “fat-burning mode.” This is the most crucial and reliable foundation for building a body that doesn’t rebound.
[Rule #3] Snacking: From “Sin” to “Strategy.” Master Your Hunger to Master Your Diet! The Art of Smart Refueling
“What should I do when I get hungry?”
“When I have a craving for something sweet, is willpower my only option?”
These are very common questions. My answer is, “Don’t endure it. Instead, snack strategically.”
Prolonged hunger is detrimental to a diet. Eating after a period of intense hunger causes a rapid spike in blood sugar, leading to a large release of the hormone insulin to lower it. Insulin’s job includes storing excess sugar in the blood as fat, making these blood sugar rollercoasters a direct cause of fat accumulation.
Furthermore, when you’re “starving,” you’re more likely to lose control at your next meal, leading to overeating and eating too quickly. To prevent this, it’s extremely important to incorporate “smart snacks” in a planned manner.
The key here is to think of snacking not as a “treat,” but as a “fourth meal” or a “refueling opportunity.”
I had Ms. Sato incorporate a planned snack, especially around 3-4 PM when she felt hungriest.
[The Tomura Strategic Snack List]
- Protein Shake: The ultimate snack for easily replenishing protein and keeping you full. Mixing it with low-fat milk or soy milk is recommended.
- Unsalted Roasted Nuts: Rich in healthy fats, vitamins, and minerals. However, they are high in calories, so limit your portion to a small handful.
- Greek Yogurt (Unsweetened): High in protein, low in fat, and can also help improve gut health.
- Boiled Egg: Often called a perfect food for its balanced nutrition, and easily available at convenience stores.
- High-Cacao Chocolate: Rich in polyphenols and can satisfy a sweet craving. Stick to 2-3 small squares.
By consuming these snacks before hunger peaks, you can prevent blood sugar spikes and avoid overeating at your next meal. Ms. Sato実感したその効果を, “Since I started snacking, my dinner portions have naturally decreased. And because I’m not depriving myself, there’s no stress,” she said, attesting to its effectiveness.
They say “hunger is the best spice,” but in dieting, “hunger is the greatest enemy.” Don’t try to suppress it with willpower; tame it with smart strategy. This is the secret to making your diet sustainable and successful in the long run.
[Rule #4] Sleep Before Exercise! How to Spend the “Golden Time” to Build a Body That Burns Fat While You Sleep
“I’m cutting back on sleep to make time for exercise to lose weight.”
If this is your mindset, you’re essentially pressing the accelerator and the brake at the same time. It’s no exaggeration to say that sleep is the most powerful diet activity.
This is because while we sleep, our bodies secrete “growth hormone,” which is responsible for burning fat and repairing muscle. This hormone is most abundantly secreted during the first phase of deep sleep (non-REM sleep) after you fall asleep. This means that if you’re short on sleep or your sleep is shallow, you’re missing this golden opportunity for weight loss.
Furthermore, sleep deprivation directly impacts the hormones that control appetite. A lack of sleep increases the secretion of the hunger-promoting hormone “ghrelin” and decreases the secretion of the appetite-suppressing hormone “leptin.” That intense craving for greasy or sweet foods after a late night is the work of these hormones.
Ms. Sato also struggled with falling asleep and waking up multiple times during the night. This not only left her tired during the day but also created a physical state that was resistant to weight loss.
This is where we incorporated an approach that focuses on the “Tanden,” which, along with Kaatsu training, is another pillar of the Hearts227 method.
The Tanden, located just below the navel, is a vital energy center in traditional Eastern medicine where “Ki” (life energy) is believed to gather. By practicing deep abdominal breathing focused on the Tanden, you can regulate the often-disrupted autonomic nervous system and shift your mind and body into a relaxed state (parasympathetic dominance).
[The Tomura Tanden Breathing Method for Better Sleep]
- Lie on your back and place your hands lightly on your Tanden, just below your navel.
- First, slowly exhale all the air from your body through your mouth with a “whoosh” sound. Imagine your belly button touching your spine.
- Once you’ve fully exhaled, slowly inhale through your nose. Feel your hands on your Tanden being lifted by your expanding abdomen.
- Repeat this slow breathing for 5-10 minutes, aiming for an exhalation that is about twice as long as your inhalation.
After making this breathing exercise a nightly habit, Ms. Sato reported, “I can fall asleep so easily now, and my mornings are completely different. After a good night’s sleep, my body feels lighter, and I can tell my appetite is stable.”
Quality sleep promotes the secretion of growth hormone, stabilizes appetite, and recharges your energy for the day’s activities. When you’re tired, the smartest thing you can do for your diet is to prioritize getting 7 hours of sleep before hitting the gym. It’s the most effective shortcut to your success.
[Rule #5] The Ultimate Rebound Prevention: Building an Unshakeable Mind-Body Axis with “Three Balanced Meals” and “Tanden”
The final rule is the most important one, serving as the foundation that supports the other four. It is about establishing a “rhythm for your meals” and a “center for your body.”
The importance of “eating three balanced meals” was mentioned in the source article, and it is absolutely correct. Many people, in particular, skip breakfast or drastically reduce their dinner, but this disrupts the body’s internal clock and lowers metabolism.
Even if the total daily calorie intake is the same, there’s a huge difference between:
- A: Skipping breakfast, eating a large lunch, and a small dinner.
- B: Eating breakfast, lunch, and dinner in roughly equal portions.
Option B is overwhelmingly less likely to lead to weight gain. Eating three balanced meals keeps blood sugar levels stable and allows the body to consistently burn energy. Ms. Sato noted that by making it a habit to eat a proper breakfast, “My concentration at work in the morning improved, and I stopped overeating at lunch.”
And what makes this stable eating rhythm even more solid is the awareness of the “Tanden,” as mentioned in Rule #4.
The Tanden is the body’s center of gravity and balance. By focusing on your Tanden during training, your core becomes stable, your form improves, and the effectiveness of your workout increases dramatically. This awareness also has a significant impact on daily life.
- Improved Posture: Focusing on the Tanden naturally straightens your spine and aligns your pelvis. Good posture not only makes you look younger but also constantly engages your inner muscles, increasing your daily calorie expenditure.
- Mental Stability: As phrases in Japanese like “hara ga suwaru” (to be calm and unshakable) suggest, the Tanden is deeply connected to mental stability. Deep breathing focused on the Tanden can alleviate stress and anxiety, helping to prevent “stress eating.”
Through her continued practice of Kaatsu training and Tanden breathing, Ms. Sato felt a change that was even more significant than the weight loss itself.
“I used to be on an emotional rollercoaster with the number on the scale, getting depressed over the slightest increase. But now, I feel like I have a strong, stable axis in the center of my body, and I’m no longer swayed by the numbers. I think it’s because I have confidence that my body is changing for the better.”
Establishing the “axis of diet” with three balanced meals and the “axis of body and mind” with the Tanden. These two pillars are the ultimate defense against rebounding, allowing you to maintain a healthy, beautiful body long-term without being obsessed with short-term weight fluctuations.
Conclusion: Your Body Can Still Reclaim Its True Radiance
We have discussed the “5 Ironclad Rules” for successful dieting after 50.
- Circulating Water: Improve blood flow with Kaatsu training to deliver water and nutrients throughout the body.
- PFC Balance: Focus on nutritional balance, not calories, to “eat your way to weight loss.”
- Strategic Snacking: Don’t endure hunger; turn it into a refueling opportunity.
- Quality Sleep: Regulate your autonomic nervous system with Tanden breathing to build a body that slims down while you sleep.
- The Two Axes: Build an unshakeable foundation for mind and body with “three balanced meals” and “Tanden.”
What do you think? These are not superficial tricks. They are fundamental approaches to transform your body from the inside out, turning age from a handicap into an advantage of experience.
After successfully losing 14kg, Ms. Sato said this:
“Losing the weight is wonderful, but what makes me happiest is how much more I enjoy life. My body feels light, so I want to go out and do things. I enjoy fashion. Most of all, I’ve gained confidence in myself. If I hadn’t met you, Mr. Tomura, I would still be lost in the diet maze.”
Dieting after 50 is too complex to tackle alone, with many obstacles: long-held beliefs, misinformation, and your own changing body. However, with an expert “partner” who has the right knowledge, the journey is not as difficult as it seems.
There is no need to give up and say, “It’s because of my age.” Your body holds a wonderful potential that you have yet to discover.
Now, it’s your turn.
Won’t you join us at Hearts227 to achieve the best body of your life and a brilliant future?
Let’s start by talking. Tell me about your body’s concerns, your goals, and your fears. We promise to support you with all our might.
