40代からのお尻の垂れは止められる！見た目年齢-10歳を目指す「美尻覚醒メソッド」
「最近、お尻の位置が下がってきた気がする…」 「昔のようにパンツスタイルが格好良く決まらない…」 「鏡に映る自分の後ろ姿に、ため息が出てしまう…」
こんにちは！大阪梅田のパーソナル加圧トレーニング＆丹田スタジオHearts227、代表トレーナーの戸村能久です。
長年、多くのお客様の体づくりをサポートする中で、特に40代以降の女性からこのようなお悩みを頻繁に伺います。年齢と共にお尻の形が崩れてしまうのは、仕方のないことだと諦めていませんか？
断言します。それは大きな間違いです。
お尻の垂れは、単なる「老化」という言葉で片付けられる現象ではありません。その根本原因は、長年の生活習慣によって「お尻の筋肉が眠ってしまっている」ことにあります。
しかし、ご安心ください。眠っている筋肉は、正しい方法で呼び覚ましてあげれば、必ず応えてくれます。この記事では、私が日々トレーニング指導で実践している、40代からでも遅くない、むしろ40代だからこそ効果的な「美尻覚醒メソッド」を余すところなくお伝えします。
この記事を読み終える頃には、あなたのお尻に対する考え方が180度変わり、理想の後ろ姿を手に入れるための具体的な道筋が見えているはずです。さあ、一緒に「自分史上最高の美尻」を目指す旅を始めましょう！
なぜ、あなたのお尻は垂れてしまったのか？プロが明かす3つの真実
多くの人がお尻の垂れの原因を「年齢による筋力低下」や「脂肪の増加」だと考えていますが、それは表面的な側面に過ぎません。問題の核心はもっと深いところにあります。ここでは、あなたがこれまで気づかなかったであろう、お尻が垂れる「3つの真実」を明らかにします。
真実1：お尻の筋肉が「休眠状態」になっている
最も大きな原因は、お尻の大部分を占める**大臀筋（だいでんきん）や、その上部にある中臀筋（ちゅうでんきん）**が「休眠状態」に陥っていることです。
現代社会では、デスクワークや車移動など、座っている時間が圧倒的に長くなっています。座っている間、お尻の筋肉は常に圧迫され、活動を停止しています。筋肉は使われなければ、脳からの指令が届きにくくなり、文字通り「眠った」状態になってしまうのです。この休眠状態が続くと、筋肉はどんどん衰え、脂肪を支えきれなくなり、重力に負けて垂れ下がってしまいます。
真実2：「骨盤の歪み」が垂れ尻を加速させている
「姿勢が悪い」と自覚している方は、特に注意が必要です。猫背や反り腰、足を組む癖などは、体の土台である骨盤を歪ませます。
- 骨盤後傾（猫背タイプ）: 骨盤が後ろに倒れると、大臀筋が常に引き伸ばされた状態になり、力が入りにくくなります。結果、お尻の上部が削げ、全体的に平たく垂れた印象になります。
- 骨盤前傾（反り腰タイプ）: 骨盤が前に倒れすぎると、一見ヒップが上がっているように見えますが、実は太ももの前側の筋肉ばかりが使われ、お尻の筋肉は正しく使えていません。腰に負担がかかり、出っ尻のような形になりがちです。
このように骨盤が歪んだ状態では、いくらトレーニングをしてもお尻に適切にアプローチできず、効果が半減してしまいます。
真実3：血流の悪化が「セルライト」と「冷え」を招く
長時間同じ姿勢でいることは、筋肉の活動を停止させるだけでなく、お尻周りの血流を著しく悪化させます。血流が悪くなると、酸素や栄養素が細胞に行き届かず、老廃物が溜まりやすくなります。
これが、脂肪細胞が肥大化して皮膚表面に凹凸として現れる「セルライト」の主な原因です。また、血行不良は「冷え」を招き、筋肉をさらに硬くして動かしにくくするという悪循環を生み出します。触ってみてお尻が冷たいと感じる方は、血流が悪化しているサインかもしれません。
【グラフで見る】40代以降の身体の変化と美尻の重要性
言葉だけでなく、客観的なデータからも、なぜ40代からのケアが重要なのかを見ていきましょう。
グラフ1：女性の年代別筋肉量の推移
上のグラフが示すように、女性の筋肉量は20代をピークに、その後徐々に減少し、特に40代以降にその減少率が大きくなる傾向があります。何もしなければ、1年間で約1%の筋肉が失われるとも言われています。お尻のような大きな筋肉が衰えることは、ボディラインの崩れだけでなく、基礎代謝の低下にも直結し、太りやすく痩せにくい体質につながります。
グラフ2：日本人女性の平均座位時間
このグラフは、日本人女性がいかに長時間座っているかを示しています。この「座りすぎ」という生活習慣が、前述したお尻の筋肉の「休眠」や「血行不良」を深刻化させているのです。
これらのデータからわかることは、40代以降の美尻作りは、単に見た目を良くするためだけではないということです。健康的な体を維持し、将来の生活の質（QOL）を高めるためにも、ヒップトレーニングは極めて重要なのです。
プロが実践する「美尻覚醒メソッド」3つの柱
では、眠ってしまったお尻の筋肉を目覚めさせ、理想のヒップラインを取り戻すためには、具体的に何をすれば良いのでしょうか。私が提唱する「美尻覚醒メソッド」は、以下の3つの柱で構成されています。これらはどれか一つでも欠けてはならず、三位一体で取り組むことが成功の鍵です。
【鍛える】加圧トレーニングで眠った筋肉を叩き起こす
まずは、休眠状態の筋肉に「起きろ！」と強力なシグナルを送る必要があります。そこでおすすめなのが加圧トレーニングです。
加圧トレーニングは、腕や脚の付け根に専用のベルトを巻き、適切に血流を制限した状態で行うトレーニング法です。軽い負荷でも、まるで重いウエイトトレーニングを行ったかのような効果が得られるのが最大の特徴です。
なぜ効果的なのか？それは、血流を制限することで、脳が「非常にきつい運動をしている」と錯覚し、大量の成長ホルモンを分泌するからです。成長ホルモンは、筋肉の成長を促進するだけでなく、脂肪を燃焼させたり、肌のハリを回復させたりと、まさに「若返りホルモン」。この成長ホルモンの力で、眠っていたお尻の筋肉を目覚めさせ、効率的に鍛え上げることができるのです。
【整える】丹田波動整体で骨盤を正しい位置に戻す
いくら筋肉を鍛えても、その土台である骨盤が歪んでいては、美しい形にはなりません。そこで重要になるのが、骨盤を正しい位置に整えることです。
Hearts227では、体の中心である「丹田（たんでん）」を意識し、優しい刺激で体の深層部にアプローチする独自の「丹田波動整体」を取り入れています。バキバキと音を鳴らすような整体ではなく、リラックスした状態で、長年の癖で凝り固まった筋肉を緩め、骨盤を本来あるべきニュートラルなポジションへと導きます。
骨盤が整うと、お尻の筋肉が正しく使えるようになるだけでなく、姿勢全体が美しくなり、腰痛や肩こりの改善も期待できます。
【巡らせる】生活習慣の見直しで血流を改善する
トレーニングや整体の効果を最大限に引き出し、維持するためには、体全体の血流を良好に保つことが不可欠です。
- 入浴: シャワーで済ませず、週に数回でも湯船に浸かる習慣をつけましょう。体を芯から温めることで、全身の血行が促進されます。
- 食事: 筋肉の材料となるタンパク質（肉、魚、大豆製品など）を毎食意識して摂りましょう。また、血行を促進するビタミンE（ナッツ、アボカドなど）や、体を温める食材（生姜、根菜類など）も積極的に取り入れるのがおすすめです。
- 水分補給: 体内の水分が不足すると、血液がドロドロになり、血流が悪化します。こまめな水分補給を心がけましょう。
この3つの柱を組み合わせることで、あなたのお尻は根本から変化し始めます。
自宅でできる！「お尻覚醒」入門エクササイズ＆ストレッチ
「いきなりジムに通うのはハードルが高い…」という方のために、まずはご自宅で簡単に始められるエクササイズとストレッチをご紹介します。大切なのは、「今、お尻のどこを使っているか」を意識しながら、ゆっくり丁寧に行うことです。
Step1：お尻の深層部をほぐす「股関節ストレッチ」
トレーニング前に行うことで、股関節の可動域が広がり、お尻の筋肉を使いやすくします。
- 床にあぐらをかくように座り、両足の裏を合わせます。
- 両手でつま先を持ち、息を吸いながら背筋を伸ばします。
- 息を吐きながら、おへそを前に突き出すように、ゆっくりと上半身を前に倒します。
- お尻から股関節にかけて伸びているのを感じながら、深い呼吸で30秒キープします。
ポイント: 背中が丸まらないように注意しましょう。
Step2：眠ったお尻を目覚めさせる「ヒップリフト」
大臀筋をダイレクトに刺激し、ヒップの丸みを作る基本のエクササイズです。
- 仰向けに寝て、両膝を90度くらいに曲げ、足は腰幅に開きます。両手は体の横に置きます。
- 息を吐きながら、お尻の穴をキュッと締めるように意識し、ゆっくりと腰を持ち上げます。
- 膝から肩までが一直線になったところで3秒キープします。
- 息を吸いながら、背骨を一つずつ床につけるように、ゆっくりと下ろします。
- この動作を15回繰り返します。
ポイント: 腰を反らしすぎないように注意。お尻の力で持ち上げる意識が重要です。
Step3：ヒップの形を整える「クラムシェル」
お尻の横側にある中臀筋を鍛え、ヒップの丸みと高さを出すエクササイズです。
- 体の左側を下にして横向きに寝ます。頭は腕で支え、両膝は軽く曲げます。
- かかとはつけたまま、貝殻が開くように、右膝をゆっくりと持ち上げます。
- お尻の横側に力が入っているのを感じながら、一番高い位置で3秒キープします。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- この動作を15回繰り返し、反対側も同様に行います。
ポイント: 膝を上げる際に、上半身が後ろに倒れないように注意しましょう。
あなたの未来は後ろ姿で決まる
ここまでお読みいただき、ありがとうございます。
40代からのお尻の悩みは、決して年齢のせいだけではありません。それは、あなたの体が「そろそろ本気で向き合ってほしい」と送っているサインなのです。
お尻は、単なる体のパーツではありません。お尻を鍛え、整えることは、自信を取り戻し、これからの人生をより前向きで健康的に歩んでいくための土台作りです。キュッと上がったヒップラインは、あなたに新しい服に挑戦する勇気を与え、颯爽と歩く楽しさを思い出させてくれるでしょう。
今日ご紹介したメソッドは、ほんの始まりに過ぎません。もしあなたが、 「一人では続けられるか不安…」 「もっと根本的に体を変えたい！」 「プロの目で、自分に合った最適な方法を指導してほしい」 と感じているなら、ぜひ一度、私たちのスタジオの扉を叩いてみてください。
あなたの「変わりたい」という想いに、私、戸村が全力でお応えします。長年の経験と知識を総動員し、あなた史上最高の美尻と、健康で輝く未来を手に入れるためのお手伝いをさせていただきます。
もう、鏡に映る後ろ姿にため息をつくのは終わりにしましょう。 次は、あなたが自信に満ちた笑顔で、スタジオでお会いできることを心から楽しみにしています。
パーソナル加圧トレーニング＆丹田（たんでん）波動整体スタジオHearts227-ハーツニニナナ-大阪梅田店
キャンペーン ■体験トレーニング5000円Instagram、公式LINE登録で⇒3000円 ■入会金⇒0円
御堂筋線中津駅徒歩1分、 阪急大阪梅田駅茶屋町口徒歩5分、 JR大阪駅徒歩9分
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【Professional Guide】Stop Your Glutes from Sagging After 40! The “Awakened Glutes Method” to Look 10 Years Younger
“I feel like my butt has started to droop lately…” “I can’t rock a pair of pants like I used to…” “I find myself sighing at my reflection from behind…”
Hello! I’m Tomohisa Tomura, a personal trainer and the representative of Hearts227, a Kaatsu Training & Tanden Studio in Umeda, Osaka.
Over my many years of supporting clients in their fitness journeys, I’ve heard these concerns frequently, especially from women in their 40s and beyond. Have you resigned yourself to the idea that losing your glute shape is an unavoidable part of aging?
Let me be clear: That is a huge misconception.
A sagging behind isn’t a phenomenon that can be simply brushed off as “aging.” The root cause lies in the fact that your gluteal muscles have gone dormant due to long-standing lifestyle habits.
But don’t worry. Dormant muscles will always respond if you wake them up the right way. In this article, I will share the complete “Awakened Glutes Method” that I use in my daily training sessions—a method that is not too late for those in their 40s, but is in fact, particularly effective for this age group.
By the time you finish reading, your perspective on your glutes will have done a 180-degree turn, and you will have a clear path toward achieving the ideal posterior you’ve always wanted. Let’s embark on this journey to achieve your “best glutes ever” together!
Why Did Your Glutes Start to Sag? A Pro Reveals the 3 Truths
Many people believe the cause of sagging glutes is “age-related muscle loss” or “increased body fat,” but these are merely surface-level aspects. The core of the problem lies much deeper. Here, I will reveal the “3 truths” about why glutes sag that you may not have realized before.
Truth 1: Your Glute Muscles are in a “Dormant State”
The biggest cause is that the gluteus maximus, which makes up the bulk of your buttocks, and the gluteus medius, located in the upper region, have fallen into a “dormant state.”
In modern society, we spend an overwhelming amount of time sitting, whether it’s for desk work or commuting by car. While sitting, the glute muscles are constantly compressed and inactive. When muscles are not used, the brain’s signals have a harder time reaching them, causing them to literally “fall asleep.” If this dormant state continues, the muscles weaken, become unable to support fat, and eventually sag under the force of gravity.
Truth 2: “Pelvic Misalignment” is Accelerating the Sag
If you are aware of your “bad posture,” you need to be especially cautious. Habits like slouching, an arched back (anterior pelvic tilt), or crossing your legs can lead to a misaligned pelvis, the foundation of your body.
- Posterior Pelvic Tilt (Slouching Type): When the pelvis tilts backward, the gluteus maximus is constantly stretched, making it difficult to engage. This results in a loss of volume in the upper glutes, creating a flat, sagging appearance.
- Anterior Pelvic Tilt (Arched Back Type): When the pelvis tilts too far forward, it may seem like you have a lifted butt, but in reality, you are overusing your front thigh muscles while your glutes are not being properly engaged. This puts a strain on your lower back and can lead to a “duck butt” posture.
With a misaligned pelvis, no amount of training will properly target the glutes, cutting the effectiveness of your workouts in half.
Truth 3: Poor Blood Flow Leads to “Cellulite” and “Coldness”
Remaining in the same position for long periods not only deactivates muscles but also significantly worsens blood circulation around the glutes. Poor blood flow means that oxygen and nutrients cannot reach the cells effectively, and waste products tend to accumulate.
This is the main cause of “cellulite,” where fat cells enlarge and appear as bumps and dimples on the skin’s surface. Furthermore, poor circulation leads to “coldness,” which in turn makes muscles tighter and harder to move, creating a vicious cycle. If your glutes feel cold to the touch, it might be a sign of poor blood circulation.
The “Awakened Glutes Method” Practiced by Professionals: The 3 Pillars
So, what exactly should you do to awaken these dormant glute muscles and reclaim your ideal hip line? The “Awakened Glutes Method” I advocate is composed of the following three pillars. None of these can be omitted; tackling them as a trinity is the key to success.
Pillar 1: [Strengthen] Jolt Dormant Muscles Awake with Kaatsu Training
First, we need to send a powerful signal to the dormant muscles, telling them to “Wake up!” For this, I highly recommend Kaatsu Training.
Kaatsu Training is a method that involves wrapping specialized belts around the base of your arms or legs to appropriately restrict blood flow while you exercise. Its greatest feature is that you can achieve effects similar to heavy weight training, but with much lighter loads.
Why is it so effective? By restricting blood flow, the brain is tricked into thinking it’s undergoing extremely strenuous exercise, causing it to secrete a large amount of growth hormone. Growth hormone is truly a “rejuvenation hormone,” as it not only promotes muscle growth but also burns fat and restores skin elasticity. With the power of this hormone, we can effectively awaken and efficiently strengthen the sleeping glute muscles.
Pillar 2: [Align] Restore the Pelvis to Its Correct Position with Tanden Wave Seitai
No matter how much you strengthen your muscles, you won’t achieve a beautiful shape if the foundation, your pelvis, is out of alignment. This is where aligning the pelvis to its correct position becomes crucial.
At Hearts227, we incorporate a unique “Tanden Wave Seitai” that focuses on the “Tanden” (the center of the body) and uses gentle stimulation to approach the body’s deep layers. It is not a type of chiropractic that involves cracking sounds, but rather a method that guides the pelvis back to its neutral position by relaxing muscles that have become stiff from years of habitual posture, all while you are in a relaxed state.
When the pelvis is aligned, not only can you use your glute muscles correctly, but your entire posture becomes more beautiful, and you can expect improvements in lower back and shoulder pain.
Pillar 3: [Circulate] Improve Blood Flow by Re-evaluating Lifestyle Habits
To maximize and maintain the effects of training and alignment, it is essential to keep the body’s overall blood circulation in good condition.
- Bathing: Make it a habit to soak in a bathtub, even if it’s just a few times a week, instead of just showering. Warming your body from the core promotes blood circulation throughout the body.
- Diet: Consciously consume protein (meat, fish, soy products, etc.), the building block of muscles, with every meal. It’s also recommended to actively incorporate Vitamin E (nuts, avocados, etc.), which promotes blood flow, and warming foods (ginger, root vegetables, etc.).
- Hydration: When your body is dehydrated, your blood becomes thicker, leading to poor circulation. Make sure to stay hydrated throughout the day.
By combining these three pillars, your glutes will begin to change from their very foundation.
At-Home Beginner’s Guide: “Glute Awakening” Exercises & Stretches
For those who feel that “joining a gym right away is too high a hurdle,” here are some simple exercises and stretches you can start with at home. The most important thing is to perform them slowly and carefully, while consciously focusing on which part of your glutes you are using.
Step 1: “Hip Joint Stretch” to Loosen the Deep Glute Muscles
Performing this before your workout will increase the range of motion in your hips, making it easier to engage your glute muscles.
- Sit on the floor as if you were going to sit cross-legged, but bring the soles of your feet together.
- Hold your toes with both hands and lengthen your spine as you inhale.
- As you exhale, slowly lean your upper body forward, as if you are pushing your navel forward.
- Feel the stretch from your glutes to your hip joints and hold for 30 seconds while breathing deeply.
Key Point: Be careful not to round your back.
Step 2: “Hip Lifts” to Awaken Dormant Glutes
This is a fundamental exercise that directly stimulates the gluteus maximus to create a rounder hip shape.
- Lie on your back, bend both knees to about a 90-degree angle, and keep your feet hip-width apart. Place your hands by your sides.
- As you exhale, consciously squeeze your glutes and slowly lift your hips off the floor.
- Hold for 3 seconds when your body forms a straight line from your knees to your shoulders.
- As you inhale, slowly lower your back, vertebrae by vertebrae, back to the floor.
- Repeat this movement 15 times.
Key Point: Avoid arching your back too much. It’s crucial to focus on lifting with your glute power.
Step 3: “Clamshells” to Shape the Hips
This exercise strengthens the gluteus medius on the side of your hips, which helps to create a rounder, higher hip line.
- Lie on your left side with your head supported by your arm and your knees slightly bent.
- Keeping your heels together, slowly lift your right knee, as if a clamshell is opening.
- Feel the contraction on the side of your glute and hold at the highest point for 3 seconds.
- Slowly return to the starting position.
- Repeat this movement 15 times, then switch to the other side.
Key Point: Be careful not to let your upper body roll backward as you lift your knee.
Your Future is Defined by Your Silhouette from Behind
Thank you for reading this far.
The glute concerns that arise from the 40s are not solely due to age. They are a sign from your body that it’s “time to get serious about taking care of it.”
Your glutes are not just a body part. Strengthening and aligning your glutes is the foundation for regaining your confidence and walking through the rest of your life with a more positive and healthy outlook. A firm, lifted hip line will give you the courage to try new clothes and will remind you of the joy of walking with a confident stride.
The methods I’ve introduced today are just the beginning. If you feel that: “I’m not sure I can stick with it alone…” “I want to change my body on a more fundamental level!” “I want a professional to guide me with the best methods tailored for me,” Then please, feel free to knock on our studio’s door.
I, Tomura, will fully support your desire to “change.” I will mobilize all my years of experience and knowledge to help you achieve your best glutes ever and a healthy, radiant future.
Let’s put an end to sighing at your reflection from behind. I sincerely look forward to seeing you at the studio, with a smile full of confidence.
