【脚トレメニューの組み方で悩みがち】“高回数”と“低回数”は、どちらが効果的？
加圧トレーニング＆丹田スタジオHearts227トレーナーの戸村です。
筋トレにおいて、脚のトレーニングは非常に重要ですが、「高回数と低回数、どちらが効果的なの？」と悩む方は少なくありません。実は、この問いには「どちらか一方」という明確な答えはありません。なぜなら、それぞれに異なる効果があり、両方を組み合わせることで最大の効果を得られるからです。私自身の経験からも、この組み合わせが脚の筋力とサイズアップに不可欠だと感じています。
脚トレの理想は「高回数」と「低回数」のハイブリッド
脚の筋肉は非常にパワフルで、速筋繊維と遅筋繊維が豊富に詰まっています。このため、高重量を扱う低回数トレーニングと、持久力を高める高回数トレーニングの両方が必要になります。
- 低回数トレーニング：高重量を扱うトレーニングは、筋肉を構成する「筋原繊維」を刺激します。筋原繊維が太くなることで、筋肉の収縮力が向上し、筋力アップにつながります。
- 高回数トレーニング：中重量で高回数行うトレーニングは、筋原繊維の間を満たす「筋形質」を刺激します。筋形質が増えることで、筋肉のボリュームが増し、筋肥大が促進されます。
なぜ両方が必要なのか？
ボディビルダーは、パワーリフターよりも筋肉が大きい傾向にあります。これは、ボディビルダーが低回数と高回数の両方を取り入れているのに対し、パワーリフターは主に高重量・低回数に特化しているからです。筋肥大の大半は筋形質の増量によってもたらされると言われていますが、筋原繊維の肥大も無視できません。
私自身の経験からも、高重量での5レップスクワットは達成感がありますが、20～50レップの高回数スクワットはまさに「地獄」です。しかし、この「地獄」こそが筋肥大に必要な刺激なのです。これまで高重量・低回数しか試したことがない方は、ぜひ中重量・高回数のトレーニングも取り入れてみてください。ワークアウト全体の強度が高まり、これまで停滞していた筋量アップにつながるはずです。
まとめ：自分だけの「黄金比」を見つけよう
脚のトレーニングにおいて、高回数と低回数は車の両輪のようなものです。どちらか一方に偏るのではなく、両方をバランス良く組み合わせることで、筋力と筋量の両方を効率的に高めることができます。ぜひ、ご自身の目的や体力に合わせて、トレーニングメニューを工夫してみてください。1
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