引き締まるのは骨盤底筋だけじゃない！40代からの「骨盤トライアングル」エクササイズ
こんにちは、パーソナル加圧トレーニング＆丹田スタジオHearts227トレーナーの戸村です。
毎日暑い日が続くと、ついついダラッとした姿勢で椅子に座りっぱなし…なんてことありませんか？そんな姿勢が習慣になると、骨盤まわりの筋肉がどんどん衰えてしまう原因になるんです。
特に、骨盤底筋は、普段意識しづらいため「気づいたら緩んでしまっていた…」なんてことも。でも安心してください。今日ご紹介する「骨盤トライアングル」エクササイズは、骨盤底筋だけでなく、その周りの筋肉も効率よく引き締めることができるので、たるみが気になる方には特におすすめです。一緒にキュッと引き締まった体を目指しましょう！
なぜ、骨盤まわりの筋肉がゆるんでしまうのか？
日々の生活の中で、骨盤まわりの筋肉が衰えてしまうことには、いくつかの理由があります。特に、40代から60代の女性は、体の変化も重なり、より注意が必要です。
骨盤底筋は、加齢や出産、体の変化で弱りやすい
骨盤底筋群は、加齢や出産、女性ホルモンの減少といった影響を受けやすいという特徴があります。特に、閉経期以降は女性ホルモンのエストロゲンが減少し、骨盤底を支える筋肉や結合組織の弾力性が低下しやすくなります。この変化は自然なものですが、放っておくと尿もれや内臓下垂といった不調につながることも。
「ちょい漏れ」や「便秘」の原因は、筋力の衰えかもしれません
骨盤底筋群の筋力が低下すると、排尿をコントロールする力が弱まり、軽い咳やくしゃみで「ちょい漏れ」してしまうことがあります。また、実は40代以降の女性の便秘の原因のひとつに、この骨盤底筋からお腹にかけての筋力低下が関係している場合もあります。便を押し出す力が弱くなることで、排泄がスムーズにいかなくなり、腸内に便が長くとどまることで骨盤内の圧力が高まり、さらに骨盤底筋への負担が増えるという悪循環に陥ることもあります。
骨盤まわりを鍛えることの嬉しいメリット
骨盤底筋を始めとする骨盤まわりの筋肉を鍛えることは、単に見た目を引き締めるだけではありません。私自身、お客様のトレーニング指導を通して、多くの方がその効果を実感されています。
姿勢が安定し、体幹のサポート力も向上
骨盤まわりの筋肉は、体の中心を支える「体幹」の一部です。ここがしっかりしていると、姿勢が安定し、背筋が伸びて堂々とした印象に。また、日常生活での動作が楽になったり、疲れにくくなったりする効果も期待できます。
質の高い毎日を送るための大切なサポート
骨盤底筋を意識して鍛えることで、排尿コントロールが改善したり、便秘が解消されたりといった効果を体感される方が多くいらっしゃいます。これらの変化は、毎日を快適に過ごすためにとても大切なことです。骨盤まわりの筋肉をしっかり意識して鍛えることで、体の内側から整え、アクティブな毎日を送ることができるようになります。
今すぐできる！「骨盤トライアングル」エクササイズ
骨盤底筋は小さく、意識するのが難しいと感じるかもしれません。でも大丈夫。骨盤底筋の周りにあるお尻と内ももも一緒に意識して動かすことで、効率よく鍛えることができます。
ローラーを使ったエクササイズ
今回は、ご自宅にあるタオルを丸めたものや、クッションでも代用できる**「フォームローラー」**を使ったエクササイズをご紹介します。呼吸を止めずに、力を入れる部位を正確に意識することがポイントです。
ステップ1：
仰向けに寝て、膝と膝の間にローラーを挟みます。
ステップ2：
両手でローラーをしっかり掴み、膝でもローラーをしっかり挟みます。
ステップ3：
息を「フゥー」と吐きながら、膝でローラーを下に引っ張ると同時に、お尻・内もも・骨盤底筋に力を入れてキュッと引き上げます。
ステップ4：
息を吸いながら少し力を緩めます。
この動作を5〜10回繰り返しましょう。
骨盤から変わる、新しい私へ
骨盤まわりの筋肉は、毎日の積み重ねで確実に変化します。今日ご紹介したエクササイズは、隙間時間でも手軽に行えるものなので、ぜひ続けてみてください。
「自分一人では続かない…」
「正しいやり方でできているか不安…」
そんな方は、ぜひ一度Hearts227のパーソナルトレーニングを体験しに来てください。お客様一人ひとりの体と目標に合わせたメニューで、あなたの健康を全力でサポートします。
パーソナル加圧トレーニング＆丹田（たんでん）スタジオHearts227 大阪梅田店
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