【トレーナーが断言】夜のスイーツをやめるだけはNG！半年で-10kgへ導く「高タンパク質シフト」の極意
「今日も一日お疲れ様、私。」
仕事や家事を終え、ソファに深く腰掛けたとき、ふと欲しくなる甘いご褒美。コンビニで買った新作のアイス、デパ地下のちょっとリッチなケーキ…。その一口が、一日の疲れを溶かしてくれる至福の瞬間ですよね。
こんにちは！大阪梅田のパーソナル加圧トレーニング＆丹田スタジオHearts227で、あなたの「変わりたい」を全力でサポートするパーソナルトレーナーの戸村能久です。
これまで何百人ものお客様の体づくりと向き合ってきましたが、多くの方が同じ悩みを口にします。**「どうしても夜の甘いものがやめられないんです…」**と。
その気持ち、痛いほどよくわかります。しかし、もしその「ささやかなご褒美」が、あなたの頑張りを無に帰し、むくみや倦怠感、そして落ちにくい脂肪の原因になっているとしたら…？
この記事を読んでいるあなたは、きっと心のどこかで「このままではいけない」と感じているはず。
ご安心ください。この記事は、ただ「夜のスイーツをやめましょう」という根性論を語るものではありません。
実は、ダイエット成功の鍵は「断つ」ことではなく、**「賢く置き換える」**ことにあるのです。
今回は、実際に私のお客様である30代の会社員Aさんが、厳しい運動や食事制限なしで半年で-10kgを達成し、長年の悩みだった朝のむくみからも解放された**「高タンパク質シフトダイエット」**の全貌を、プロの視点から徹底的に解説します。
この記事を読み終える頃には、あなたは夜のスイーツの誘惑に賢く対処し、無理なく、そして健康的に理想の自分へと近づくための具体的な方法を、すべて手に入れているでしょう。
さあ、あなたの人生を変えるかもしれない「最後のダイエット」を、ここから一緒に始めましょう。
第1章：なぜ「夜のご褒美スイーツ」は、あなたの努力を裏切るのか？
「夜に食べると太る」ということは、誰もが漠然と知っています。しかし、その本当の恐ろしさは、単にカロリーオーバーだけに留まりません。夜のスイーツが、あなたの体の中で静かに引き起こしている「3つの悲劇」について、まずは知っておく必要があります。
悲劇1：血糖値の乱高下が「脂肪蓄積モード」のスイッチを入れる
甘いものを食べると、私たちの体内では血糖値（血液中の糖分の濃度）が急上昇します。すると、すい臓からインスリンというホルモンが大量に分泌され、血糖値を下げようと働きます。
インスリンの重要な役割の一つは、血中の糖をエネルギーとして細胞に取り込むことですが、使い切れなかった糖を脂肪として体内に蓄えるという働きも持っています。
特に、活動量の少ない夜に糖質を大量に摂取すると、エネルギーとして消費されることなく、そのほとんどが脂肪細胞へと直行してしまうのです。
【グラフ資料1：夜のスイーツ摂取による血糖値の変動イメージ】
(このグラフは一般的な血糖値の変動をイメージ化したものです)
さらに恐ろしいのは、急上昇した血糖値がインスリンの働きで急降下することによる**「血糖値スパイク」**です。これにより、体は再び糖を欲し、偽の空腹感を生み出します。夜中に目が覚めてしまったり、翌朝に強い倦怠感や甘いものへの渇望を感じたりするのは、この血糖値の乱高下が原因の一つです。
悲劇2：睡眠中の「ゴールデンタイム」を台無しにする成長ホルモンの阻害
私たちが眠っている間、体内では成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは、子どもの成長だけでなく、大人にとっても**「天然の若返りホルモン」**として非常に重要です。
成長ホルモンには、
- 脂肪を分解・燃焼させる働き
- 日中に傷ついた細胞や筋肉を修復する働き
- 肌のターンオーバーを促進する働き
など、ダイエットと美容に欠かせない効果があります。この成長ホルモンが最も活発に分泌されるのが、入眠後の最初の3時間、いわゆる「睡眠のゴールデンタイム」です。
しかし、就寝前にスイーツなどを食べて血糖値が高い状態にあると、成長ホルモンの分泌が著しく抑制されてしまいます。
つまり、夜のスイーツは、あなたが寝ている間に勝手に脂肪を燃やし、体をメンテナンスしてくれる絶好のチャンスを、根こそぎ奪い去っているのです。
悲劇3：「ストレスホルモン」を増やし、食欲の無限ループを生み出す
血糖値の乱高下は、自律神経のバランスをも乱します。特に、血糖値が急降下すると、体は生命の危機を感じ、コルチゾールというストレスホルモンを分泌します。
コルチゾールは、血糖値を安定させようとする働きを持つ一方で、過剰に分泌されると、
- 食欲を増進させる（特に甘いものや脂っこいものを欲する）
- 筋肉を分解し、基礎代謝を下げる
- 精神的に不安定になり、イライラしやすくなる
といった悪影響を及ぼします。
つまり、**「夜のスイーツを食べる → 睡眠の質が下がる → コルチゾールが増える → 翌日さらに甘いものが欲しくなる」**という、まさに負の無限ループに陥ってしまうのです。
これら3つの悲劇を知った今、あなたはもうお分かりでしょう。夜のスイーツをやめることは、単なるカロリーカット以上の、計り知れないメリットがあるということを。
では、どうすればこの誘惑に打ち勝ち、負のループから抜け出せるのでしょうか？次の章で、その具体的かつ効果的な解決策をお伝えします。
第2章：解決策は「断つ」ではない！「高タンパク質シフト」という新常識
夜のスイーツがもたらす悪影響を理解したからといって、「今日から一切甘いものは食べません！」と固く決意するのは、実は最も失敗しやすいパターンです。多くのお客様が、この「完璧主義」の罠にはまり、リバウンドを繰り返してきました。
私が提唱するのは、もっと賢く、もっと体に優しい方法。それが**「高タンパク質シフト」**です。
これは、夜のスイーツを我慢して「空腹に耐える」のではなく、**満足感の高い高タンパク質な食品に「置き換える」**という、全く新しい発想のアプローチです。
なぜ「タンパク質」が最強の味方なのか？
タンパク質は、筋肉や髪、肌、爪、そしてホルモンや酵素など、私たちの体を作るための最も基本的な栄養素です。しかし、ダイエットにおけるタンパク質の重要性は、それだけではありません。
1. 筋肉を維持し、「燃えやすい体」をキープする
厳しい食事制限だけのダイエットでは、脂肪と同時に筋肉も失われてしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が落ち、結果的に「痩せにくく太りやすい体」になってしまいます。タンパク質を十分に摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝を維持しながら健康的に脂肪を落とすことが可能です。
2. 満腹感を持続させ、「ニセの食欲」を抑える
タンパク質は、糖質や脂質に比べて消化吸収がゆっくりです。そのため、満腹感が長時間持続し、食後の血糖値の上昇も緩やか。これにより、インスリンの過剰分泌や血糖値スパイクを防ぎ、空腹感や間食の欲求を自然と抑えてくれます。
3. 食べるだけでカロリーを消費する「食事誘発性熱産生（DIT）」が高い
私たちは食事をすると、栄養素を分解・吸収する過程で熱を発生させ、カロリーを消費します。これを食事誘発性熱産生（DIT）と呼びます。このDITによる消費カロリーは、栄養素によって異なり、タンパク質は摂取エネルギーの約30%にも達します。これは、糖質（約6%）や脂質（約4%）と比べて圧倒的に高い数値です。
【グラフ資料2：三大栄養素の食事誘発性熱産生（DIT）の比較】
(このグラフは各栄養素のDITの一般的な割合を示したものです)
つまり、タンパク質は食べるだけで多くのカロリーを消費してくれる、ダイエッターにとって夢のような栄養素なのです。
あなたに必要なタンパク質の量は？【簡単計算式】
では、一体どれくらいのタンパク質を摂れば良いのでしょうか？
厚生労働省が推奨する成人女性のタンパク質摂取量は1日50gですが、これはあくまで健康維持のための最低ライン。私たちが目指すのは、筋肉を維持しながら美しく引き締めることです。
パーソナルトレーナーとして推奨するのは、以下の計算式です。
理想のタンパク質摂取量（g）= あなたの体重（kg）× 1.2〜1.6
例えば、体重58kgのAさんの場合、1日に必要なタンパク質は70g〜93gとなります。
「そんなにたくさん…？」と驚くかもしれませんが、心配は無用です。3度の食事に意識的に取り入れることで、十分に達成可能な数値です。
【トレーナー厳選】夜の置き換えにおすすめ！高タンパク質フード＆ドリンク5選
夜、どうしても口寂しくなった時に、罪悪感なく満足感を得られる優秀なパートナーをご紹介します。コンビニやスーパーで手軽に手に入るものばかりです。
- プロテインドリンク（無糖または低糖質タイプ）最も手軽で効率的な選択肢。特にホエイプロテインは吸収が速く、カゼインプロテインはゆっくり吸収されるため腹持ちが良いのが特徴です。豆乳やアーモンドミルクで割ると、さらに満足感がアップします。選ぶ際は、糖質が少なく、人工甘味料が控えめなものを選びましょう。
- ギリシャヨーグルト（無糖）一般的なヨーグルトよりも水分が少なく、クリームチーズのような濃厚な食感が特徴。タンパク質が豊富で、満足感が非常に高いです。フルーツなどを加えず、そのまま食べるのがおすすめです。
- 温かい豆乳やスープ体を温めることは、リラックス効果を高め、睡眠の質を向上させます。無調整豆乳を温めて飲んだり、タンパク質が豊富な具材（鶏ささみ、豆腐など）が入った春雨スープや味噌汁も良いでしょう。満足感を得やすく、心もほっと落ち着きます。
- ゆで卵・温泉卵「完全栄養食」とも呼ばれる卵は、良質なタンパク質とビタミン、ミネラルを手軽に補給できます。コンビニでも手軽に購入でき、常備しておくと安心です。
- 素焼きのナッツ類（アーモンド、くるみなど）良質な脂質とタンパク質、食物繊維が豊富です。ただし、カロリーは高めなので、手のひらに軽く一杯（10〜15粒程度）を目安にしましょう。よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されます。
これらの食品を、その日の気分に合わせて上手に活用してみてください。「我慢」ではなく「選んで食べる」という意識が、ダイエットを成功に導くのです。
第3章：【実践編】挫折率ゼロへ！高タンパク質シフトを習慣化する5つの黄金ルール
どんなに優れたメソッドも、続けられなければ意味がありません。ここでは、Aさんが実践し、多くのお客様が成功を収めている「習慣化」のための5つの具体的なルールをご紹介します。
ルール1：まずは「最初の1週間」に集中する
「半年で-10kg」と聞くと、途方もなく長い道のりに感じるかもしれません。しかし、大切なのは、遠い未来の目標ではなく、目の前の一歩です。
まずは、「この1週間だけ、夜のスイーツを先ほど紹介した高タンパク質フードに置き換えてみよう」と決めてください。
たった1週間でも、あなたの体は正直に反応してくれます。
- 朝、顔や足のむくみがスッキリしている
- 目覚めが良く、午前中から元気に活動できる
- 日中の異常な食欲が落ち着いてきた
このような小さな「成功体験」が、次の1週間への強力なモチベーションになります。体の心地よい変化を、ぜひ楽しんでみてください。
ルール2：「記録」で自分を客観視し、ゲーム感覚で楽しむ
自分が何をどれだけ食べたかを把握することは、ダイエットの基本中の基本です。しかし、面倒なカロリー計算は不要です。
最近は、食事の写真を撮るだけでAIが栄養素を計算してくれる便利なアプリがたくさんあります。まずはタンパク質の摂取量だけでも記録してみましょう。
「今日は目標の70gをクリアできた！」
そんな小さな達成感を毎日積み重ねることが、自信に繋がります。まるでゲームのクエストをクリアしていくように、楽しみながら取り組むことが長続きの秘訣です。
ルール3：「チートデイ」ではなく「ご褒美デイ」を設ける
ダイエット中に「チートデイ（cheat=だます）」という言葉をよく耳にしますが、私はこの表現があまり好きではありません。なぜなら、「だます」という言葉には、どこか罪悪感が伴うからです。
私が推奨するのは**「ご褒美デイ」**です。
週に1回、例えば土曜日の夜だけは、我慢していたスイーツを心から楽しむ日と決めるのです。
「6日間頑張った私へのご褒美！」と前向きな気持ちで食べることで、罪悪感がなくなり、精神的なストレスが大幅に軽減されます。そして、「また明日から頑張ろう」という新たな活力も湧いてきます。このメリハリが、長期的な成功には不可欠です。
ルール4：買い物は「型」を決め、迷う時間をなくす
仕事帰りの疲れた頭でスーパーやコンビニに立ち寄ると、つい魅力的な新商品や甘いものに手が伸びてしまいがちです。
そうならないために、あらかじめ**「買い物リスト」や「買うものの型」**を決めておきましょう。
- コンビニに入ったら、まずドリンクコーナーで無糖のお茶か水を取る。
- 次に、サラダコーナーでサラダチキン、ゆで卵、豆腐などをカゴに入れる。
- スイーツコーナーには立ち寄らない。
このように行動パターンをルーティン化することで、「何を買おうか」と迷う思考のエネルギーを節約でき、誘惑に負ける確率を格段に減らすことができます。
ルール5：完璧を目指さない。「できたらOK」の精神を持つ
最も大切なルールがこれです。
飲み会でコース料理のデザートが出てきたり、友人からお土産のお菓子をもらったり、どうしても避けられない場面は必ずあります。
そんな時、「ああ、もうダメだ…」と自分を責めないでください。
ダイエットは、100点満点を目指すテストではありません。60点でも70点でも、続けていさえすれば、体は必ず変わっていきます。
「昨日は食べちゃったから、今日は少し歩く時間を増やしてみよう」「夜はヘルシーなスープにしよう」と、柔軟に軌道修正できれば、それで十分なのです。自分に優しく、長い目で自分自身の変化を見守ってあげてください。
第4章：さらなる高みへ。Hearts227式「丹田」と「加圧トレーニング」がもたらす相乗効果
ここまでお伝えした「高タンパク質シフト」を実践するだけでも、あなたの体は大きく変わり始めるでしょう。しかし、もしあなたが「もっと効率的に、もっと美しく変わりたい」と望むなら、私たちHearts227が提供する独自のメソッドが、その変化を劇的に加速させます。
「丹田」を整え、ストレス食いを根本から断つ
**丹田（たんでん）**とは、おへその下あたりに位置する、古くから東洋医学で「氣」が集まる場所とされる重要なエネルギーセンターです。
現代的に言えば、丹田を意識した深い呼吸（腹式呼吸）は、自律神経のバランスを整える上で非常に効果的です。
ストレスを感じると、私たちの呼吸は浅くなりがちです。すると、交感神経が優位になり、心身は緊張状態に。これが、先ほど述べたストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を促し、過食へと繋がります。
Hearts227の「丹田波動整体」では、まずこの丹田を整え、深くリラックスした呼吸法を身につけていただきます。自律神経が整うことで、精神的な安定が得られ、ストレスによる衝動的な食欲を根本からコントロールできるようになるのです。これは、食事管理だけでは決して得られない、心と体の両面からのアプローチです。
「加圧トレーニング」で成長ホルモンを最大化し、脂肪燃焼を加速
加圧トレーニングは、腕や脚の付け根を専用のベルトで適切に締め、血流を制限した状態で行うトレーニング法です。
その最大の特徴は、極めて軽い負荷、そして短時間（約30分）で、驚くほどの効果が得られる点にあります。
加圧トレーニングを行うと、脳は「非常に厳しいトレーニングを行っている」と錯覚し、平常時の約290倍もの大量の成長ホルモンを分泌させます。
もうお気づきですね。
第1章でお話しした、**脂肪燃焼と細胞修復の鍵を握る「成長ホルモン」**です。
夜のスイーツで妨げられていた成長ホルモンの分泌を、加圧トレーニングによって日中に最大限まで高める。そして、夜は高タンパク質シフトで睡眠中の分泌をサポートする。
この**「成長ホルモン分泌の最大化」**こそが、Hearts227のメソッドが短期間で圧倒的な成果を生み出す秘密なのです。
さらに、加圧トレーニングによる血行促進効果は、むくみの解消、冷えの改善、そして美肌効果にも直結します。
「高タンパク質シフト」という最高の**”守り”と、「丹田」と「加圧トレーニング」という最強の”攻め”**。この二つが組み合わさった時、あなたの体は、想像を超えるスピードで理想の姿へと進化を遂げるでしょう。
結論：あなたの「変わりたい」は、今夜から始まる
長い道のりを最後までお読みいただき、本当にありがとうございます。
この記事で、私たちは夜のスイーツがもたらす身体への深刻な影響と、それを克服するための具体的で科学的な方法「高タンパク質シフト」について学んできました。
もう一度、大切なポイントを振り返りましょう。
- 夜のスイーツは、脂肪蓄積、睡眠の質の低下、食欲の暴走という負のループを引き起こす。
- 解決策は「我慢」ではなく、満足感の高い「高タンパク質食への置き換え」。
- タンパク質は、筋肉を維持し、満腹感を持続させ、食べるだけでカロリーを消費する最強の味方。
- 「1週間集中」「記録」「ご褒美デイ」「買い物の型」「完璧を目指さない」という5つのルールで、無理なく習慣化できる。
- さらに、「丹田」と「加圧トレーニング」を組み合わせることで、効果を劇的に加速させることが可能。
ダイエットとは、決して自分をいじめる苦行ではありません。**正しい知識を身につけ、自分の体と賢く付き合っていくための「技術」**です。
夜、あなたが冷蔵庫の前でスイーツに手を伸ばしかけた時、この記事の内容を少しだけ思い出してください。そして、プロテインドリンクや温かい豆乳を手に取り、「未来の自分のために、賢い選択ができた」と、自分を褒めてあげてください。
その小さな選択の積み重ねが、半年後、一年後、あなたの人生を大きく変える確かな一歩となります。
あなたは、一人ではありません。
もし、この道を歩む中で不安になったり、専門的なサポートが必要だと感じたりした時は、いつでも私たちHearts227を頼ってください。私が、そして私たちのチームが、あなたの伴走者としてゴールまで全力でサポートすることをお約束します。
あなたの「変わりたい」というその強い想いを、私たちは決して無駄にはしません。
さあ、あなたの新しい物語は、今夜この瞬間から始まります。
パーソナル加圧トレーニング＆丹田（たんでん）波動整体スタジオHearts227-ハーツニニナナ-大阪梅田店
キャンペーン
■体験トレーニング5000円Instagram、公式LINE登録で⇒3000円
■入会金⇒0円
御堂筋線中津駅徒歩1分、
阪急大阪梅田駅茶屋町口徒歩5分、
JR大阪駅徒歩9分
〒531-0072 大阪府大阪市北区豊崎５丁目７−１１ アベニュー中津 ４０３号室
営業時間 10:00～22:00
(LAST 21:00)
(English Version)
【A Trainer Declares】Just Quitting Nighttime Sweets Isn’t Enough! The Secret to the “High-Protein Shift” that Can Lead to a 10kg Loss in Six Months
“I’ve made it through another day.”
When you sink into your sofa after a long day of work or chores, you suddenly crave a sweet reward. A new ice cream from the convenience store, a fancy cake from a department store… that single bite is a moment of bliss that melts away the day’s fatigue.
Hello! I’m Tomohisa Tomura, a personal trainer at Hearts227, a personal Kaatsu training and Tanden studio in Umeda, Osaka, where I fully support your desire to “change.”
I’ve worked with hundreds of clients on their fitness journeys, and many of them express the same concern: “I just can’t give up my nighttime sweets…”
I understand that feeling all too well. But what if that “small indulgence” is undoing all your hard work, causing bloating, fatigue, and stubborn fat?
If you’re reading this article, you probably feel somewhere in your heart that “this can’t go on.”
Rest assured, this article is not about willpower and simply telling you to “quit nighttime sweets.”
In fact, the key to successful dieting is not about “quitting,” but about “making smart swaps.”
Today, I will thoroughly explain, from a professional’s perspective, the full details of the “High-Protein Shift Diet.” This is the method that a client of mine, a woman in her 30s, used to lose 10kg in six months without strenuous exercise or a strict diet, and she was also freed from the morning puffiness that had plagued her for years.
By the time you finish reading this article, you will have all the specific tools you need to smartly handle the temptation of nighttime sweets and move closer to your ideal self, effortlessly and healthily.
Let’s start your “final diet,” the one that might just change your life, right here, right now.
Chapter 1: Why Your “Nighttime Reward” Betrays Your Efforts
We all vaguely know that “eating at night makes you gain weight.” However, the real danger goes beyond just excess calories. You need to first understand the “three tragedies” that nighttime sweets are quietly causing inside your body.
Tragedy 1: Blood Sugar Spikes Flip the “Fat Storage Mode” Switch
When you eat something sweet, your blood sugar level (the concentration of sugar in your blood) skyrockets. In response, your pancreas releases a large amount of a hormone called insulin to try and lower it.
One of insulin’s key roles is to help your cells absorb sugar from the blood for energy. However, it also has another job: to store any unused sugar as fat.
Particularly when you consume a lot of carbohydrates at night when you’re less active, most of that energy isn’t used and goes straight to your fat cells.
[Graph 1: Imagined Blood Sugar Fluctuation After Eating a Nighttime Sweet]
!(https://i.imgur.com/example-graph1.png)
(This graph is an conceptual image of typical blood sugar fluctuations.)
What’s even more frightening is the “blood sugar crash” that follows. After the sharp spike, insulin causes your blood sugar to plummet. This tricks your body into thinking it needs more sugar, creating false hunger. Waking up in the middle of the night or feeling intense fatigue and cravings for sweets the next morning is often a result of these drastic blood sugar swings.
Tragedy 2: Ruining the “Golden Time” of Sleep by Inhibiting Growth Hormone
While we sleep, our bodies secrete growth hormone. This hormone is not just for children’s growth; for adults, it’s a crucial “natural anti-aging hormone.”
Growth hormone has essential effects for both diet and beauty:
- Breaking down and burning fat
- Repairing cells and muscles damaged during the day
- Promoting skin turnover
The period when growth hormone is most actively secreted is during the first three hours of sleep, the so-called “golden time of sleep.”
However, if you eat sweets before bed and your blood sugar is high, the secretion of growth hormone is significantly suppressed.
In other words, your nighttime sweet is robbing you of the golden opportunity for your body to burn fat and repair itself while you sleep.
Tragedy 3: Increasing “Stress Hormones” and Creating an Endless Cycle of Cravings
The rollercoaster of blood sugar levels also disrupts the balance of your autonomic nervous system. When your blood sugar crashes, your body perceives it as a life-threatening situation and releases a stress hormone called cortisol.
While cortisol works to stabilize blood sugar, excessive secretion leads to negative effects:
- Increased appetite (especially for sweets and fatty foods)
- Muscle breakdown, leading to a lower basal metabolic rate
- Emotional instability and irritability
This creates a vicious cycle: “Eat a nighttime sweet → Poor sleep quality → Increased cortisol → Crave even more sweets the next day.”
Now that you know these three tragedies, you understand. Giving up nighttime sweets has immeasurable benefits beyond just cutting calories.
So, how can you overcome this temptation and break free from this negative loop? The next chapter will reveal the specific and effective solution.
Chapter 2: The Solution Isn’t “Quitting,” It’s the New Standard of a “High-Protein Shift”
Even after understanding the negative effects of nighttime sweets, deciding “I will not eat any sweets starting today!” is actually the most common path to failure. Many of my clients have fallen into this “perfectionism” trap and experienced rebound weight gain.
What I advocate for is a smarter, gentler approach for your body: the “High-Protein Shift.”
This is a completely new concept where instead of “enduring hunger” by giving up nighttime sweets, you “replace” them with satisfying, high-protein foods.
Why is Protein Your Ultimate Ally?
Protein is the most fundamental nutrient for building our bodies, including muscles, hair, skin, nails, hormones, and enzymes. But its importance in dieting doesn’t stop there.
1. Maintains Muscle to Keep a “Fat-Burning Body”
Dieting through severe calorie restriction alone causes you to lose muscle along with fat. A decrease in muscle mass lowers your basal metabolic rate, resulting in a body that “gains weight easily and struggles to lose it.” Sufficient protein intake prevents muscle breakdown, allowing you to lose fat healthily while maintaining your metabolism.
2. Sustains Fullness and Suppresses “False Hunger”
Protein is digested and absorbed more slowly than carbohydrates and fats. This keeps you feeling full for longer and leads to a more gradual rise in blood sugar after meals. This prevents excessive insulin secretion and blood sugar spikes, naturally curbing hunger and cravings for snacks.
3. High “Thermic Effect of Food (TEF)” that Burns Calories Just by Eating
When we eat, our bodies use energy to digest, absorb, and metabolize nutrients, a process that generates heat and burns calories. This is called the Thermic Effect of Food (TEF). The calories burned through TEF vary by nutrient, and for protein, it’s as high as 30% of the energy consumed. This is overwhelmingly higher than carbohydrates (about 6%) and fats (about 4%).
[Graph 2: Comparison of the Thermic Effect of Food (TEF) for Macronutrients]
!(https://i.imgur.com/example-graph2.png)
(This graph shows the typical TEF percentages for each macronutrient.)
In short, protein is a dream nutrient for dieters, as it helps you burn more calories simply by eating it.
How Much Protein Do You Need? [Simple Formula]
So, how much protein should you be eating?
While the recommended daily intake for adult women is 50g, this is just the minimum for maintaining health. Our goal is to get lean and toned while preserving muscle.
As a personal trainer, I recommend the following formula:
Ideal Daily Protein Intake (g) = Your Weight (kg) × 1.2 to 1.6
For example, for Ms. A, who weighs 58kg, the required daily protein is 70g to 93g.
You might be surprised and think, “That’s a lot…?” But don’t worry. It’s an achievable number if you consciously incorporate protein into your three main meals.
[Trainer’s Selection] Top 5 High-Protein Foods & Drinks for Nighttime Swaps
Here are some excellent partners that can satisfy you without the guilt when you feel a little hungry at night. All are easily available at convenience stores and supermarkets.
- Protein Shakes (Unsweetened or Low-Sugar)The easiest and most efficient option. Whey protein is absorbed quickly, while casein protein is absorbed slowly, making it great for satiety. Mixing it with soy milk or almond milk can make it even more satisfying. When choosing, opt for one that is low in sugar and artificial sweeteners.
- Greek Yogurt (Unsweetened)Thicker and creamier than regular yogurt, it has a texture similar to cream cheese. It’s rich in protein and very filling. It’s best eaten plain, without added fruits.
- Warm Soy Milk or SoupWarming your body helps you relax and improves sleep quality. You can drink warm, unsweetened soy milk, or have a glass noodle soup or miso soup with protein-rich ingredients (like chicken breast or tofu). It’s satisfying and calming.
- Boiled or Soft-Boiled EggsOften called a “perfect food,” eggs are an easy way to get high-quality protein, vitamins, and minerals. They are readily available at convenience stores and are great to have on hand.
- Unsalted Roasted Nuts (Almonds, Walnuts, etc.)Rich in healthy fats, protein, and fiber. However, they are high in calories, so stick to a small handful (about 10-15 nuts). Chewing them well helps stimulate the satiety center in your brain.
Try to incorporate these foods based on your mood. The mindset of “choosing what to eat” rather than “enduring” is what leads to diet success.
Chapter 3: [Action Plan] The 5 Golden Rules to Make the High-Protein Shift a Habit and Achieve Zero Failure Rate
No matter how excellent a method is, it’s meaningless if you can’t stick with it. Here are five specific rules for “habit formation” that Ms. A practiced and that have led many of my clients to success.
Rule 1: Focus on “the First Week”
The goal of “-10kg in six months” might seem like a daunting journey. But what’s important is not the distant goal, but the single step in front of you.
First, decide: “For this week only, I’ll swap my nighttime sweets for the high-protein foods I just learned about.”
Even in just one week, your body will respond honestly.
- Waking up with less puffiness in your face and legs.
- Feeling more refreshed in the morning and energetic from the get-go.
- Noticing that your intense daytime cravings have subsided.
These small “success experiences” will become powerful motivation for the next week. Please, enjoy the pleasant changes in your body.
Rule 2: See Yourself Objectively Through “Tracking” and Make it a Game
Knowing what and how much you’ve eaten is a fundamental part of any diet. However, you don’t need to do tedious calorie counting.
There are many convenient apps these days where you can just take a picture of your meal, and AI will calculate the nutrients for you. Start by just tracking your protein intake.
“I hit my 70g goal today!”
Accumulating these small achievements every day builds confidence. The key to long-term success is to approach it like clearing quests in a game.
Rule 3: Have a “Reward Day,” Not a “Cheat Day”
You often hear the term “cheat day” in dieting, but I’m not a fan of this expression. The word “cheat” carries a sense of guilt.
What I recommend is a “Reward Day.”
Designate one day a week, say Saturday night, as a day to truly enjoy the sweet you’ve been holding back on.
Eating it with a positive mindset of “This is a reward for my hard work over the past six days!” eliminates guilt and significantly reduces mental stress. It also sparks new motivation to “get back on track tomorrow.” This balance is essential for long-term success.
Rule 4: Create a Shopping “Pattern” to Eliminate Decision Time
When you stop by a supermarket or convenience store with a tired mind after work, it’s easy to reach for tempting new products or sweets.
To prevent this, decide on a “shopping list” or a “shopping pattern” in advance.
- When I enter the convenience store, I first go to the drink aisle and grab unsweetened tea or water.
- Next, I go to the salad section and put salad chicken, boiled eggs, and tofu in my basket.
- I do not go near the sweets aisle.
By making your actions routine, you save the mental energy of “what should I buy?” and drastically reduce the chances of giving in to temptation.
Rule 5: Don’t Aim for Perfection. Adopt a “Good Enough” Mentality
This is the most important rule of all.
There will inevitably be situations you can’t avoid, like dessert being served as part of a course meal at a dinner party, or receiving sweets as a souvenir from a friend.
At times like these, please don’t blame yourself and think, “Oh, it’s all over now…”
Dieting is not a test where you have to score 100%. Even if you score 60 or 70, as long as you keep going, your body will change.
If you can flexibly adjust with thoughts like, “I overate yesterday, so I’ll walk a little more today,” or “I’ll have a healthy soup for dinner,” that’s more than enough. Be kind to yourself and watch your own transformation with a long-term perspective.
Chapter 4: To the Next Level. The Synergistic Effect of Hearts227’s “Tanden” and “Kaatsu Training”
By just implementing the “High-Protein Shift” we’ve discussed, your body will begin to change significantly. However, if you wish to “change more efficiently and more beautifully,” our unique methods at Hearts227 can dramatically accelerate that transformation.
Align Your “Tanden” to Stop Stress Eating at its Source
The Tanden is an important energy center located below the navel, known in traditional Eastern medicine as the place where “Ki” (life energy) gathers.
In modern terms, deep breathing that focuses on the Tanden (abdominal breathing) is extremely effective for balancing the autonomic nervous system.
When we feel stressed, our breathing tends to become shallow. This makes the sympathetic nervous system dominant, putting the mind and body in a state of tension. This is what promotes the secretion of the stress hormone “cortisol,” leading to overeating.
At Hearts227’s “Tanden Wave Therapy,” we first align the Tanden and help you master a deep, relaxing breathing technique. By balancing the autonomic nervous system, you gain mental stability and can control impulsive, stress-induced appetite from the root. This is a holistic approach, addressing both mind and body, which cannot be achieved through diet management alone.
Maximize Growth Hormone with “Kaatsu Training” to Accelerate Fat Burning
Kaatsu Training is a method where training is performed while blood flow is restricted by applying specialized belts to the base of the arms and legs.
Its most significant feature is that you can achieve remarkable results with extremely light loads and in a short amount of time (about 30 minutes).
When you do Kaatsu training, your brain is tricked into thinking it’s undergoing very intense exercise, causing it to secrete a massive amount of growth hormone—up to 290 times the normal amount.
You’ve probably already realized it.
This is the very same “growth hormone” that holds the key to fat burning and cell repair, which we discussed in Chapter 1.
The growth hormone secretion that was being hindered by nighttime sweets can be boosted to its maximum during the day with Kaatsu training. Then, at night, the High-Protein Shift supports its secretion during sleep.
This “maximization of growth hormone secretion” is the secret to why the Hearts227 method produces overwhelming results in a short period.
Furthermore, the improved blood circulation from Kaatsu training directly leads to reduced bloating, relief from cold extremities, and beautiful skin.
The best “defense” of the “High-Protein Shift” combined with the ultimate “offense” of “Tanden” and “Kaatsu Training.” When these two are combined, your body will evolve into its ideal form at a speed beyond your imagination.
Conclusion: Your Desire to “Change” Begins Tonight
Thank you so much for reading this entire article.
In this journey, we have learned about the serious impact of nighttime sweets on the body and the specific, scientific method to overcome it: the “High-Protein Shift.”
Let’s review the key points one more time:
- Nighttime sweets trigger a vicious cycle of fat storage, poor sleep quality, and runaway appetite.
- The solution is not “endurance,” but a satisfying “swap to high-protein foods.”
- Protein is your ultimate ally, maintaining muscle, keeping you full, and burning calories just by being eaten.
- You can make it a habit without struggle by following five rules: “focus on week one,” “track,” “reward day,” “shopping pattern,” and “don’t aim for perfection.”
- Furthermore, combining this with “Tanden” and “Kaatsu Training” can dramatically accelerate your results.
Dieting is not a painful ordeal to punish yourself. It is a “skill” to learn correct knowledge and build a smart relationship with your body.
Tonight, when you find yourself in front of the refrigerator, about to reach for a sweet, I want you to remember what you’ve read in this article. And then, grab a protein shake or a cup of warm soy milk, and praise yourself for “making a smart choice for my future self.”
The accumulation of these small choices is the surest step toward a major transformation in your life six months, or a year, from now.
You are not alone.
If you ever feel anxious on this path or feel you need professional support, please feel free to reach out to us at Hearts227. I, and our team, promise to be your running partners and support you all the way to your goal.
We will not let your strong desire to “change” go to waste.
Your new story begins right here, right now, tonight.
このブログに最適なキーワード (Keywords for this Blog):
- 主要キーワード: 夜食 ダイエット, 高タンパク質 ダイエット, スイーツやめたい, むくみ解消, 30代 ダイエット
- 関連キーワード: 加圧トレーニング 効果, 丹田 呼吸法, 成長ホルモン ダイエット, 血糖値コントロール, 食欲を抑える方法, パーソナルトレーニング 大阪, コンビニ ダイエット, リバウンドしない方法
- 英語キーワード: nighttime eating diet, high protein diet, quit sugar, reduce bloating, diet for 30s, Kaatsu training benefits, Tanden breathing, growth hormone diet, blood sugar control, how to suppress appetite, personal training Osaka.
