プレ更年期の体重増加は避けられない？今すぐできる3つの対策で「負のスパイラル」を抜け出す

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最近、「プレ更年期」や「更年期」という言葉を耳にする機会が増えました。SNSでは「体重増加は避けられない運命」「二度と痩せられない」といった不安を煽るような情報が散見され、心穏やかではない方もいらっしゃるかもしれません。しかし、本当にそうなのでしょうか？

私はパーソナル加圧トレーニング&丹田スタジオHearts227の戸村です。プレ更年期の体重増加は、ホルモンの変化が複雑に絡み合っているため、これまでと同じ対策では難しいと感じるかもしれません。しかし、ご安心ください。適切な知識と対策で、この時期を乗り越え、むしろこれまで以上に輝く自分になることは十分に可能です。

今回の記事では、プレ更年期に体重が増加する理由を明確にし、さらに今からできる具体的な対策を3つご紹介します。これらの対策を実践することで、不安な情報に惑わされることなく、自信を持ってこの大切なライフステージを迎えられるよう、全力でサポートさせていただきます。

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プレ更年期、なぜ体重が増える？ホルモン変動が引き起こす体の変化

ホルモンの影響

プレ更年期に体重が増加しやすいのは、ホルモンの変動が大きく関係しています。

私たちの体は、様々なホルモンのバランスによって機能しています。特に女性ホルモンであるエストロゲンは、体重管理や脂肪の蓄積に深く関わっています。プレ更年期に入ると、このエストロゲンの分泌量が不安定になり、減少傾向に転じます。エストロゲンの減少は、脂肪の蓄積パターンを変化させ、特にこれまで脂肪がつきにくかったお腹周りに脂肪がつきやすくなる傾向があると言われています。

これは、これまでと同じ食事内容や運動量でも、体重が増加しやすくなる理由の一つです。例えば、若い頃と同じように食べているのに「最近、お腹周りが気になってきた…」と感じる方は、ホルモンの影響を受けている可能性があります。この時期の体重増加は、単なる食べ過ぎや運動不足だけが原因ではない、ということを理解することが大切です。

代謝の変化

プレ更年期における体重増加のもう一つの要因は、基礎代謝の低下です。

基礎代謝とは、私たちが生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。年齢を重ねるごとに筋肉量が減少し、それに伴って基礎代謝も低下していきます。特に女性の場合、プレ更年期以降は筋肉量の減少が加速する傾向にあります。筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が減ると、消費されるエネルギー量も減少し、結果として体脂肪が蓄積されやすくなります。

例えば、これまでと同じ活動量で生活しているのに、なかなか体重が減らない、あるいは少しの油断で体重が増えてしまうと感じることはありませんか？これは、基礎代謝が低下しているサインかもしれません。筋肉量の維持、あるいは増加は、この時期の体重管理において非常に重要な要素となります。

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更年期の体重増加を避けるために今からできる3つのこと

ここからは、プレ更年期からできる具体的な対策を3つご紹介します。これらの対策を日常生活に取り入れることで、更年期への移行期をスムーズに乗り越え、健やかな体づくりを目指しましょう。

タンパク質を増やして筋肉をサポート

プレ更年期の体重増加を防ぐために、最も推奨される対策の一つが、タンパク質の摂取量を増やすことです。

タンパク質は、私たちの体を作る上で欠かせない栄養素であり、特に筋肉の維持・増強に重要な役割を担っています。筋肉量が多いほど基礎代謝が高まり、消費カロリーが増えるため、太りにくい体質へと導きます。また、加齢とともに骨密度が低下しやすい傾向にあるため、タンパク質を十分に摂取することは、筋肉だけでなく骨の健康維持にも役立ちます。さらに、タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく、食事と食事の間の空腹感を軽減し、間食の摂りすぎを防ぐ効果も期待できます。

例えば、朝食に卵やヨーグルト、昼食や夕食に鶏むね肉や魚、豆腐などを積極的に取り入れてみましょう。間食にはプロテインバーやナッツ類なども有効です。現在の食事に一品追加するだけでも、必要なタンパク質量を確保しやすくなります。このようにタンパク質を意識的に摂取することで、筋肉量を維持し、代謝を活発に保つことができます。

食物繊維で腸内環境を整える

食物繊維は、タンパク質ほど注目されることは少ないですが、実は非常に重要な栄養素であり、プレ更年期の体重管理において見過ごせない役割を担っています。

食物繊維は、腸内環境を良好に保つために不可欠な存在です。腸内には多種多様な細菌が生息しており、そのバランスは私たちの健康状態に大きく影響します。食物繊維は、これらの腸内細菌のエサとなり、善玉菌の増殖を促します。腸内環境が整うと、消化吸収がスムーズになり、便通が改善されるだけでなく、免疫力の向上や血糖値の安定にも貢献すると言われています。加齢とともに腸内細菌叢は弱くなる傾向にあるため、意識的に食物繊維を摂取することがより重要になります。

例えば、普段の食事に野菜や果物、豆類、きのこ、海藻類、全粒穀物などを積極的に取り入れてみましょう。白米を玄米に変えたり、パンを全粒粉のものにしたりするだけでも、食物繊維の摂取量を増やすことができます。このように食物繊維を日常的に摂ることで、腸内環境を整え、健康的な体重管理をサポートすることができます。

週150分以上の運動で活動的な体に

体重管理は食事だけでなく、体を動かすことによっても大きく左右されます。プレ更年期においても、運動は全体的な健康をサポートし、体重増加を抑える上で非常に効果的です。

運動は、筋肉量や骨密度の維持に直接的に貢献します。特に、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は脂肪燃焼を促進し、筋力トレーニングは筋肉量を増やして基礎代謝を高めます。これらを組み合わせることで、より効率的に体重管理を行うことができます。また、運動はストレス解消にも繋がり、精神的な安定をもたらすことで、過食の抑制にも繋がる可能性があります。週に合計150分以上の中程度から高強度の運動を推奨しています。

例えば、毎日少しずつでも運動する習慣をつけましょう。1日30分のウォーキングを週5日行ったり、週に2～3回ジムで筋力トレーニングを取り入れたりするのも良いでしょう。エレベーターではなく階段を使ったり、一駅分歩いてみたりと、日常生活の中に活動量を増やす工夫を取り入れるだけでも効果があります。運動を継続することで、心身ともに健康的な状態を維持し、プレ更年期を活発に乗り越える力を得ることができます。

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結論

プレ更年期の体重増加は、ホルモン変動や代謝の変化が複雑に絡み合っているため、これまでと同じ対策では難しいと感じることがあるかもしれません。しかし、今回の記事でご紹介した「タンパク質の増加」「食物繊維の摂取」「週150分以上の運動」という3つの対策を意識的に取り入れることで、体重増加の「負のスパイラル」を断ち切り、この大切なライフステージを自信を持って迎えることができます。

不安を煽る情報に惑わされることなく、今から積極的に行動することで、更年期への移行期をスムーズに乗り越え、むしろこれまで以上に心身ともにパワーアップした自分に出会えるはずです。ご自身の体の変化に耳を傾け、適切なケアを行うことで、未来の健康を自らの手で築いていきましょう。

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