プランクポーズで夏に間に合う体幹づくり！効果的なやり方と注意点
「今年の夏こそ、お腹まわりをなんとかしたい！」そう意気込んでいるあなた。でも、キツい腹筋運動は続かないし、ジムに行く時間もない…と悩んでいませんか？そんなあなたにこそ試していただきたいのが「プランクポーズ」です。
見た目は地味ですが、実は体の内側からしっかり引き締める効果が期待できる優れたエクササイズなんです。パーソナルトレーナーとして多くの方の体づくりをサポートしてきた経験から、プランクポーズの効果を最大限に引き出すためのポイントをお伝えします。
たった一つのポーズで、気になるお腹だけでなく、体全体を引き締める効果が期待できます。この記事を最後まで読んで、正しいやり方をマスターし、自信を持って夏を迎えられる体を目指しましょう！
プランクはなぜ体幹トレーニングの王様なのか？
プランクポーズが「体幹トレーニングの王様」と呼ばれるのには、明確な理由があります。これは、見た目以上に体の内側の筋肉に深く働きかけることができるからです。
一般的な腹筋運動のように体を大きく動かす必要がなく、静止した状態で全身の筋肉をバランス良く使うのがプランクの特徴です。これにより、体の土台となるインナーマッスルを効率よく鍛えることができるのです。インナーマッスルが強化されると、姿勢が安定し、基礎代謝の向上も期待できるため、健康的で引き締まった体を目指せます。
例えば、私が担当しているクライアント様の中にも、「プランクを始めてから、立っている時の姿勢が良くなった」「腰回りがスッキリした」と体感されている方が多くいらっしゃいます。これは、プランクによって体の中心部がしっかり支えられるようになった証拠です。プランクポーズは、単にお腹を鍛えるだけでなく、全身のバランスを整える上で非常に効果的なエクササイズと言えるでしょう。
意外と知らない！プランクで鍛えられる筋肉と具体的な効果
プランクポーズは、お腹まわりの筋肉だけでなく、全身の筋肉を連動させて使います。このため、お腹まわりの引き締め以外にも、さまざまな嬉しい効果が期待できます。
プランクポーズは、腹横筋（お腹のインナーマッスル）、腹直筋（いわゆるシックスパック）、脊柱起立筋（背骨を支える筋肉）など、体幹を構成する主要な筋肉を同時に使います。さらに、二の腕や肩、お尻、太ももといった全身の筋肉もバランス良く使われるため、全身の連動性を高めることができます。全身の筋肉がしっかり働くことで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体へと変わっていくことが期待できます。
実際に、私のクライアント様でプランクをトレーニングに取り入れた方は、「肩こりが楽になった」「ヒップアップ効果を感じる」とおっしゃっていました。これは、プランクで体の軸が安定し、姿勢が改善したこと、そしてお尻の筋肉にもしっかり刺激が入った結果でしょう。プランクは全身の引き締めにもつながる、まさに一石二鳥のトレーニングです。
やり方を間違えると効果半減！正しいプランクのフォームと注意点
プランクポーズは一見簡単に見えますが、間違ったフォームで行うと効果が半減するだけでなく、体に負担をかけてしまうこともあります。正しいフォームを意識して、安全かつ効果的に行いましょう。
プランクで最も重要なのは、**「まっすぐな姿勢」**をキープすることです。背中が丸まったり、腰が反ったりすると、お腹の筋肉が使えなくなり、腰に余計な負担がかかってしまいます。おへそを背骨に引き込むようにしてお腹に力を入れ、頭からかかとまでが一直線になることを意識しましょう。また、肩に力が入りすぎると首がすくんでしまい、呼吸が浅くなる原因にもなります。手で床をしっかり押し、肩甲骨を広げるイメージで、肩まわりはリラックスさせましょう。
当スタジオでトレーニングを始めたばかりの方は、最初はフォームが崩れがちです。その際は、鏡で自分の姿勢をチェックしたり、膝をついた状態で始めてもらうこともあります。膝をつくことで、腰への負担を減らしつつ、お腹の使い方の感覚を掴むことができます。慣れてきたら徐々にキープ時間を伸ばしたり、膝を浮かせてみたりと、段階的にレベルアップしていきましょう。
効果を高めるプランクチャレンジ
最後に、プランクポーズの効果を最大限に引き出すための具体的なやり方をお伝えします。このやり方でぜひチャレンジしてみてください。
- 基本の準備：床に手と膝をつき、肩の真下に手首がくるようにセットします。手はパーにして、手のひら全体で床をしっかり押します。
- お腹にスイッチを入れる：おへそを背骨に引き寄せるようにお腹をへこませます。この時、腰が反らないように注意しましょう。
- 体をまっすぐに：膝を床から持ち上げ、頭からかかとまでが一直線になるようにキープします。この時、お腹の力を抜かないように。
- 呼吸を忘れずに：呼吸を止めず、ゆっくりと深く息を吸って吐き続けましょう。呼吸を続けることで、インナーマッスルにさらに刺激が入ります。
まずは30秒キープを目指してみましょう。毎日続けることが何よりも大切です。30秒が楽にできるようになったら、1分キープに挑戦したり、セット数を増やしたりして、少しずつ負荷を上げていくと良いでしょう。
まとめ
今回は、プランクポーズの効果と正しいやり方についてお伝えしました。プランクポーズは、自宅で手軽にできるにも関わらず、体幹をしっかり鍛え、全身を引き締める効果が期待できる素晴らしいエクササイズです。
正しいフォームで行うことが何よりも重要です。ぜひこの記事を参考に、日々のトレーニングに取り入れてみてください。
「一人だと正しいフォームがわからない」「もっと効果的なトレーニングを知りたい」と感じている方は、ぜひ一度、私のスタジオにお越しください。あなたに合ったトレーニングを、丁寧に指導させていただきます。
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