スポーツジムで懸垂するのが恥ずかしい そう思われた方はおられると思います
誰かに見られてるんじゃないかと できなかったら恥ずかしいフォームが気になる
そういった方は多いと思います
自宅で懸垂ができたら めちゃくちゃ やりやすい ただスペースもないし 物干し竿になるんじゃないかなと思って 懸垂バーを購入できない方おられると思います
誰にも気兼ねなく 懸垂ができるとしたらいいと思いませんか？
うちのパーソナルスタジオはトレーニング器具を置くスペースがあまり 確保できません。
加圧トレーニングを専門にしているので大きな機材は必要ないんですが 見た目がいい トレーニング機材を探しておりました
懸垂をしたいという要望もいくつかありましたので懸垂ができ 省スペースでできるスタイリッシュなトレーニング機材を探しておりました
KENSUI-kakuこちらはとてもスタイリッシュで店舗 イメージとも会い 採用させていただきました！
家庭でも こちら なら 省スペースでスタイリッシュなレイアウトが可能ですので検討されることをおすすめします。
懸垂器具の概念を変える、これからの懸垂器具『KENSUI-kaku-』
はじめに
– 懸垂器具「KENSUI-kaku-」の紹介 - 「KENSUI-kaku-」は、省スペースとデザイン性を兼ね備えた一体型トレーニングマシンです。
日本製で高品質な製品であり、懸垂だけでなくディップスやプッシュアップなど多彩なトレーニングができます。
- 「KENSUI-kaku-」は、壁に取り付けるだけで簡単に設置できます。
また、高さや角度を調整することも可能です。
自分の身長やトレーニング目的に合わせてカスタマイズできます。
- 「KENSUI-kaku-」は、シンプルでスタイリッシュなデザインです。
ブラックとホワイトの2色展開で、どんなインテリアにも馴染みます。
また、コンパクトで軽量なので、使わない時は折りたたんで収納できます。
– 懸垂トレーニングのメリット
– 懸垂トレーニングは、上半身の筋力を強化するだけでなく、基礎代謝を上げたり、姿勢を改善したり、肩こりを解消したりする効果があります。
また、コアや全身の安定性も向上させることができます。
- 懸垂トレーニングは、自重を使って行うトレーニングです。
そのため、筋肉に適度な負荷をかけることができます。
また、ジムや器具に頼らずに自宅で気軽に行えるのも魅力です。
- 懸垂トレーニングは、背中や腕の筋肉を鍛えることができます。
特に背中の筋肉は、見た目だけでなく機能的にも重要です。
背中の筋肉が強くなると、背筋が伸びて姿勢が良くなります。
また、背中の筋肉は内臓を支える役割も果たします。
- この記事の目的と内容
- この記事では、「KENSUI-kaku-」を使って自宅でスタイリッシュに懸垂トレーニングを行う方法を紹介します。
懸垂トレーニングのやり方やポイント、おすすめのメニューなどを詳しく説明します。
- この記事は、スポーツトレーナーの私戸村が監修しました。
私は、多くのクライアントに懸垂トレーニングを指導してきました。
懸垂トレーニングは、初心者から上級者まで幅広いレベルの人におすすめです。
- この記事を読んでいただくことで、あなたも自宅でスタイリッシュに懸垂トレーニングを楽しむことができるようになると思います。
背中をカッコよくしたい方はぜひ参考にしてください😊 2. 懸垂トレーニングのやり方
- 正しいフォームと手順
- 懸垂トレーニングのやり方は、以下の通りです。
- バーの前に立ち、肩幅より少し広い位置でバーを握る。
- 腕を曲げ、ゆっくりと身体を持ち上げていく。
上を向き、顎をバーによせていくイメージで行おう。
- 顎がバーと同じ高さになったら1秒キープする。
- ゆっくりと身体を下げていく。
- この動作を10回繰り返す。
- 懸垂トレーニングのフォームは、以下の点に注意しましょう。
- 体を手首の力で持ち上げない。
手首はバーを握るだけで、腕や背中の筋肉を使って身体を引き上げることが大切です。
- 持ち上げる時に肩甲骨を寄せる。
肩甲骨が開いてしまうと、肩や首に負担がかかります。
肩甲骨を寄せることで、背中の筋肉に効果的に刺激を与えることができます。
- バーを胸に引きつけるイメージで行う。
バーに顎をつけるだけでは、背中の筋肉が十分に使われません。
バーを胸に引きつけることで、背中の筋肉の収縮度が高まります。
– 効果的な呼吸法
– 懸垂トレーニングの呼吸法は、以下の通りです。
– 身体を下げる時には吸う。
身体を下げる時は、筋肉が伸びている状態です。
この時に吸うことで、筋肉に酸素を送り込むことができます。
- 身体を持ち上げる時には吐く。
身体を持ち上げる時は、筋肉が収縮している状態です。
この時に吐くことで、筋肉から二酸化炭素を排出することができます。
- 懸垂トレーニングの呼吸法は、以下の点に注意しましょう。
- 呼吸はゆっくりと行う。呼吸が早くなると、心拍数や血圧が上昇し、疲労感や息切れが起こりやすくなります。
呼吸はゆっくりと行って、リズムを保つことが大切です。
- 呼吸は止めない。
呼吸を止めてしまうと、血管が収縮し、血流が悪くなります。
また、脳や心臓に負担がかかります。
呼吸は止めないで、常に流れるように行うことが大切です。
初心者から上級者までの回数や負荷の目安
懸垂トレーニングの回数や負荷は、自分のレベルや目的に合わせて調整することが必要です。
以下に、初心者から上級者までの回数や負荷の目安を示します。
- 初心者: 懸垂ができない場合は、ネガティブトレーニングやアシストトレーニングを行いましょう。
ネガティブトレーニングとは、身体を持ち上げた状態からゆっくりと下ろすトレーニングです。
アシストトレーニングとは、椅子やゴムチューブなどを使って身体を支えるトレーニングです。
これらのトレーニングは、懸垂に必要な筋力をつけるのに効果的です。
回数は、自分ができる限界まで行いましょう。
- 中級者: 懸垂ができるようになったら、回数やセット数を増やしていきましょう。
また、バーの握り方を変えてみることもおすすめです。
バーの握り方によって、鍛える筋肉が変わります。
例えば、バーを逆手で握ると、上腕二頭筋や前腕の筋肉がより使われます。
回数は、自分ができる限界の80%程度まで行いましょう。
- 上級者: 懸垂が簡単にできるようになったら、負荷を増やしていきましょう。
負荷を増やす方法としては、重りをつけたり、速度を変えたり、角度を変えたりすることがあります。
重りをつけると、筋肉により大きな刺激を与えることができます。
速度を変えると、筋肉の収縮速度や持久力に影響します。
角度を変えると、筋肉の伸びや収縮の範囲に影響します。
回数は、自分ができる限界の90%程度まで行いましょう。 3. 懸垂トレーニングのポイント
- 背中や腕の筋肉を意識する
- 懸垂トレーニングでは、背中や腕の筋肉をしっかりと意識することが大切です。
背中や腕の筋肉に意識を向けることで、筋肉に効率的に力が入ります。
また、他の部位に無駄な力が入らなくなります。
- 背中や腕の筋肉を意識する方法としては、以下のようなものがあります。
- 身体とバーの距離を近づける。身体とバーの距離が離れてしまうと、背中や腕の筋肉が伸びすぎて力が入りにくくなります。
身体とバーの距離を近づけることで、背中や腕の筋肉に適度な緊張感を持たせることができます。
- 背中や腕の筋肉を触る。背中や腕の筋肉を触ることで、筋肉の位置や動きを感じることができます。
また、筋肉に刺激を与えることで、血流が良くなります。
トレーニング前やトレーニング中に、背中や腕の筋肉を触ってみましょう。
- 背中や腕の筋肉をイメージする。背中や腕の筋肉をイメージすることで、筋肉に意識を集中させることができます。
また、イメージすることで、筋肉の動きや形が変わることもあります。
トレーニング前やトレーニング中に、背中や腕の筋肉がどのように動いているか、どのように見えているかをイメージしてみましょう。
- 身体の安定性を保つ
- 懸垂トレーニングでは、身体の安定性を保つことも大切です。
身体の安定性が低いと、バランスが崩れたり、不必要な力が入ったりします。
身体の安定性が高いと、効率的に力が伝わったり、怪我を防ぐことができます。
- 身体の安定性を保つ方法としては、以下のようなものがあります。
- コアを鍛える。
コアとは、お腹や背中などの体幹部分の筋肉です。
コアは、身体の姿勢やバランスを支える役割を果たします。
コアが弱いと、身体がぶれたり、傾いたりします。
コアが強いと、身体がしっかりと固定されます。
コアを鍛えるには、プランクやクランチなどのトレーニングがおすすめです。
- 足を組まない。
足を組むと、身体の重心がずれたり、足に力が入ったりします。
足を組まないで、足首をくっつけてまっすぐに伸ばすことで、身体の重心が真ん中になります。
また、足に力が入らなくなります。
- 顔や首に力を入れない。顔や首に力を入れると、血圧が上昇したり、呼吸が乱れたりします。
顔や首に力を入れないで、リラックスすることで、血流や呼吸がスムーズになります。また、顔や首に力が入らなくなります。
- 筋肉への刺激を変える
- 懸垂トレーニングでは、筋肉への刺激を変えることも大切です。
筋肉への刺激を変えることで、筋肥大や筋力向上に効果的です。
また、飽きずにトレーニングを続けることができます。
- 筋肉への刺激を変える方法としては、以下のようなものがあります。
- バーの握り方を変える。
バーの握り方によって、鍛える筋肉が変わります。
例えば、バーを逆手で握ると、上腕二頭筋や前腕の筋肉がより使われます。
逆に、バーを正手で握ると、上腕三頭筋や胸の筋肉がより使われます。
また、バーを狭く握ると、背中の内側の筋肉がより使われます。
逆に、バーを広く握ると、背中の外側の筋肉がより使われます。
バーの握り方を変えることで、筋肉に異なる刺激を与えることができます。
- トレーニングの頻度や時間を変える。
トレーニングの頻度や時間によって、筋肉の成長や回復に影響します。
例えば、トレーニングの頻度を高めると、筋肉に持久力がつきます。
逆に、トレーニングの頻度を低めると、筋肉に爆発力がつきます。
また、トレーニングの時間を長くすると、筋肉に耐久力がつきます。
逆に、トレーニングの時間を短くすると、筋肉に速度力がつきます。
トレーニングの頻度や時間を変えることで、筋肉に異なる刺激を与えることができます。
- トレーニングの種類や順序を変える。
トレーニングの種類や順序によって、筋肉の活性化や疲労に影響します。
例えば、トレーニングの種類を変えると、筋肉に新たな刺激を与えることができます。
懸垂だけでなく、ディップスやプッシュアップなど他の種目も取り入れてみましょう。
また、トレーニングの順序を変えると、筋肉に異なる負荷をかけることができます。
懸垂を最初に行うと、背中や腕の筋肉が先に疲労します。
逆に、懸垂を最後に行うと、背中や腕の筋肉が後から疲労します。
トレーニングの種類や順序を変えることで、筋肉に異なる刺激を与えることができます。
![](http://www14.a8.net/0.gif?a8mat=3TD3R8+JNBQQ+4XX0+61JSI" alt="">)
懸垂トレーニング以外におすすめのメニュー
– ディップスやプッシュアップなど「KENSUI-kaku-」でできる他の種目 - 「KENSUI-kaku-」は、懸垂だけでなくディップスやプッシュアップなど多彩なトレーニングができます。
「KENSUI-kaku-」は、高さや角度を調整することで、自分の好みや目的に合わせてトレーニングすることができます。
- ディップスは、「KENSUI-kaku-」のバーを両手で握り、身体を持ち上げて下げるトレーニングです。
ディップスは、上腕三頭筋や胸の筋肉を鍛えることができます。
また、コアや肩の筋肉も使われます。
ディップスのやり方は、以下の通りです。
- 「KENSUI-kaku-」のバーを両手で握り、身体を持ち上げる。
この時、肘は曲げずに伸ばす。
- 腕を曲げて、ゆっくりと身体を下げていく。
この時、肘は体の後ろに向ける。
- 肘が90度になったら1秒キープする。
- 腕を伸ばして、ゆっくりと身体を持ち上げていく。
- この動作を10回繰り返す。
- プッシュアップは、「KENSUI-kaku-」のバーを両手で握り、身体を押し上げて下げるトレーニングです。
プッシュアップは、上腕三頭筋や胸の筋肉を鍛えることができます。また、コアや肩の筋肉も使われます。
プッシュアップのやり方は、以下の通りです。
- 「KENSUI-kaku-」のバーを両手で握り、身体を伸ばして横になる。
この時、足はくっつけてまっすぐに伸ばす。
- 腕を曲げて、ゆっくりと身体を下げていく。
この時、肘は体に沿わせる。
- 胸がバーに近づいたら1秒キープする。
- 腕を伸ばして、ゆっくりと身体を押し上げていく。
- この動作を10回繰り返す。
- ゴムチューブやサスペンショントレーナーなど「KENSUI-kaku-」に取り付けられるアイテム
- 「KENSUI-kaku-」は、ゴムチューブやTRXサスペンショントレーナーなどのアイテムに取り付けることができます。
「KENSUI-kaku-」に取り付けることで、トレーニングの種類や難易度を変えることができます。
- ゴムチューブは、「KENSUI-kaku-」のバーに引っ掛けて使うことができます。
ゴムチューブは、筋肉に弾力的な負荷をかけることができます。
また、関節に優しいです。
ゴムチューブを使って行うトレーニングとしては、ロウイングやフライなどがあります。
- ロウイングは、「KENSUI-kaku-」のバーに引っ掛けたゴムチューブを両手で握り、背中や腕の筋肉を使って引くトレーニングです。
ロウイングは、背中や腕の筋肉を鍛えることができます。
ロウイングのやり方は、以下の通りです。
- 「KENSUI-kaku-」のバーに引っ掛けたゴムチューブを両手で握る。
この時、手首はまっすぐに保つ。
- 背中や腕の筋肉を使って、ゴムチューブを引く。
この時、肘は体の横に向ける。
- 肘が体に近づいたら1秒キープする。
- ゆっくりとゴムチューブを戻す。
この時、肘はまっすぐに伸ばす。
- この動作を10回繰り返す。 ロウイングは、背中や腕の筋肉に弾力的な負荷をかけることができます。
また、関節に優しいです。
ロウイングを行うことで、背中や腕の筋力や筋肥大に効果的です。
- フライは、「KENSUI-kaku-」のバーに引っ掛けたゴムチューブを両手で握り、胸の筋肉を使って開くと閉じるトレーニングです。
フライは、胸の筋肉を鍛えることができます。フライのやり方は、以下の通りです。
- 「KENSUI-kaku-」のバーに引っ掛けたゴムチューブを両手で握る。
この時、手首はまっすぐに保つ。
- 胸の筋肉を使って、ゴムチューブを開く。
この時、肘は軽く曲げる。
- 肘が体から離れたら1秒キープする。
- ゆっくりとゴムチューブを閉じる。この時、肘は軽く曲げたまま保つ。
- この動作を10回繰り返す。
フライは、胸の筋肉に弾力的な負荷をかけることができます。
また、関節に優しいです。
フライを行うことで、胸の筋力や筋肥大に効果的です。
TRXサスペンション
- TRXサスペンショントレーナーは、「KENSUI-kaku-」のバーに取り付けて使うことができます。
TRXサスペンショントレーナーは、自重を使って行うトレーニングです。
TRXサスペンショントレーナーは、コアや全身の筋肉を鍛えることができます。
サスペンショントレーナーを使って行うトレーニングとしては、ローイングやプッシュアップなどがあります。
- ローイングは、「KENSUI-kaku-」のバーに取り付けたサスペンショントレーナーのハンドルを両手で握り、背中や腕の筋肉を使って引くトレーニングです。
ローイングは、背中や腕の筋肉を鍛えることができます。
ローイングのやり方は、以下の通りです。
- 「KENSUI-kaku-」のバーに取り付けたサスペンショントレーナーのハンドルを両手で握る。
この時、身体はまっすぐに伸ばして斜めになる。
- 背中や腕の筋肉を使って、ハンドルを引く。
この時、肘は体の横に向ける。
- 肘が体に近づいたら1秒キープする。
- ゆっくりとハンドルを戻す。この時、身体はまっすぐに伸ばしたまま保つ。
- この動作を10回繰り返す。
ローイングは、背中や腕の筋肉に自重の負荷をかけることができます。
また、コアや全身の筋肉も使われます。ローイングを行うことで、背中や腕の筋力や筋肥大に効果的です。
- プッシュアップは、「KENSUI-kaku-」のバーに取り付けたサスペンショントレーナーのハンドルを両手で握り、身体を押し上げて下げるトレーニングです。
プッシュアップは、上腕三頭筋や胸の筋肉を鍛えることができます。
プッシュアップのやり方は、以下の通りです。
- 「KENSUI-kaku-」のバーに取り付けたサスペンショントレーナーのハンドルを両手で握る。
この時、身体はまっすぐに伸ばして斜めになる。
- 腕を曲げて、ゆっくりと身体を下げていく。この時、肘は体に沿わせる。
- 胸がハンドルに近づいたら1秒キープする。
- 腕を伸ばして、ゆっくりと身体を押し上げていく。
この時、身体はまっすぐに伸ばしたまま保つ。
- この動作を10回繰り返す。
プッシュアップは、上腕三頭筋や胸の筋肉に自重の負荷をかけることができます。また、コアや全身の筋肉も使われます。
プッシュアップを行うことで、上腕三頭筋や胸の筋力や筋肥大に効果的です。 以上が、「KENSUI-kaku-」でできる他の種目の紹介です。
「KENSUI-kaku-」は、懸垂だけでなく多彩なトレーニングができる優れた器具です。
「KENSUI-kaku-」を使って、自宅でスタイリッシュにトレーニングしましょう😊
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