こんにちは！大阪・心斎橋にある「加圧トレーニング＆丹田スタジオ Hearts227」代表トレーナーの戸村能久です。

みなさん、最近こんなお悩みはありませんか？

「若い頃と同じ食事量なのに、なぜかお腹だけが出てくる」 「腹筋運動を頑張っているのに、下腹が全く凹まない」 「鏡に映る自分の姿勢が、なんだか老けて見える……」

これ、実は40代以降の多くのお客様からご相談いただく、切実な悩みなんです。「私の努力が足りないからだ」と自分を責めてしまう方もいらっしゃいますが、プロの視点から言わせてください。

それは、あなたの努力不足ではありません。「アプローチする場所」が少しずれているだけなのです。

実はその頑固なぽっこりお腹の原因は、脂肪だけではなく、お腹の奥深くにある**「腸腰筋（ちょうようきん）」というインナーマッスルの硬さ**にあることが多いのです。

今日は、私がスタジオで多くのお客様にお伝えしている「体の仕組み」と、誰でも簡単にできる「座ったままケア」について、専門用語を使わずに分かりやすくお話しします。この記事を読み終える頃には、長年の悩みの霧が晴れて、今すぐ体を動かしたくなっているはずですよ。

なぜ「腹筋」を鍛えてもお腹は凹まないのか？

「お腹を凹ませたい！」と思った時、まず思い浮かべるのは腹筋運動（クランチ）ではないでしょうか？しかし、私がトレーナーとして現場で見ていると、腹筋を頑張りすぎて逆に姿勢を崩し、ぽっこりお腹を悪化させているケースが少なくありません。

私たちのお腹が出っ張ってしまう大きな理由は、**「骨盤の傾き」と「内臓の下垂」**にあります。

お腹の表面にある筋肉（腹直筋など）は、あくまで「壁」です。しかし、その壁の内側にある内臓を正しい位置に吊り上げ、骨盤を正しい角度で維持しているのは、もっと深層にある筋肉たちです。

その主役こそが、今日お話しする**「腸腰筋（ちょうようきん）」**なのです。ここが機能していない状態で表面の腹筋だけを鍛えても、土台が崩れた家をペンキで塗っているようなもの。まずは土台であるインナーマッスルを整えることが、最短ルートなんですよ。

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「腸腰筋（ちょうようきん）」ってどんな筋肉？

少しだけ体の仕組みについてお話しさせてください。「腸腰筋」という名前、聞いたことはありますか？

これは単一の筋肉ではなく、背骨から伸びる「大腰筋（だいようきん）」と、骨盤の内側から伸びる「腸骨筋（ちょうこつきん）」が合わさった総称です。

イメージしていただきたいのは、**「上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉」**だということです。

背骨や骨盤からスタートし、太ももの骨の付け根まで伸びている、非常に長くて太い筋肉です。この筋肉は、私たちが「立つ」「歩く」「太ももを持ち上げる」という日常動作を行うためのエンジンであり、姿勢を維持するための「アンカー（錨）」のような役割を果たしています。

この腸腰筋は、私たちの「丹田（へその下にあるエネルギーの中心）」とも深く関わっています。Hearts227で私が「丹田を意識して！」と常々お伝えしているのも、この深層筋が活性化しないと、体の軸が安定しないからなんですね。

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恐怖！腸腰筋が硬くなると起きる「負の連鎖」

さて、ここからが本題です。本来、ゴムのようにしなやかに伸び縮みするはずの腸腰筋が、カチカチに硬くなってしまうとどうなるでしょうか？

1. 骨盤が前に引っ張られる（反り腰の発生）

硬く縮んだ腸腰筋は、腰の骨と骨盤を強力に前側へ引っ張ります。すると、骨盤が過剰に前傾し、いわゆる「反り腰」の状態になります。腰が反ると、バランスをとるためにお腹が前に突き出されます。これが、脂肪に関係なくお腹が出るメカニズムの一つです。

2. 内臓が雪崩のように下がる

骨盤が正しい位置にないと、内臓を支える器としての機能が低下します。重力に負けて胃や腸が下がり、下腹部に溜まってしまうのです。「食後に下腹だけポッコリ出る」という方は、このタイプが多いですね。

3. 全身の不調につながる

影響はお腹だけではありません。

• 腰の重だるさ: 常に腰の骨が引っ張られているため、慢性的な違和感につながります。
• 冷え・むくみ: 股関節周りには太い血管やリンパ節があります。ここが筋肉で圧迫されると、下半身の流れが滞ります。
• 便秘がち: 腸の動き（蠕動運動）は、周囲の筋肉の動きに助けられています。深層筋が動かないと、お通じにも影響します。

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あなたの腸腰筋は大丈夫？セルフチェック

「私は大丈夫かな？」と気になりますよね。簡単なチェック方法をご紹介します。

1. 床に仰向けに寝転がります。
2. 片方の膝を両手で抱え、胸の方に引き寄せます。
3. この時、伸ばしている方の足に注目してください。

伸ばしている足の膝が床から浮いてしまったり、浮かないようにしようとすると腰が反って痛かったりする場合、腸腰筋がかなり短縮して硬くなっている証拠です。

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なぜ硬くなる？現代人を襲う4つの原因

40代以降、特に腸腰筋が硬くなりやすいのには明確な理由があります。これは加齢だけの問題ではなく、現代特有のライフスタイルが大きく関わっています。

① 長時間のデスクワーク（座りっぱなし）

これが最大の敵です。座っている状態というのは、股関節が曲がっている状態、つまり**「腸腰筋が縮んでいる状態」**です。 1日8時間デスクワークをしているとしたら、8時間ずっと筋肉を縮めて固めているのと同じこと。これでは、立ち上がった時に筋肉が伸びず、腰を引っ張ってしまうのも無理はありません。

② 運動不足による血行不良

筋肉は使わないと硬くなります。特にインナーマッスルは、意識して動かさないと衰えやすい場所。運動不足で血流が悪くなると、筋肉の柔軟性が失われ、ビーフジャーキーのように硬くなってしまいます。

③ 姿勢のクセ（猫背・スマホ首）

背中が丸まると、お腹の空間が潰れます。すると腸腰筋も常に圧迫された状態になり、機能不全を起こします。

④ ストレスと呼吸の浅さ

「ストレスとお腹？」と意外に思われるかもしれません。しかし、人はストレスを感じると無意識に体を丸めて防御姿勢をとります。また、呼吸が浅くなると横隔膜の動きが悪くなり、横隔膜と連動している腸腰筋も硬くなるのです。心と体はつながっているんですね。

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脂肪を燃やす前に「ほぐす」が正解

ここまで読んで、「じゃあ腸腰筋を鍛えなきゃ！」と意気込んだ方もいるかもしれません。でも、ちょっと待ってください。

カチカチに固まった筋肉をいきなり鍛えるのはNGです。

硬いゴムを無理に引っ張ったら切れてしまいますよね？筋肉も同じです。まずは縮こまった筋肉を**「ほぐして、本来の長さに戻す」**こと。これが何よりの優先事項です。

緩めることで骨盤が自然と正しい位置に戻ろうとします。すると、内臓も本来の位置に収まり、結果として下腹がスッキリしてくるのです。Hearts227で加圧トレーニングを行う前にも、必ずコンディショニング（整えること）を重視するのはそのためです。

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【実践編】オフィスでもできる！「腸腰筋ほぐし」チェアストレッチ

では、実際にどうすればいいのか？私のスタジオでも指導している、非常に効果的かつ安全なストレッチをご紹介します。 「忙しくて時間がない」という方でも大丈夫。椅子の端っこを使って、仕事の合間にサクッとできますよ。

準備するもの

• キャスターのついていない、安定した椅子（キャスター付きの場合は動かないように注意！）

手順

1. 浅く座る 椅子の座面の右半分にお尻の右側だけを乗せるようにして、浅く横向き（または前向きで片足だけ出す形）に座ります。左足は床にしっかり着いて体を支えます。
2. 右足を後ろに引く 右足をできるだけ後ろに引きます。この時、つま先を立てて床につけます。
3. 骨盤を立てるイメージで背筋を伸ばす ここがポイント！腰を反らすのではなく、**「おへそを縦に伸ばす」**イメージで背筋をスッと伸ばします。
4. じわーっと股関節の前を伸ばす 右足の付け根（太ももの前側〜お腹の下あたり）が伸びている感覚があれば正解です。 息を止めずに、ゆっくりと「ふぅ〜」と吐きながら20秒〜30秒キープします。
5. 反対側も同様に 左足も同じように行います。

効果を高めるコツ

• 呼吸を止めない: 息を吐く時に筋肉は緩みます。リラックスして行いましょう。
• 腰を反らない: 腰が痛くなる場合は、足を引く角度を浅くしてください。無理は禁物です。
• 丹田を意識: おへその下（丹田）に少しだけ力を入れた状態で行うと、腰への負担が減り、ストレッチ効果が高まります。

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Hearts227からのご提案：プロの手を借りるという選択

セルフケアは毎日の積み重ねとして非常に大切です。しかし、長年の姿勢のクセや、頑固な筋肉の硬さは、自分一人ではなかなかリセットしきれないこともあります。

「ストレッチのフォームが合っているか不安」 「もっと効率的に、短期間で体を変えたい」

もしそう感じたら、ぜひ一度プロの手を頼ってみてください。

私のスタジオ「Hearts227」では、加圧トレーニングと丹田コンディショニングを組み合わせています。加圧トレーニングには、血流を適度に制限して行った後、除圧することで大量の血液が流れる特徴があります。これにより、硬くなった血管や筋肉に一気に酸素と栄養が届き、通常のストレッチでは届かない深層部まで短時間で「ふわっ」と緩めることができるのです。

お客様からは、「マッサージに行くより体が軽くなる」「立っているのが楽になった」という嬉しい感想をよくいただきます。それは、根本原因である「インナーマッスルの機能不全」にアプローチしているからなんですね。

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最後に：あなたの体は、いつからでも変えられます

「もう歳だから」「体質だから」と諦める必要はありません。

私たちの体は、食べたものと、日々の動作で作られています。今日お伝えした「腸腰筋」への意識を少し持つだけで、明日からの姿勢が変わります。姿勢が変われば、呼吸が深くなり、代謝が上がり、気持ちまで前向きになります。

ぽっこりお腹の解消は、単なる美容の問題ではありません。これからの人生を、自分の足で元気に、軽やかに歩んでいくための健康への第一歩です。

まずは今日のデスクワークの合間に、1回だけストレッチを試してみてください。その「小さな一歩」が、数ヶ月後のあなたの笑顔につながっています。

もし、大阪のお近くで「本気で体を変えたい」と思われたら、いつでもHearts227へ遊びに来てください。私が全力でサポートさせていただきます。

あなたの健康と理想の体が、ここから始まりますように。

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English Blog Post (English Version)

Title: [Posture Revolution for Your 40s] Why Dieting Won’t Fix Your Potbelly (It’s This Hidden Muscle!) & How to Fix It While Sitting

Hello, friends! I’m Yoshihisa Tomura, the owner and personal trainer at “KAATSU Training & Tanden Studio Hearts227” in Shinsaibashi, Osaka.

Lately, have you found yourself struggling with these issues?

• “I’m eating the same amount as I did when I was younger, but my stomach keeps growing.”
• “I do sit-ups every day, but my lower belly just won’t flatten.”
• “When I see my posture in a shop window, I look much older than I feel…”

Believe me, you are not alone. This is one of the most common concerns I hear from clients in their 40s and beyond. Many people blame themselves, thinking, “I’m just not trying hard enough.” But as a professional, let me tell you clearly:

It is not a lack of effort. It is simply a matter of targeting the wrong place.

The truth is, that stubborn “potbelly” (or poccori onaka as we call it in Japan) is often not just about fat. It is deeply connected to the stiffness of a hidden inner muscle called the Iliopsoas.

Today, I want to share the “body mechanics” that I teach my clients at the studio, along with a simple “chair care” routine you can do anywhere. I promise to keep it simple—no confusing medical jargon. By the end of this post, you’ll understand your body better and feel ready to make a change.

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Why Sit-Ups Won’t Flatten Your Tummy

When we want to lose belly fat, the first thing we think of is sit-ups or crunches, right? However, in my experience as a trainer, I often see people overdoing sit-ups, which can actually worsen their posture and make their belly protrude even more.

The main reasons our stomachs stick out are “Pelvic Tilt” and “Organ Displacement.”

The muscles on the surface of your stomach (like the “six-pack” muscles) act as a wall. But the muscles responsible for holding your internal organs in the correct position and maintaining the angle of your pelvis are located much deeper.

The star of this show is the Iliopsoas muscle. If this deep muscle isn’t functioning correctly, training only the surface muscles is like painting the walls of a house that has a crumbling foundation. To fix the house, we must first fix the foundation—the inner muscles.

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What Exactly is the Iliopsoas?

Let’s talk a little bit about anatomy, but I’ll keep it simple. Have you heard of the “Iliopsoas”?

It’s not just one muscle; it’s a group of muscles consisting of the “Psoas Major” (connecting the spine to the legs) and the “Iliacus” (lining the pelvis).

Think of it as the “Anchor” connecting your upper body to your lower body.

It’s a thick, long muscle that runs from your spine and pelvis down to the top of your thigh bone. This muscle is the engine that allows us to stand, walk, and lift our legs. It plays a crucial role in maintaining good posture.

At Hearts227, I often talk about the “Tanden” (the energy center located just below the navel). The Iliopsoas is deeply connected to this center. If this deep muscle isn’t active, your body’s core axis becomes unstable.

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The “Negative Spiral” of a Stiff Iliopsoas

So, here is the critical point. The Iliopsoas should be flexible, like a quality rubber band. But what happens when it becomes stiff and tight?

1. It Pulls the Pelvis Forward (Swayback)

A tight, shortened Iliopsoas pulls your lower back and pelvis forward with great force. This creates an excessive arch in your lower back, known as “swayback” or Lordosis. To balance this, your stomach naturally pushes forward. This is why you can be skinny but still have a potbelly.

2. Organs Slide Down Like an Avalanche

When the pelvis tilts incorrectly, it can no longer support your internal organs properly. Gravity takes over, and your stomach and intestines slide down, gathering in the lower abdomen. If you feel like your lower belly bloats right after eating, this might be your type.

3. It Affects the Whole Body

The impact isn’t limited to your stomach:

• Lower Back Heaviness: Because the lumbar spine is constantly being pulled, it leads to chronic dull pain.
• Coldness & Swelling: Major blood vessels and lymph nodes pass through the hip joint area. If tight muscles compress them, circulation to the legs suffers.
• Constipation: Bowel movement (peristalsis) is aided by the movement of surrounding muscles. If the deep muscles are frozen, digestion slows down.

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Self-Check: Is Your Iliopsoas Tight?

You might be wondering, “Is this happening to me?” Here is a simple test.

1. Lie flat on your back on the floor.
2. Hug one knee with both hands and pull it tight to your chest.
3. Look at your other leg (the straight one).

Does the knee of the straight leg lift off the floor? Or, if you try to keep it down, does your lower back arch or hurt? If so, your Iliopsoas is likely shortened and tight.

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Why Does It Get Tight? The 4 Modern Enemies

There are specific reasons why this muscle gets stiff, especially after 40. It’s not just aging; it’s our modern lifestyle.

1. Long Hours of Desk Work (Sitting)

This is the biggest enemy. Sitting means your hip joints are bent, which means your Iliopsoas is in a shortened position. If you sit for 8 hours a day, you are essentially “casting” your muscles in a shortened shape for 8 hours. When you finally stand up, the muscle remains tight, pulling your lower back with it.

2. Poor Circulation Due to Lack of Movement

Muscles harden when not used. Inner muscles, in particular, atrophy quickly without conscious movement. Poor blood flow turns flexible muscle into something resembling hard beef jerky.

3. Posture Habits (Hunchback / Smartphone Neck)

When you hunch over, you collapse the space in your abdomen. This constantly compresses the Iliopsoas, causing it to malfunction.

4. Stress and Shallow Breathing

This might surprise you. When we are stressed, we unconsciously curl forward in a defensive posture. Also, shallow breathing restricts the movement of the diaphragm, which works in tandem with the Iliopsoas. Your mind and body are connected.

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“Loosen” Before You “Burn”

After reading this, you might be thinking, “I need to exercise my Iliopsoas immediately!” But please, wait a moment.

You must not aggressively train a muscle that is frozen stiff.

If you pull a hard, dry rubber band too hard, it snaps, right? Muscles are similar. The priority is to “loosen and restore original length.”

When you loosen this muscle, the pelvis naturally tries to return to its correct position. The organs settle back into place, and your lower belly flattens. This is why at Hearts227, we always prioritize “conditioning” before we start heavy KAATSU training.

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[Action Plan] The “Chair Stretch” for Office Workers

Here is a very effective and safe stretch I teach at my studio. You can do it using your chair, making it perfect for busy days.

What you need

• A stable chair without wheels (be careful if it rolls!).

Steps

1. Sit on the Edge Sit sideways or on the edge of the chair so that only your right buttock is on the seat. Your left foot should be firmly flat on the floor for support.
2. Slide the Right Leg Back Extend your right leg as far back as you can. Tuck your toes under so they touch the floor.
3. Lengthen Your Spine This is the key! Don’t arch your back. Instead, imagine lengthening the distance between your navel and your chest. Sit tall.
4. Feel the Stretch in the Hip You should feel a stretch in the front of your right hip (groin area). Don’t hold your breath. Exhale slowly (“Whoooo”) and hold for 20-30 seconds.
5. Switch Sides Repeat with the left leg.

Tips for Success

• Breathe: Muscles relax when you exhale.
• Don’t Arch: If your lower back hurts, don’t pull the leg back as far. Never force it.
• Engage the Tanden: Keeping a slight tension in your lower belly (Tanden) protects your back and deepens the stretch.

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A Proposal from Hearts227: The Power of Professional Care

Self-care is vital, but sometimes, years of bad posture and muscle stiffness are hard to reset on your own.

“Am I doing this stretch right?” “I want to change my body faster and more efficiently.”

If you feel this way, consider seeking professional help.

At my studio, Hearts227, we combine KAATSU Training (Blood Flow Restriction training) with Tanden Conditioning. KAATSU training has a unique ability: by moderating blood flow and then releasing it, a massive amount of blood flushes through the system. This delivers oxygen and nutrients to stiff blood vessels and deep muscles that normal stretching can’t reach, loosening them up in a very short time.

Clients often tell me, “My body feels lighter than after a massage,” or “Standing feels so effortless now.” This is because we are addressing the root cause: the malfunction of the inner muscles.

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Final Thoughts: It Is Never Too Late

Please don’t give up thinking, “I’m getting old” or “It’s just my body type.”

Our bodies are built by what we eat and how we move. Just by becoming aware of your “Iliopsoas” today, your posture tomorrow will begin to change. When your posture improves, your breathing deepens, your metabolism rises, and your mindset becomes more positive.

Fixing a potbelly isn’t just about vanity. It is the first step toward a healthy future where you can walk lightly and energetically on your own two feet.

Try the chair stretch just once during your break today. That “one small step” is connected to your smile months from now.

If you are near Osaka and want to seriously transform your body, please come visit us at Hearts227. I would be honored to support your journey.

Here’s to your health and your ideal body!

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