「若い頃と同じように食べているのに、なぜか体重が増えていく…」

「ダイエットを頑張っても、以前のように体重が落ちない…」

40代を迎え、このような身体の変化に戸惑い、悩んでいる方は決して少なくありません。かつては少し食事を減らせば元に戻っていた体重も、今ではびくともしない。その現実に、自信を失いかけている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

こんにちは。大阪梅田でパーソナル加圧トレーニング＆丹田スタジオHearts227を主宰している、トレーナーの戸村能久です。これまで数多くの40代以降のお客様の身体と向き合ってきましたが、多くの方が同じ悩みを抱えていらっしゃいます。

しかし、断言します。40代からのダイエットは、決して不可能ではありません。大切なのは、20代や30代の頃の「古い常識」を捨て、今のあなたの身体に合った「新しいアプローチ」に切り替えること。

この記事では、なぜ40代になると痩せにくくなるのかという科学的な理由から、実際に3ヶ月で-8kgの減量に成功されたお客様の事例を交えながら、今日から実践できる「やめるべきこと」と「始めるべきこと」を、プロの視点から徹底的に解説します。この記事を読み終える頃には、あなたはダイエットに対する不安が希望に変わり、具体的な次の一歩を踏み出せるはずです。

なぜ40代は痩せにくい？知っておくべき3つの身体的変化

(画像生成例：年齢とともに基礎代謝が緩やかに下降していく様子を示すシンプルなグラフ)

40代のダイエットが難しいのは、気合や努力が足りないからではありません。それは、あなたの身体の中で起きている、避けることのできない「3つの変化」が原因です。この変化を正しく理解することが、成功への第一歩となります。

1. 基礎代謝の低下という「静かなる変化」

基礎代謝とは、私たちが何もしなくても生命を維持するために消費されるエネルギーのことです。しかし、この基礎代謝は10代をピークに、年齢とともに徐々に低下していきます。特に筋肉量の減少が、この低下に拍車をかけます。

例えば、20代の頃と同じカロリーの食事をしていても、基礎代謝が落ちている40代の身体では、エネルギーを消費しきれず、余った分が脂肪として蓄積されやすくなります。これが、「食べていないつもりなのに太る」という現象の正体です。この事実を知らずに、ただ食事を減らすだけのダイエットは、さらなる筋肉量の減少を招き、より痩せにくい身体を作ってしまう悪循環に陥るのです。

2. 女性ホルモン「エストロゲン」の減少

40代は、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌量が大きく揺らぎながら減少していく時期です。エストロゲンには、内臓脂肪を付きにくくする働きがありますが、その分泌が減ることで、お腹周りを中心に脂肪がつきやすくなります。

さらに、ホルモンバランスの乱れは自律神経にも影響を及ぼし、イライラや気分の落ち込み、不眠といった不調を引き起こすことも。こうした精神的なストレスは、食欲をコントロールするホルモンの乱れにも繋がり、「ストレス食い」の原因となることがあります。

3. ライフスタイルの変化と「隠れストレス」

40代は、仕事での責任が増したり、子育てや介護など、家庭での役割が大きくなったりと、公私ともに多忙を極める時期です。自分のための時間を確保することが難しく、運動不足になりがちな上に、知らず知らずのうちにストレスを溜め込んでしまっている方が多く見受けられます。

ストレスを感じると、私たちの身体は「コルチゾール」というホルモンを分泌します。このコルチゾールは、食欲を増進させたり、脂肪を溜め込みやすくしたりする働きがあるため、ダイエットにとっては大きな障壁となります。

これらの身体的・環境的変化を無視して、過去の成功体験に固執することが、40代ダイエットの失敗を招く最大の原因です。だからこそ、私たちはまず「これまでの常識を捨てる」ことから始めなければなりません。

成功への第一歩。40代が「やめるべき」3つの古い常識

(画像生成例：サラダを前にして浮かない顔をしている、少し疲れた様子の40代女性の自然な写真)

新しい自分に生まれ変わるためには、まず古い荷物を手放す必要があります。ダイエットも同じです。あなたが「良かれ」と思って続けてきたその習慣が、実は成功を遠ざけているのかもしれません。

やめるべきこと①：完璧を目指す「100点満点ダイエット」

「やると決めたからには、一切お菓子は食べない！」

「毎日1時間のランニングを欠かさない！」

これまでのダイエットで、このような完璧な計画を立てては、三日坊主で終わってしまった経験はありませんか？実は、その完璧主義こそが挫折への入り口なのです。

40代のダイエット成功の鍵は、「継続」にあります。ストイックな目標は、達成できなかった時に大きな自己嫌悪を生み、ストレスから過食に走るという最悪のパターンを招きかねません。

実際に3ヶ月で8kg痩せたお客様も、「甘いものを食べてしまっても、『次の食事で野菜を多めに摂ろう』と考えるようにした」と話していました。これを私は「リカバリー思考」と呼んでいます。少し計画が崩れても、柔軟に軌道修正すればいいのです。100点を目指すのではなく、60～70点でいいので、長く続けること。その積み重ねが、大きな結果を生み出します。

やめるべきこと②：「運動＝ジム」という思い込み

「運動しなきゃ…でも、忙しくてジムに行く時間がない…」

これもまた、多くの方が抱えるジレンマです。そして、ジムに行けない自分を責め、運動そのものを諦めてしまう。この思考パターンも、今日限りで手放しましょう。

もちろん、ジムでのトレーニングは効果的です。しかし、週に1回ジムでハードな運動をするよりも、日常生活の中でこまめに身体を動かす「アクティブな生活」を送る方が、1日の総消費カロリーは高くなります。

例えば、

• エスカレーターを階段に変える
• 一駅手前で降りて歩く（歩くときは大股で、腕を振る）
• 歯磨きをしながら、かかとを上げ下げする
• テレビを見ながら、ゆっくりスクワットをする

このような「ながら運動」を生活に散りばめるだけで、あなたの身体は確実に変わっていきます。「運動は特別なもの」という考えを捨て、「生活のすべてがトレーニング」と意識を変えることが、無理なく続けられる秘訣です。

やめるべきこと③：極端な糖質制限

「痩せるためには、炭水化物を抜かなければならない」

一時期ブームになった糖質制限ダイエットですが、特に40代以降の女性には注意が必要です。糖質は脳や身体を動かすための重要なエネルギー源であり、極端に制限すると、集中力の低下、疲労感、頭痛などを引き起こす可能性があります。

また、食物繊維が豊富な炭水化物（玄米、全粒粉パン、オートミールなど）まで抜いてしまうと、腸内環境が悪化し、便秘や肌荒れの原因にもなりかねません。大切なのは「抜く」のではなく「選ぶ」こと。精製された白米やパン、お菓子ではなく、血糖値の上昇が緩やかで栄養価の高い「質の良い糖質」を、適量摂ることを心がけましょう。

40代の身体を内側から変える！実践すべき3つの新習慣

古い常識を手放したら、いよいよ新しい習慣を取り入れる番です。ここでは、私のスタジオHearts227でもお客様にお伝えしている、「食事」「運動」「メンタル」の3つの柱を整えるための具体的な方法をご紹介します。

始めるべきこと①：「何を食べるか」より「どう食べるか」を意識した食事術

(画像生成例：焼き魚、納豆、卵焼き、具沢山の味噌汁、玄米ご飯が並んだ、栄養バランスの取れた朝食のリアルな写真)

40代の食事は、単にカロリーを計算するだけでは不十分です。身体の内側からコンディションを整え、痩せやすい状態を作るための戦略的なアプローチが求められます。

朝食で体内時計をリセットする

「朝は食欲がないから…」と朝食を抜いていませんか？これはダイエットにおいて非常に不利な選択です。朝食を摂ることで、睡眠中に低下した体温と代謝が上がり、1日のエネルギー消費のスイッチが入ります。

特に重要なのが「タンパク質」です。筋肉の材料となるタンパク質は、基礎代謝を維持するために不可欠。卵や納豆、豆腐、ギリシャヨーグルトなどを朝食に取り入れることで、筋肉の分解を防ぎ、日中の食欲を安定させる効果も期待できます。決まった時間に質の良い朝食を摂ることは、乱れがちな自律神経を整える上でも非常に有効です。

食事に集中し、「丹田」を意識する

「丹田（たんでん）」とは、おへその下あたりにある、古くから東洋医学でエネルギーの中心と考えられている場所です。食事の際に、この丹田を意識しながらゆっくりと呼吸し、食べ物をよく味わって食べる「マインドフル・イーティング」を実践してみてください。

スマートフォンを見ながら、テレビを見ながらといった「ながら食べ」は、満腹感を得にくく、つい食べ過ぎてしまいがちです。食事に集中し、内臓の働きを感じることで、適量で満足できる身体に変わっていきます。これは、消化吸収を助け、代謝をサポートすることにも繋がります。

始めるべきこと②：短時間・高効率を追求する「加圧トレーニング」

(画像生成例：清潔感のあるスタジオで、トレーナーのサポートを受けながら、腕に加圧ベルトを巻いて軽いトレーニングに励む女性の自然な写真)

「日常の中で動く」ことの重要性をお伝えしましたが、「より効率的に、確実に結果を出したい」と考えるならば、パーソナルトレーニング、特に「加圧トレーニング」が非常に有効な選択肢となります。

加圧トレーニングとは、腕や脚の付け根に専用のベルトを巻き、適切に血流を制限した状態で行うトレーニング法です。最大のメリットは、ごく軽い負荷でも、重いウェイトを使ったトレーニングと同等の効果が得られることにあります。

40代の身体にとって、これはまさに理想的なトレーニングと言えます。

• 短時間でOK： 1回30分程度と短時間で済むため、忙しい方でも続けやすい。
• 関節への負担が少ない： 軽い負荷のため、体力に自信がない方や関節に不安がある方でも安全に取り組める。
• 成長ホルモンの分泌促進： 最大の魅力は、トレーニング後に大量の「成長ホルモン」が分泌されることです。この成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれ、脂肪を分解する作用や、筋肉量を増やす作用、さらには肌のハリや弾力を保つなど、アンチエイジング効果も期待できます。

加圧トレーニングは、単に体重を落とすだけでなく、代謝を上げ、美しく引き締まったボディラインを作り、肌の調子まで整えてくれる、40代にとって一石三鳥以上のトレーニングなのです。

始めるべきこと③：心を鎮める「丹田呼吸法」でストレスをリセット

ダイエットの最大の敵であるストレス。そのストレスを効果的にコントロールする鍵もまた、「丹田」にあります。

「丹田呼吸法」は、意識を丹田に集中させながら行う、深い腹式呼吸です。やり方はとても簡単。

1. 椅子に座るか、仰向けに寝て、リラックスします。
2. おへその下にある丹田に、そっと両手を当てます。
3. 鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹が大きく膨らむのを感じます。（この時、丹田に空気を溜め込むイメージで）
4. 口からゆっくりと、吸う時よりも長い時間をかけて息を吐き切ります。（お腹がへこみ、体中の不要なものがすべて出ていくイメージで）

これを、就寝前に5分間行うだけでも、乱れた自律神経が整い、心身がリラックスモードに切り替わります。深い睡眠は、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌を促し、食欲を増進させる「グレリン」を抑える効果があるため、睡眠の質を高めることはダイエットに直結します。

丹田呼吸法を習慣にすることで、日中のイライラが減り、ストレスによる暴飲暴食を防ぐことができるようになります。

まとめ：あなたの身体は、必ず変わる可能性を秘めている

40代からのダイエットは、根性論や無理な我慢では決して成功しません。

【やめるべきこと】

• 完璧を目指すこと
• 「運動＝ジム」という思い込み
• 極端な糖質制限

【始めるべきこと】

• 朝食で代謝のスイッチを入れる食事術
• 短時間・高効率の加圧トレーニング
• 丹田呼吸法によるストレスコントロール

これらの「新常識」を理解し、自分の身体の変化を受け入れ、賢くアプローチすることが成功への唯一の道です。今回ご紹介した方法は、どれも今日から始められることばかり。まずは一つでもいいので、あなたの生活に取り入れてみてください。

もし、一人で続けることに不安を感じたり、より専門的なアドバイスが必要だと感じたりしたならば、ぜひ私たちプロを頼ってください。あなたの身体の状態やライフスタイルに合わせた、最適なプランをご提案します。

40代は、人生の折り返し地点などではありません。ここからさらに輝くための、新しいスタート地点です。諦める前に、ぜひ一度、ご自身の可能性を信じて、新しい一歩を踏み出してみませんか？私たちは、その挑戦を全力でサポートします。

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パーソナル加圧トレーニング＆丹田（たんでん）波動整体スタジオHearts227-ハーツニニナナ-大阪梅田店

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■体験トレーニング5000円

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■入会金⇒0円

御堂筋線中津駅徒歩1分、

阪急大阪梅田駅茶屋町口徒歩5分、

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〒531-0072 大阪府大阪市北区豊崎５丁目７−１１ アベニュー中津 ４０３号室

営業時間 10:00～22:00

(LAST 21:00)

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English Version Blog Post

The Professional’s Guide: Overcoming the 40s Plateau and How to Lose 8kg in 3 Months with a “New Normal” Approach to Finally Stop Rebound Dieting

“I’m eating the same as I did in my youth, but for some reason, I keep gaining weight…”

“I’m trying to diet, but the weight just won’t come off like it used to…”

If you’re in your 40s, you’re not alone in feeling bewildered by these changes in your body. The reality is, the weight that once seemed to disappear with a little dietary adjustment now stubbornly stays put. This can be disheartening and may even cause you to lose confidence.

Hello. I’m Tomohisa Tomura, a personal trainer and the founder of Hearts227, a Kaatsu Training & Tanden Studio in Umeda, Osaka. Having worked with numerous clients in their 40s and beyond, I’ve seen these struggles firsthand.

But let me be clear: losing weight after 40 is far from impossible. The key is to let go of the “old rules” that worked in your 20s and 30s and switch to a “new approach” tailored to your current body.

In this article, I will provide a professional, in-depth explanation of the scientific reasons why weight loss becomes more challenging in your 40s. Drawing from a client’s successful case of losing 8kg in three months, I will detail what you should “stop doing” and “start doing” today. By the time you finish reading, your anxiety about dieting will have transformed into hope, and you will be ready to take the next concrete step.

Why Is It Harder to Lose Weight in Your 40s? 3 Physical Changes You Need to Know

It’s not a lack of willpower or effort that makes dieting in your 40s difficult. The root cause lies in three unavoidable “changes” happening inside your body. Understanding these changes is the first step toward success.

1. The “Silent Change” of a Declining Basal Metabolic Rate (BMR)

Basal Metabolic Rate is the energy your body consumes just to maintain vital functions, even at rest. This rate peaks in our teens and gradually declines with age. A significant contributor to this decline is the loss of muscle mass.

For instance, even if you eat the same number of calories as you did in your 20s, your 40-something body, with its lower BMR, can’t burn through that energy as efficiently. The excess is more likely to be stored as fat. This is the real reason behind the “I’m not eating much, but I’m gaining weight” phenomenon. A diet that only focuses on cutting calories without addressing this fact can lead to further muscle loss, creating a vicious cycle that makes your body even more resistant to weight loss.

2. The Decline of the Female Hormone “Estrogen”

The 40s are a time of significant fluctuation and overall decline in the female hormone estrogen. Estrogen plays a role in preventing the accumulation of visceral fat. As its levels decrease, fat tends to accumulate more easily, particularly around the abdomen.

Furthermore, this hormonal imbalance can affect the autonomic nervous system, leading to issues like irritability, mood swings, and insomnia. Such psychological stress can disrupt the hormones that control appetite, often leading to “stress eating.”

3. Lifestyle Changes and “Hidden Stress”

Life in one’s 40s is often a whirlwind of increasing responsibilities at work and at home, from raising children to caring for aging parents. Finding time for oneself becomes a luxury, often leading to a sedentary lifestyle and the accumulation of unnoticed stress.

When we are stressed, our bodies release a hormone called cortisol. Cortisol can increase appetite and encourage the body to store fat, making it a major obstacle to any weight loss efforts.

Ignoring these physical and environmental shifts while clinging to past successes is the biggest reason diets fail in the 40s. That’s why we must first start by “letting go of the old rules.”

The First Step to Success: 3 Old Dieting Myths to Abandon in Your 40s

To transform into a new you, you must first let go of old baggage. Dieting is no different. The habits you thought were helping might actually be holding you back.

Stop Doing #1: The “Perfect 100%” Diet

“I’ve made up my mind, no more sweets!”

“I will run for an hour every single day, no exceptions!”

Does this sound familiar? Have you set such perfect goals only to give up after a few days? This very perfectionism is often the gateway to failure.

The key to successful dieting in your 40s is “consistency.” Striving for perfection can lead to intense self-criticism when you inevitably fall short, which in turn can trigger stress-induced overeating—the worst possible outcome.

My client who lost 8kg in three months shared, “Even if I ate something sweet, I just told myself I’d add more vegetables to my next meal.” I call this the “recovery mindset.” It’s okay if your plan is slightly derailed; the important thing is to flexibly get back on track. Don’t aim for a perfect score of 100. Aim for a consistent 60-70%. This steady accumulation of effort is what yields significant results.

Stop Doing #2: The “Gym or Nothing” Mentality

“I need to exercise… but I’m too busy to go to the gym.”

This is a common dilemma that leads many to feel guilty and give up on exercise altogether. It’s time to release this mindset.

While gym workouts are effective, being generally active throughout your daily life will burn more total calories over the day than one intense, weekly gym session.

For example:

• Take the stairs instead of the escalator.
• Get off public transport one stop early and walk (with a wide stride and swinging your arms).
• Do calf raises while brushing your teeth.
• Do slow squats while watching TV.

By weaving these “incidental exercises” into the fabric of your day, your body will change. The secret to sustainable fitness is to stop viewing exercise as a special event and start seeing “all of life as a workout.”

Stop Doing #3: Extreme Carbohydrate Restriction

“To lose weight, I have to cut out carbs.”

While low-carb diets became a trend, they require caution, especially for women in their 40s. Carbohydrates are a crucial energy source for your brain and body. Extreme restriction can lead to a lack of focus, fatigue, and headaches.

Moreover, eliminating fiber-rich carbohydrates like brown rice, whole-wheat bread, and oatmeal can harm your gut health, leading to constipation and skin problems. The key is not to “eliminate” but to “choose.” Opt for high-quality, nutrient-dense carbs that have a gentler impact on blood sugar levels, and consume them in moderation.

Transforming Your 40s Body from the Inside Out: 3 New Habits to Start

Once you’ve shed the old myths, it’s time to embrace new habits. Here are the practical methods I teach at my studio, Hearts227, to create a strong foundation based on the three pillars of “Nutrition,” “Exercise,” and “Mental Well-being.”

Start Doing #1: Master the Art of “How to Eat,” Not Just “What to Eat”

For those in their 40s, nutrition is about more than just counting calories. It requires a strategic approach to condition your body from within and create a state conducive to weight loss.

Reset Your Body Clock with Breakfast

Do you skip breakfast because you don’t feel hungry in the morning? This is a significant disadvantage for weight loss. Eating breakfast raises your body temperature and metabolism, which slow down during sleep, effectively flipping the “on” switch for your daily energy expenditure.

Protein is particularly crucial. As the building block of muscle, protein is essential for maintaining your BMR. Including eggs, natto (fermented soybeans), tofu, or Greek yogurt in your breakfast helps prevent muscle breakdown and stabilizes your appetite throughout the day. A quality breakfast at a consistent time also helps regulate a disrupted autonomic nervous system.

Eat Mindfully, Focusing on Your “Tanden”

The “Tanden” is a point below the navel, considered the center of energy in traditional Eastern medicine. Try practicing “mindful eating” by focusing on your Tanden, breathing deeply, and truly savoring your food.

Eating while distracted by your smartphone or TV makes it difficult to recognize satiety, often leading to overeating. By concentrating on your meal and being aware of your body’s internal processes, you train yourself to feel satisfied with appropriate portions. This also aids digestion and absorption, further supporting your metabolism.

Start Doing #2: Embrace Short, Highly Efficient “Kaatsu Training”

While integrating movement into your daily life is important, if you’re looking for a more efficient and certain path to results, personal training—specifically “Kaatsu Training”—is an incredibly effective option.

Kaatsu Training (also known as Blood Flow Restriction or BFR Training) involves wearing specialized belts on the upper arms or legs to moderately restrict blood flow during exercise. Its greatest advantage is that it allows you to achieve the same results as heavy weightlifting but with very light loads.

This makes it an ideal workout for the 40s body:

• Time-Efficient: Sessions are short, typically around 30 minutes, making it easy to fit into a busy schedule.
• Low Impact on Joints: The light weights minimize stress on joints, making it safe for those who lack confidence in their physical strength or have joint concerns.
• Stimulates Growth Hormone: The most compelling benefit is the significant release of “growth hormone” post-training. Often called the “rejuvenation hormone,” it plays a key role in breaking down fat, increasing muscle mass, and even improving skin elasticity and firmness, offering powerful anti-aging benefits.

Kaatsu Training is more than just a weight-loss method; it’s a comprehensive approach for your 40s that boosts metabolism, sculpts a beautifully toned body, and even enhances your skin’s condition.

Start Doing #3: Reset Stress with the Calming “Tanden Breathing” Method

Stress is the ultimate enemy of weight loss. The key to effectively managing it also lies in the “Tanden.”

“Tanden Breathing” is a deep, abdominal breathing technique performed while focusing your awareness on this energy center. The method is simple:

1. Sit comfortably in a chair or lie on your back and relax.
2. Gently place your hands on your Tanden, just below your navel.
3. Inhale slowly through your nose, feeling your abdomen expand fully (imagine filling your Tanden with air).
4. Exhale slowly through your mouth, taking longer than you did to inhale (imagine your abdomen flattening as you release all tension from your body).

Practicing this for just five minutes before bed can help regulate the autonomic nervous system, shifting your body and mind into a state of relaxation. Quality sleep is directly linked to weight loss, as it promotes the secretion of leptin (an appetite-suppressing hormone) and reduces ghrelin (an appetite-stimulating hormone).

By making Tanden Breathing a habit, you can reduce daily irritability and prevent stress-induced binge eating.

Conclusion: Your Body Holds the Potential to Change

Dieting in your 40s cannot be won with sheer grit or extreme sacrifice.

【Things to STOP】

• Striving for perfection
• The “gym or nothing” mindset
• Extreme carbohydrate restriction

【Things to START】

• A nutritional strategy that kick-starts your metabolism with breakfast
• Short, highly efficient Kaatsu Training
• Stress management through Tanden Breathing

Understanding these “new rules,” accepting the changes in your body, and taking a smarter approach is the only path to success. Each method introduced today is something you can begin immediately. Start by incorporating just one into your life.

If you feel anxious about doing this alone or feel you need more expert guidance, please don’t hesitate to reach out to a professional like me. We can design an optimal plan tailored to your body’s condition and lifestyle.

Your 40s are not a halfway point. They are a new starting line for an even more vibrant life ahead. Before you give up, believe in your own potential and take a new step forward. We are here to fully support you on that journey.