【トレーナーが警鐘】そのイライラ、脳の老化サインかも？前頭前野を鍛える5つの習慣で生涯現役の脳を手に入れる

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「最近、なんだか怒りっぽくなった」「親の頑固さが手に負えない…」

大阪梅田のパーソナル加圧トレーニング＆丹田スタジオHearts227の戸村です。日々、多くの方の体づくりをサポートする中で、このようなお悩みを耳にすることが増えました。スーパーのレジで少し待たされただけでカッとなったり、家族の些細な一言にイライラしたり。多くの人が「性格の問題」や「単なる年のせい」で片付けてしまいがちですが、実はそれ、脳の司令塔である**「前頭前野（ぜんとうぜんや）」の機能低下**、つまり**「脳の老化」**が原因かもしれません。

しかし、ここで諦める必要は全くありません。体（筋肉）がトレーニングで鍛えられるように、脳もまた、適切なアプローチでその機能を維持し、活性化させることが可能なのです。この記事では、脳の老化がなぜ起こるのか、その具体的なサインは何か、そして最も重要な「脳を生涯現役で保つための具体的な方法」を、体のプロであるパーソナルトレーナーの視点から、科学的根拠と実践的なアプローチを交えて徹底解説します。

あなたの、そしてあなたの大切な家族の「未来の笑顔」を守るために、ぜひ最後までお付き合いください。

なぜ「怒れる人」になってしまうのか？脳の老化の正体とは

「昔はもっと穏やかだったのに…」。そう感じる人が増える背景には、脳の中でも特に前頭葉に位置する「前頭前野」の機能低下が大きく関わっています。この前頭前野は、私たちの思考や感情をコントロールし、計画を立て、社会的な行動を調整する、まさに**「脳の司令塔」**とも言える重要な部分です。

この司令塔の機能が衰えると、感情のブレーキが効きにくくなります。例えば、誰かに対してイラッとした瞬間、「ここで怒鳴るのは社会人としてまずい」と冷静に判断し、グッとこらえることができるのは、前頭前野が正常に働いているおかげです。しかし、この機能が低下すると、そのブレーキが甘くなり、衝動的に怒りを爆発させたり、思ったことをそのまま口にしてしまったりするのです。

私が日々トレーニングをご指導する中でも、以前より少し待つのが苦手になったり、トレーニングメニューの変更に戸惑ったりするお客様がいらっしゃいます。これは決してその方の性格が変わったわけではなく、脳の前頭前野が変化に対応しづらくなっているサインの一つと捉えることができます。スーパーのレジで怒鳴る高齢者や、病院の待合室でイライラを募らせる人の姿は、まさにこの前頭前野の機能低下が行動として現れた典型的な例と言えるでしょう。つまり、感情のコントロールが難しくなってきたと感じたら、それは人格の問題ではなく、対策可能な「脳の老化」というサインなのです。

【専門家が解説】見逃さないで！前頭前野の衰えを示す10の危険信号

前頭前野の機能低下は、「怒り」という感情だけに現れるわけではありません。ここは人間が人間らしく、社会的な生活を送るために不可欠な多くの機能を司っているため、その衰えは日常生活の様々な場面に現れます。以下に挙げる10のサインは、あなた自身やご家族の脳の健康状態をチェックする上で重要な指標となります。

1. 感情のコントロールが利かない（怒り、衝動性）些細なことでカッとなり、怒りが抑えられない。後先考えずに行動してしまう。
2. 他人の気持ちを察しにくい（共感性の低下）相手が落ち込んでいるのに気づかず、空気を読まない発言をしてしまう。頑固になり、自分の意見ばかり主張する。
3. 物忘れや不注意が増える（記憶・注意力の低下）「あれ」「それ」といった指示語が増え、人の名前がすぐに出てこない。話を聞きながら要点をまとめるのが苦手になる。
4. 新しいことを受け入れられない（思考の柔軟性の低下）スマホの新しい機能やアプリの使い方を覚えるのが億劫。いつも同じやり方に固執し、変化を嫌う。
5. 計画性や判断力が鈍る何から手をつければ良いか分からず、段取りが悪くなる。重要でないことに時間をかけ、物事がなかなか進まない。
6. 自分の言動を客観視できない（自己モニタリング能力の低下）場にそぐわない冗談を言ったり、デリカシーのない発言をしたりしてしまう。人から指摘されてもピンとこない。
7. 何事にもやる気が出ない（意欲・モチベーションの低下）新しい趣味を始めるのが面倒くさい。以前は楽しめていたことにも興味が湧かず、無気力になる。
8. 時間管理がルーズになる約束の時間に遅れがちになったり、やるべきことを先延ばしにしたりする。「午後3時に歯医者」のような予定を覚えておく展望記憶が弱まる。
9. 料理や旅行の計画が立てられない（複雑な問題解決能力の低下）複数の要素（予算、日程、手順など）を同時に考えて計画を立てるような、複雑なタスクを前にすると思考が停止してしまう。
10. 社会的な関心を失う世の中のニュースや出来事に興味がなくなる。人と会うのが億劫になり、家に引きこもりがちになる。

これらのサインに複数当てはまる場合、それは脳が助けを求めている証拠です。しかし、冒頭でも述べたように、決して悲観する必要はありません。適切な対策を講じることで、脳の老化の進行を食い止め、機能を改善へと導くことは十分に可能なのです。

絶望するのはまだ早い！脳を若返らせる鍵は「運動」と「丹田」にあった

では、どうすれば衰え始めた前頭前野を再び活性化させることができるのでしょうか。その答えは、意外にも私たちの身近にあります。それは**「運動」と、東洋の身体観の要である「丹田（たんでん）」**へのアプローチです。

脳の老化は避けられない運命ではありません。適切なトレーニングによって、その機能を向上させることが科学的にも証明されています。運動を行うと、全身の血流が良くなります。もちろん、脳への血流も例外ではありません。脳に新鮮な酸素と栄養が豊富に供給されることで、脳細胞が活性化します。さらに重要なのが、運動によって**「BDNF（脳由来神経栄養因子）」**という物質が分泌されることです。BDNFは、神経細胞の成長を促し、記憶を司る海馬を育てる働きがあることから「脳の栄養」とも呼ばれ、前頭前野の機能維持にも不可欠な存在です。

特に、私たちのスタジオHearts227で行っている加圧トレーニングは、極めて短い時間と軽い負荷で、脳にとって理想的な環境を作り出します。腕や脚の付け根を専用のベルトで適度に締めながらトレーニングを行うことで、血流が制限され、脳は「非常にハードな運動をしている」と錯覚します。その結果、成長ホルモンが通常の数百倍も分泌されるのです。この成長ホルモンが、BDNFの分泌を強力に後押しし、脳機能の活性化をサポートしてくれることが大いに期待できます。

そして、もう一つの鍵が**「丹田」**です。丹田とは、おへその下あたりにある、古来より「氣」が集まる場所とされる体の中心です。この丹田を意識した呼吸や動きは、自律神経のバランスを整え、心を落ち着かせる効果があります。前頭前野が感情のコントロールを司るのに対し、感情の源泉はもっと深い部分、自律神経やホルモンバランスと深く関わっています。丹田を意識することで、この根源的な部分が安定し、結果として前頭前野が過剰に働かなくても済むようになり、司令塔としての負担を軽減できるのです。当スタジオの「丹田波動整体」は、まさにこの心身の調和を取り戻し、脳がクリアな状態でいられる土台を作るためのアプローチです。

したがって、脳の若返りには、BDNFの分泌を促し脳血流を増やす「運動」、特に効率的な加圧トレーニングと、心身の土台を整え司令塔の負担を減らす「丹田」へのアプローチ、この両輪が極めて有効なのです。

【戸村流・脳トレ】今日からできる！前頭前野を活性化させる5つの生活習慣

ジムでの専門的なトレーニングはもちろん効果的ですが、脳の健康は日々の生活習慣の積み重ねによって作られます。ここでは、私がお客様にいつもお伝えしている、日常生活の中で簡単に取り入れられる「前頭前野を鍛えるための5つの習慣」をご紹介します。

1. デュアルタスク（ながら運動）を意識する脳は、新しい刺激や少し難しい課題を好みます。一番簡単なのは、二つのことを同時に行う「デュアルタスク」です。例えば、「ウォーキングをしながら、すれ違う車のナンバーで足し算や引き算をする」「ラジオのニュースを聞きながら料理をし、後でその内容を誰かに話す」などです。単純な作業の組み合わせは、脳の様々な領域を連携させ、前頭前野をフル回転させる最高のトレーニングになります。
2. 1日5分の「丹田呼吸」で心を整える椅子に座っていても、寝る前でも構いません。背筋を軽く伸ばし、おへその下（丹田）に両手を当てます。鼻からゆっくり息を吸い込みながらお腹を大きく膨らませ、口からゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませていきます。この時、意識をすべて丹田に集中させてください。この呼吸法は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を促し、乱れがちな自律神経を整え、感情の波を穏やかにしてくれます。
3. 指先を積極的に使う「指は第二の脳」と言われるほど、指先の動きと脳は密接に繋がっています。指先には多くの神経が集中しており、細かく動かすことで脳の広範囲な領域が刺激されます。パソコンやスマホの操作だけでなく、「手書きで日記をつける」「楽器を演奏する」「編み物や塗り絵をする」「料理で野菜を丁寧に切る」など、意識的に指先を使う活動を取り入れてみてください。
4. 人と会って「対面の会話」を楽しむメールやLINEも便利ですが、脳を活性化させる上では「対面の会話」が最も効果的です。相手の表情を読み、声のトーンを感じ、話の流れを予測し、適切な言葉を選んで返答する。この一連の作業は、前頭前野が司るコミュニケーション能力、共感性、判断力などを総動員させる高度な知的活動です。週に一度でも、友人とカフェでお茶をしたり、地域の集まりに参加したりする時間を作りましょう。
5. 「今日の感動」を3行で記録する一日の終わりに、その日あった「嬉しかったこと」「感動したこと」「新しく学んだこと」などを3行でいいので書き出してみましょう。これは、記憶を整理し、出来事をポジティブに捉え直す訓練になります。また、自分の感情を言葉にする「言語化」という作業は、前頭前野を直接的に刺激します。続けることで、物事の良い面に目を向ける思考の癖がつき、意欲や幸福度の向上にも繋がります。

これらの習慣は、どれも特別な道具や時間を必要としません。大切なのは、脳の老化に気づき、「今日から何か一つでも始めてみよう」と行動に移すことです。その小さな一歩が、あなたの10年後、20年後の脳の健康を大きく左右するのです。

まとめ：脳の老化は怖くない。正しい知識と行動があなたの未来を変える

脳の老化は、シワや白髪と同じように、誰にでも訪れる自然な変化の一部です。しかし、それを「仕方ない」とただ受け入れるのではなく、正しい知識を持って行動することで、その進行を緩やかにし、さらには脳機能を若返らせることさえ可能です。

今回お話しした、イライラや物忘れ、意欲の低下といったサインは、あなたの性格や人格が変わってしまったわけでは決してありません。それは、あなたの脳が発している「少し疲れているよ」「助けてほしい」という健気なSOSなのです。そのサインにいち早く気づき、運動や生活習慣の見直しといった具体的なアクションを起こすことこそが、生涯にわたって自分らしく、いきいきとした人生を送るための最も重要な鍵となります。

脳は、あなたが思っている以上に、変化への対応力と成長する可能性を秘めています。大阪梅田のパーソナル加圧トレーニング＆丹田スタジオHearts227では、科学的根拠に基づいた加圧トレーニングと、心と体の調和を取り戻す丹田波動整体というユニークなアプローチで、あなたの脳と体の「生涯現役」を全力でサポートします。

「最近、自分や家族のことが少し心配…」そう感じたら、ぜひ一度、私たち専門家にご相談ください。あなたの「変わりたい」という気持ちに、私、戸村が全力で寄り添い、最適なプランをご提案します。まずは体験トレーニングで、ご自身の体と脳が喜ぶ感覚を味わってみませんか？

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パーソナル加圧トレーニング＆丹田（たんでん）波動整体スタジオHearts227-ハーツニニナナ-大阪梅田店

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■体験トレーニング5000円Instagram、公式LINE登録で⇒3000円

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御堂筋線中津駅徒歩1分、

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営業時間 10:00～22:00

(LAST 21:00)

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English Version

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[A Trainer’s Warning] Is That Irritability a Sign of Brain Aging? Achieve a Lifelong Active Brain with 5 Habits to Train Your Prefrontal Cortex

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“I’ve been getting angry so easily lately.” “My parent’s stubbornness is becoming unbearable…”

Hello, this is Tomura from Hearts227, a personal KAATSU training and Tanden studio in Umeda, Osaka. As I support many people in their physical fitness journeys, I’ve been hearing these concerns more and more. Getting furious over a short wait at the supermarket checkout, or becoming irritated by a family member’s trivial remark. Many people tend to dismiss these as “personality issues” or “just a part of getting older.” However, this could actually be due to a decline in the function of the “prefrontal cortex,” the brain’s command center—in other words, “brain aging.”

But there is absolutely no need to give up. Just as your body (muscles) can be strengthened through training, your brain’s function can also be maintained and even revitalized with the right approach. In this article, from the perspective of a physical fitness professional, I will thoroughly explain why brain aging occurs, its specific signs, and most importantly, “concrete methods to keep your brain active for a lifetime,” incorporating scientific evidence and practical approaches.

To protect your own and your loved ones’ “future smiles,” please read on.

Why Do People Become “Angry Elders”? The True Nature of Brain Aging

The reason why you might feel “they used to be so much calmer” about someone is closely related to the functional decline of the “prefrontal cortex,” located in the frontal lobe of the brain. This prefrontal cortex is a crucial part of our brain, acting as a “command center” that controls our thoughts and emotions, makes plans, and regulates social behavior.

When the function of this command center weakens, the “brakes” on our emotions become less effective. For instance, when you feel irritated with someone, it’s thanks to your properly functioning prefrontal cortex that you can calmly assess the situation and think, “Shouting here would be inappropriate,” and hold back. However, as this function declines, these brakes loosen, leading to impulsive outbursts of anger or blurting out whatever comes to mind.

Even in my daily training sessions, I sometimes notice clients who have become less patient with waiting or who get flustered by changes in their workout routine. This isn’t because their personality has changed, but can be seen as a sign that their prefrontal cortex is finding it harder to adapt to changes. The sight of an elderly person yelling at a supermarket checkout or getting increasingly frustrated in a hospital waiting room are classic examples of this prefrontal cortex decline manifesting as behavior. In short, if you feel that controlling your emotions has become difficult, it’s not a personality flaw but a treatable sign of “brain aging.”

[Expert 解説] Don’t Miss Them! 10 Warning Signs of a Declining Prefrontal Cortex

The functional decline of the prefrontal cortex doesn’t just manifest as “anger.” Since this area governs many functions essential for humans to lead social lives, its decline appears in various aspects of daily life. The following 10 signs are important indicators for checking the brain health of yourself and your family.

1. Loss of Emotional Control (Anger, Impulsivity)Getting worked up over trivial matters and being unable to suppress anger. Acting without thinking about the consequences.
2. Difficulty Empathizing with Others (Decline in Empathy)Failing to notice when someone is down and making tactless remarks. Becoming stubborn and insisting only on one’s own opinions.
3. Increased Forgetfulness and Inattention (Decline in Memory and Attention)Using vague words like “that thing” or “that stuff” more often, and struggling to recall people’s names. Finding it difficult to summarize key points while listening to a conversation.
4. Inability to Accept New Things (Decline in Cognitive Flexibility)Feeling reluctant to learn how to use new features on a smartphone or new apps. Sticking to the same old ways and disliking change.
5. Deterioration of Planning and JudgmentNot knowing where to start, leading to poor organization. Wasting time on unimportant tasks and making slow progress.
6. Inability to Objectively View One’s Own Words and Actions (Decline in Self-Monitoring)Telling inappropriate jokes or making insensitive comments. Not understanding even when pointed out by others.
7. Lack of Motivation for Anything (Decline in Vigor and Motivation)Finding it bothersome to start new hobbies. Losing interest in things that were once enjoyable and feeling apathetic.
8. Poor Time ManagementBeing frequently late for appointments or procrastinating on tasks. A decline in prospective memory, which is the ability to remember future intentions like “dentist appointment at 3 PM.”
9. Inability to Plan for Cooking or Travel (Decline in Complex Problem-Solving Skills)Feeling mentally stuck when faced with complex tasks that require considering multiple factors simultaneously (e.g., budget, schedule, procedures).
10. Loss of Social InterestLosing interest in current events and news. Finding it a hassle to meet people and tending to withdraw at home.

If you identify with several of these signs, it’s evidence that your brain is asking for help. However, as I mentioned at the beginning, there is no need to be pessimistic. By taking appropriate measures, it is entirely possible to halt the progression of brain aging and even lead to functional improvement.

It’s Not Too Late to Hope! The Keys to Rejuvenating Your Brain Lie in “Exercise” and the “Tanden”

So, how can we reactivate a declining prefrontal cortex? The answers are surprisingly close to us. They are “exercise” and an approach centered on the “Tanden,” the cornerstone of Eastern physical philosophy.

Brain aging is not an unavoidable fate. It has been scientifically proven that its function can be improved through appropriate training. When you exercise, blood flow improves throughout your body, including to the brain. A rich supply of fresh oxygen and nutrients to the brain activates brain cells. Even more importantly, exercise stimulates the secretion of a substance called “BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor).” BDNF is often called “brain fertilizer” because it promotes the growth of nerve cells and nurtures the hippocampus, which is responsible for memory, and it is also essential for maintaining the function of the prefrontal cortex.

In particular, the KAATSU training we offer at our studio, Hearts227, creates an ideal environment for the brain in a very short amount of time and with light loads. By moderately restricting blood flow in the limbs with special belts during training, the brain is tricked into thinking it is undergoing extremely strenuous exercise. As a result, growth hormone is secreted at levels several hundred times higher than normal. This growth hormone is strongly expected to boost BDNF secretion and support the activation of brain function.

The other key is the “Tanden.” The Tanden is a point below the navel, considered since ancient times to be the center of the body where “Ki” (life energy) gathers. Breathing and movements that focus on the Tanden have the effect of balancing the autonomic nervous system and calming the mind. While the prefrontal cortex controls emotions, the source of emotions lies deeper, closely related to the autonomic nervous system and hormonal balance. By focusing on the Tanden, this fundamental part of you stabilizes, which in turn reduces the burden on the prefrontal cortex, allowing it to function without being overworked. Our “Tanden Wave Seitai (bodywork)” is an approach designed to restore this mind-body harmony and create a foundation for the brain to remain clear.

Therefore, for brain rejuvenation, a two-pronged approach is extremely effective: “exercise,” especially efficient KAATSU training that promotes BDNF secretion and increases cerebral blood flow, and an approach to the “Tanden” that prepares the mind-body foundation and reduces the burden on the brain’s command center.

[Tomura’s Brain Training] 5 Daily Habits to Activate Your Prefrontal Cortex, Starting Today

While professional training at a gym is certainly effective, brain health is built upon the accumulation of daily habits. Here are five habits I always recommend to my clients that can be easily incorporated into daily life to train the prefrontal cortex.

1. Engage in Dual-TaskingThe brain loves new stimuli and slightly challenging tasks. The easiest way to provide this is through “dual-tasking,” or doing two things at once. For example, “do addition or subtraction with the numbers on license plates of passing cars while walking,” or “cook while listening to the news on the radio, and later tell someone about it.” Combining simple tasks forces different areas of the brain to work together, making it an excellent workout that fully engages the prefrontal cortex.
2. Calm Your Mind with 5 Minutes of “Tanden Breathing”You can do this while sitting in a chair or before bed. Lightly straighten your back and place both hands on your lower abdomen (the Tanden). Inhale slowly through your nose, letting your belly expand, and then exhale slowly through your mouth, letting your belly flatten. As you do this, focus all your attention on your Tanden. This breathing technique promotes the secretion of serotonin, the “happiness hormone,” balances the often-disrupted autonomic nervous system, and calms emotional waves.
3. Actively Use Your FingertipsIt is said that “the fingers are the second brain,” highlighting the close connection between fingertip movements and the brain. Many nerves are concentrated in the fingertips, and making fine movements with them stimulates a wide range of brain areas. Beyond just using computers and smartphones, try to consciously engage in activities that use your fingertips, such as “writing in a diary by hand,” “playing a musical instrument,” “knitting or coloring,” or “carefully chopping vegetables for cooking.”
4. Enjoy Face-to-Face ConversationsWhile emails and messaging apps are convenient, “face-to-face conversation” is the most effective way to activate the brain. Reading the other person’s facial expressions, sensing the tone of their voice, predicting the flow of the conversation, and choosing the right words to respond—this entire process is a high-level intellectual activity that mobilizes the prefrontal cortex’s functions, including communication skills, empathy, and judgment. Try to make time, even just once a week, to have tea with a friend or participate in a local gathering.
5. Record “Today’s感动 (Moving Moment)” in 3 LinesAt the end of the day, try writing down something that made you happy, moved you, or something new you learned, in just three sentences. This is an exercise in organizing memories and reframing events in a positive light. The act of putting your feelings into words, or “verbalization,” directly stimulates the prefrontal cortex. By making this a habit, you can develop a mindset of focusing on the positive aspects of things, which can also lead to increased motivation and happiness.

None of these habits require special tools or a lot of time. The most important thing is to recognize the signs of brain aging and to take action, thinking, “I’ll start with just one of these today.” That small step can make a huge difference in your brain health 10 or 20 years from now.

Conclusion: Brain Aging Is Not Scary. The Right Knowledge and Action Will Change Your Future

Brain aging, like wrinkles and gray hair, is a natural part of life that everyone experiences. However, instead of just accepting it as “inevitable,” by acting with the right knowledge, you can slow its progression and even rejuvenate your brain’s function.

The signs I discussed today—irritability, forgetfulness, and lack of motivation—are by no means an indication that your personality has changed for the worse. They are a heartfelt SOS from your brain, saying, “I’m a little tired,” or “I need help.” Recognizing these signs early and taking concrete actions, such as reviewing your exercise and lifestyle habits, is the most crucial key to living a vibrant, authentic life for years to come.

Your brain has more resilience and potential for growth than you might think. At Hearts227, our personal KAATSU training and Tanden studio in Umeda, Osaka, we are fully committed to supporting your “lifelong active” brain and body through a unique approach that combines scientifically-based KAATSU training with Tanden Wave Seitai to restore mind-body harmony.

If you’ve started to feel a little concerned about yourself or a family member, please don’t hesitate to consult with us, the experts. I, Tomura, will wholeheartedly support your desire to “change” and propose the best plan for you. Why not start by experiencing the joy your body and brain can feel in a trial session?

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