こんにちは！

大阪梅田のパーソナル加圧トレーニング＆丹田スタジオ「Hearts227」の戸村です。

「毎日腹筋を頑張っているのに、下腹だけがぽっこり凹まない…」

「食事にも気を使っているはずなのに、なぜかウエスト周りがすっきりしない…」

長年、多くの方の体づくりをサポートする中で、このようなお悩みを本当にたくさん伺ってきました。もしあなたも同じように感じているなら、その原因は、あなたが今まで鍛えてきた「腹筋」ではない、もっと体の奥深くにある「ある筋肉」が眠ってしまっているからかもしれません。

実は、ぽっこりお腹の根本原因は、表面的な腹筋の弱さだけにあるわけではありません。多くの場合、背骨に沿って存在する「多裂筋（たれつきん）」というインナーマッスルが正しく機能していないことに問題の根源があります。

この記事では、なぜあなたの腹筋運動が無駄に終わってしまうのか、その本当の理由と、ぽっこりお腹を根本から解消し、しなやかで引き締まったウエストを手に入れるための鍵となる「多裂筋」について、プロの視点から徹底的に解説します。もう遠回りはさせません。今日から始められる、本当に効果的なアプローチを一緒に学んでいきましょう。

なぜあなたの「ぽっこりお腹」は解消されないのか？- 腹筋神話の落とし穴

多くの人が「お腹を凹ませる＝腹筋運動」というイメージを持っています。しかし、これは必ずしも正しくありません。むしろ、やり方によっては逆効果にさえなり得ます。まずは、なぜ従来の腹筋運動だけではぽっこりお腹が改善しにくいのか、その理由を深く掘り下げていきましょう。

問題の核心は「内臓の下垂」にあり

ぽっこりお腹の正体は、皮下脂肪や内臓脂肪だけが原因ではありません。多くの場合、本来あるべき位置に内臓を留めておく力が弱まり、「内臓が前にせり出してしまっている」状態、いわゆる「内臓下垂」が大きく関わっています。

私たちの体幹は、腹腔（ふくくう）という空間に内臓が収められています。この腹腔は、上を横隔膜、下を骨盤底筋群、そして前後を腹横筋（ふくおうきん）や多裂筋といったインナーマッスルによって、風船のように密閉されています。これらの筋肉が適切に働くことで「腹圧」が高まり、内臓は正しい位置に保持され、体幹は安定します。

しかし、日常生活の癖や運動不足でこれらのインナーマッスルが弱くなると、腹圧を保てなくなります。特に、背中側から体幹を支える「多裂筋」の機能低下は、この安定性を著しく損ないます。支えを失った内臓は重力に負けて下がり、前へと押し出されてしまうのです。これが、食事制限や運動をしてもなかなか解消されない、ぽっこりお腹のメカニズムです。

一般的な腹筋運動（クランチ）の限界

あなたが「腹筋」と聞いてイメージする、上体を起こす運動（クランチなど）は、主に「腹直筋（ふくちょくきん）」というお腹の表面にあるアウターマッスルを鍛えるものです。シックスパックと呼ばれる筋肉ですね。

もちろん腹直筋も大切な筋肉ですが、この筋肉は体を丸める動きが主で、内臓を内側に引き込み、支える役割はほとんどありません。むしろ、腹直筋ばかりを過度に鍛えてしまうと、体の前面だけが縮こまり、猫背を助長することもあります。猫背の姿勢は、腹腔を圧迫し、さらに内臓が前に出やすい状態を作ってしまうという悪循環に陥りかねません。

つまり、いくらお腹の表面を硬くしても、その内側で内臓が前に出てしまっていては、ぽっこりお腹は根本的には解決しないのです。大切なのは、体の「内側」から支える力。それこそが、今回注目する「多裂筋」と、それと連動するインナーマッスルなのです。

ぽっこりお腹解消の鍵を握る「多裂筋」とは？

では、そのぽっこりお腹を解消する鍵となる「多裂筋」とは、一体どのような筋肉なのでしょうか。この筋肉の重要性を理解することが、あなたの体を変える第一歩です。

「背骨の守護神」多裂筋の役割

多裂筋は、背骨の一つ一つの突起をつなぐように、うなじから骨盤の仙骨（せんこつ）まで、背骨に沿って深層部に位置する非常に重要なインナーマッスルです。一つ一つの筋肉は小さいですが、それらが連動して働くことで、主に3つの重要な役割を担っています。

1. 背骨の安定化: 多裂筋は、背骨の椎骨（ついこつ）同士をミクロのレベルで安定させます。これにより、私たちは体を動かした時に背骨がぐらつかず、スムーズかつ安全に動作を行うことができます。この安定性が失われると、腰痛の原因にもなります。
2. 姿勢の維持: 美しいS字カーブを描く背骨は、この多裂筋によって支えられています。多裂筋がしっかりと働くことで、私たちは重力に対して効率よく体を支え、正しい姿勢を保つことができます。
3. 腹圧のコントロール: これが最も重要です。多裂筋は、お腹の最も深い層にある「腹横筋」というコルセットのような筋肉と連動して働きます。息を吐く時や体に力を入れる時、腹横筋が収縮してウエストを内側に締めるのと同時に、多裂筋が背骨側からグッと収縮し、腹腔の後壁を固めます。この共同作業によって初めて、強力な腹圧が生まれ、内臓を正しい位置に保持できるのです。

なぜあなたの多裂筋は眠ってしまうのか？

これほど重要な多裂筋ですが、現代人の多くが、その機能を十分に発揮できていない「休眠状態」にあります。その主な原因は、私たちの日常生活の中に潜んでいます。

• 長時間のデスクワーク: 椅子に座ってPC作業をする時、多くの人が背中を丸め、骨盤を後ろに倒した姿勢になりがちです。この姿勢は、多裂筋が最も働きにくい状態。筋肉は使われなければ衰えます。毎日何時間もこの状態が続けば、多裂筋はどんどん弱り、正しい使い方を忘れてしまいます。
• スマートフォンの長時間利用: スマートフォンを覗き込む時のうつむいた姿勢も同様です。頭の重さを支えるために首や背中の表面的な筋肉は緊張しますが、背骨を支える深層の多裂筋は働いていません。
• 運動不足: 歩く、走るといった基本的な動作でさえ、私たちは無意識のうちに多裂筋を使い、体幹を安定させています。しかし、日常的に体を動かす機会が減ると、多裂筋が活性化される場面そのものが失われてしまいます。

このように、私たちの便利な生活様式が、皮肉にも体の中心を支える重要な筋肉を眠らせ、ぽっこりお腹や姿勢の崩れ、さらには腰痛といった不調の原因を作り出しているのです。

【実践編】眠っている多裂筋を目覚めさせる！寝たままできる簡単トレーニング

お待たせしました。ここからは、眠ってしまったあなたの多裂筋を優しく呼び覚ますための、具体的なトレーニング方法をご紹介します。激しい運動は一切ありません。寝る前にベッドの上でもできる、非常にシンプルで効果的なエクササイズです。

大切なのは、大きな動きではなく、「正しい場所が使えているか」を意識すること。体の深層部との対話を楽しみながら、丁寧に行ってみましょう。

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(ここに、エクササイズをしている人物の自然でリアルな画像を生成します。清潔感のあるトレーニングウェアを着た30代〜40代の女性または男性が、ヨガマットの上で仰向けになり、膝を立ててリラックスしている様子。顔は写っていなくても構いません。あくまで動きの参考となるような、落ち着いた雰囲気の画像が望ましいです。)*

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ステップ1：多裂筋の位置を確認する（触察）

まずは、ターゲットとなる筋肉がどこにあるのか、自分の体で感じてみましょう。この一手間が、トレーニングの効果を何倍にも高めます。

1. 仰向けに寝て、両膝を腰幅程度に開いて立てます。足の裏はしっかりと床につけ、リラックスしましょう。
2. 腰骨（骨盤の出っ張った骨）を探し、そこから指2〜3本分内側、そして少し下あたりに、左右の親指を置きます。
3. 親指を置いたまま、ゆっくりと咳を「コホン、コホン」と軽くしてみてください。
4. その時、親指の下で「モコッ」と硬くなる筋肉が感じられれば、それが腹横筋です。多裂筋は背中側ですが、腹横筋と連動するため、まずはこちらの感覚を掴むことが重要です。
5. 次に、両手をお尻の少し上、仙骨（骨盤の真ん中にある平らな骨）のすぐ横、腰のくびれの少し下あたりに当ててみましょう。このあたりが多裂筋の重要な付着部です。

ステップ2：骨盤ニュートラルポジションの設定

エクササイズを始める前に、骨盤が正しい位置にある「ニュートラルポジション」を作ります。

1. 仰向けのまま、腰と床の間に手のひら1枚がギリギリ入るくらいの隙間を作ります。これが骨盤がニュートラルな状態の目安です。
2. 腰を床に押し付けて隙間をなくしたり（後傾）、逆に腰を反らせて隙間を広げすぎたり（前傾）しないように注意しましょう。

ステップ3：多裂筋を目覚めさせる「ペルビッククロック」

骨盤を時計の文字盤に見立てて、優しく揺らすように動かすエクササイズです。

1. ニュートラルポジションから、ゆっくりと息を吐きながら、おへそを床に近づけるように骨盤を後傾させます。恥骨（ちこつ）がおへその方に少し引き寄せられる感覚です。（時計の12時の方向へ傾けるイメージ）
2. 次に、ゆっくりと息を吸いながら、今度は腰をわずかに反らせ、おへそを天井に向けるように骨盤を前傾させます。（時計の6時の方向へ傾けるイメージ）
3. この「12時」と「6時」の動きを、痛みが出ない範囲で、非常にゆっくりと10回ほど繰り返します。ポイントは、お尻の力や足の力で動かすのではなく、お腹の奥、そして腰の奥深くから、背骨を一つずつ動かすような意識で行うことです。
4. 動きに慣れてきたら、今度は「3時」（右の腰を床に近づける）と「9時」（左の腰を床に近づける）の動きも加えてみましょう。
5. 最終的には、12時から3時、6時、9時と、時計回りに滑らかに骨盤を回していきます。その後、反時計回りも同様に行います。

このエクササイズで重要なのは、動きの大きさではありません。むしろ、ミリ単位の繊細な動きの中で、背骨に付着している多裂筋が微細に収縮と弛緩を繰り返しているのを感じることです。仙骨の横に置いた手で、筋肉がかすかに動くのを感じ取れたら大成功です。

なぜこの「揺らすだけ」の動きが効果的なのか？

「こんなに地味な動きで本当に変わるの？」と疑問に思うかもしれません。しかし、この「地味さ」にこそ、インナーマッスルを覚醒させる秘訣が隠されています。

脳と筋肉の再接続（マインドマッスルコネクション）

長年使われていなかった筋肉は、脳からの指令が届きにくくなっています。いわば、脳と筋肉をつなぐ神経回路が錆びついている状態です。この状態でいきなり負荷の強いトレーニングを行っても、脳は使い慣れたアウターマッスルに指令を送ってしまい、本来使いたいインナーマッスルは眠ったままになってしまいます。

今回ご紹介したような、ゆっくりとした繊細な動きは、この錆びついた神経回路に再び信号を送るためのリハビリテーションです。動きに集中し、「今、多裂筋が動いている」と意識を向けることで、脳と筋肉の再接続（マインドマッスルコネクション）が促されます。この接続が回復して初めて、多裂筋は日常生活の中でも無意識に働くようになり、あなたの姿勢と体幹を24時間支え続けてくれるようになるのです。

安全かつ持続可能であること

このトレーニングの最大の利点は、関節への負担がほとんどなく、誰でも安全に始められることです。腰痛がある方でも、痛みのない範囲で慎重に行うことで、むしろ腰周りの安定性を高め、症状の緩和につながるケースも少なくありません。（※痛みが強い場合は必ず専門医にご相談ください）

そして何より、「これなら続けられそう」と思える手軽さが重要です。どんなに素晴らしいトレーニングも、継続できなければ意味がありません。寝る前の数分間、このエクササイズを習慣にすることで、あなたの体は着実に内側から変わり始めます。焦らず、ご自身の体の声を聞きながら、じっくりと取り組んでみてください。

さらなる高みへ – Hearts227が提供する「丹田」からのアプローチ

ここまでのセルフケアを継続するだけでも、あなたの体には良い変化が訪れるはずです。しかし、もしあなたが「もっと効率的に、根本的に体を変えたい」「自己流では限界を感じる」とお考えなら、私たちプロのトレーナーがお手伝いできることがあります。

私たちのスタジオ「Hearts227」では、単に筋肉を鍛えるだけでなく、東洋の身体観である「丹田（たんでん）」を重視した、より本質的なアプローチを提供しています。

体の中心「丹田」と多裂筋の深い関係

丹田とは、おへその下あたりに意識される、体の重心であり、エネルギーの中心点です。武道や伝統芸能などで重視されるこの丹田が安定していると、心身ともにどっしりと落ち着き、ブレない軸ができます。

そして、この丹田の安定には、これまでお話ししてきた多裂筋や腹横筋といったインナーマッスルの働きが不可欠です。インナーマッスルが360度から体幹を支え、腹圧が適切に保たれることで、初めて丹田に力が満ち、安定します。つまり、多裂筋を鍛えることは、単にウエストを引き締めるだけでなく、あなたの体の中心軸を整え、丹田を覚醒させることにも直結するのです。

加圧トレーニングとの相乗効果

私たちのスタジオの最大の特徴である「加圧トレーニング」は、このインナーマッスルへのアプローチを劇的に加速させます。

加圧トレーニングは、腕や脚の付け根に専用のベルトを巻き、適切に血流を制限した状態で行うトレーニングです。これにより、非常に軽い負荷でも、まるで高重量のトレーニングを行ったかのような効果が得られます。

• 成長ホルモンの大量分泌: 加圧トレーニングの最大のメリットは、成長ホルモンの分泌を強力に促進することです。成長ホルモンは、筋肉の修復や生成はもちろん、脂肪の分解、肌のハリやツヤの向上など、若々しさを保つ上で欠かせないホルモンです。この作用により、多裂筋のようなインナーマッスルの強化も効率的に進みます。
• 血行促進効果: 制限された血流が解放される際には、普段は使われていない毛細血管の隅々まで血液が流れ込みます。これにより、筋肉の回復が早まるだけでなく、冷えやむくみの改善、肩こりの緩和といった副次的な効果も期待できます。

多裂筋を目覚めさせる繊細なコントロールエクササイズと、成長ホルモンの分泌を促し血流を改善する加圧トレーニング。この二つを組み合わせることで、あなたの体はかつてないスピードで、内側から美しく、そして機能的に生まれ変わっていくでしょう。

実際に、私のクライアント様の中にも、長年ぽっこりお腹に悩んでいましたが、丹田を意識したコアの活性化と加圧トレーニングを組み合わせることで、わずか数ヶ月でウエスト周りがスッキリし、気にされていた腰痛まで改善された方が大勢いらっしゃいます。これは、見た目の変化だけでなく、体の「使い方」そのものが根本から変わった証拠です。

まとめ：今日から始める、新しい体づくりの第一歩

今回は、多くの人が見落としがちな「ぽっこりお腹」の真の原因と、その解決の鍵を握る「多裂筋」について、詳しく解説してきました。

• ポイントの再確認
  • ぽっこりお腹の原因は、腹筋の弱さだけでなく、内臓を支えるインナーマッスル、特に「多裂筋」の機能低下にある。
  • 一般的な腹筋運動だけでは、この深層筋にはアプローチしにくく、根本解決には至らない。
  • 寝たままできる優しいエクササイズで、眠っている多裂筋と脳の神経回路を再接続することが、変化への第一歩。
  • より効率的で本質的な変化を求めるなら、「丹田」の意識と「加圧トレーニング」を組み合わせたプロの指導が有効。

もう、効果の出ない腹筋運動に時間と労力を費やすのはやめにしませんか？

大切なのは、自分の体と向き合い、その声に耳を傾け、本当に必要な場所にアプローチしてあげることです。

今日ご紹介したエクササイズは、そのための素晴らしいスタート地点です。まずは2週間、毎晩続けてみてください。お腹の奥に、一本の芯が通るような、これまでとは違う感覚が芽生えてくるはずです。

そして、もし本気でご自身の体を変えたい、専門家のサポートを受けながら最短距離で理想の体に近づきたいと思われたなら、いつでも私たち「Hearts227」にご相談ください。あなたの中に眠る、本来の体の美しさと機能性を引き出すお手伝いをさせていただきます。

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パーソナル加圧トレーニング＆丹田（たんでん）波動整体スタジオHearts227-ハーツニニナナ-大阪梅田店

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■体験トレーニング5000円Instagram、公式LINE登録で⇒3000円

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御堂筋線中津駅徒歩1分、

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営業時間 10:00～22:00

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English Version

The Truth About Your Stubborn Belly: Stop Doing Crunches! An Osaka Umeda Trainer Reveals How to Awaken Your “Deep Core Muscles” to Cinch Your Waist

Hello!

I’m Tomohisa Tomura from “Hearts227,” a personal Kaatsu training and Tanden studio in Umeda, Osaka.

“I do sit-ups every day, but my lower belly just won’t flatten…”

“I’m careful about my diet, but my waistline never seems to get any slimmer…”

Over my many years of supporting people on their fitness journeys, I have heard these frustrations countless times. If this sounds familiar to you, the reason might not be the “abs” you’ve been working so hard on, but rather a “certain muscle” deep within your body that has fallen asleep.

The reality is, the root cause of a stubborn potbelly isn’t just a weakness in the superficial abdominal muscles. In many cases, the core of the problem lies in the dysfunction of an inner muscle that runs along the spine called the “multifidus.”

In this article, I will break down, from a professional’s perspective, why your crunches might be a waste of time and explain everything you need to know about the multifidus—the key to fundamentally resolving your potbelly and achieving a supple, toned waist. No more detours. Let’s learn a truly effective approach that you can start today.

Why Won’t Your Potbelly Go Away? The Pitfall of the “Abs” Myth

Many people equate “flattening the stomach” with “doing abdominal exercises.” However, this isn’t entirely accurate. In fact, depending on how you do them, they can even be counterproductive. First, let’s delve deep into why conventional ab workouts often fail to improve a potbelly.

The Real Issue is “Visceral Ptosis” (Sagging Organs)

A potbelly isn’t just caused by subcutaneous or visceral fat. A major contributing factor is often a condition where the internal organs are not held in their proper position and have sagged forward, a condition known as “visceral ptosis.”

Our torso contains a space called the abdominal cavity, which houses our organs. This cavity is sealed like a balloon: by the diaphragm on top, the pelvic floor muscles at the bottom, and surrounded by inner muscles like the transverse abdominis and the multifidus. When these muscles function correctly, they increase “intra-abdominal pressure,” which holds the organs in their correct position and stabilizes the core.

However, poor daily habits and a lack of exercise can weaken these inner muscles, making it difficult to maintain this pressure. The decline in function of the “multifidus,” which supports the core from the back, is particularly detrimental to this stability. Without this support, the organs succumb to gravity, sag downward, and push forward. This is the mechanism behind the stubborn potbelly that doesn’t seem to go away despite diet and exercise.

The Limitations of Standard Crunches

The exercise you probably picture when you hear “abs”—the crunch—primarily targets the “rectus abdominis,” the outermost muscle on your stomach. This is the muscle that forms a “six-pack.”

While the rectus abdominis is an important muscle, its main function is to curl the torso, and it plays almost no role in pulling the internal organs inward and supporting them. In fact, excessively training only the rectus abdominis can cause the front of your body to shorten, which can promote a slouched posture (kyphosis). A slouched posture compresses the abdominal cavity, creating a vicious cycle where organs are even more likely to be pushed forward.

In short, no matter how hard you make the surface of your stomach, if your organs are bulging out from the inside, you will never fundamentally solve the potbelly problem. What’s crucial is the power to support your body from the “inside.” That power comes from the “multifidus” and the other inner muscles that work in concert with it.

What is the Multifidus? The Key to Solving Your Potbelly

So, what exactly is this “multifidus” muscle that holds the key to resolving your potbelly? Understanding its importance is the first step toward transforming your body.

The Multifidus: “Guardian of the Spine”

The multifidus is a critically important deep inner muscle that runs along the spine from the nape of the neck down to the sacrum of the pelvis, connecting the individual vertebrae. While each muscle is small, they work together to perform three vital roles:

1. Spinal Stabilization: The multifidus stabilizes the vertebrae of the spine at a micro-level. This prevents the spine from becoming unstable when we move, allowing for smooth and safe motion. A loss of this stability is also a common cause of lower back pain.
2. Posture Maintenance: The beautiful S-curve of a healthy spine is maintained by the multifidus. When it functions correctly, it allows us to efficiently support our body against gravity and maintain proper posture.
3. Intra-abdominal Pressure Control: This is its most crucial role. The multifidus works in tandem with the “transverse abdominis,” the deepest abdominal muscle that acts like a natural corset. When you exhale or engage your core, the transverse abdominis contracts to tighten the waist inward, and simultaneously, the multifidus contracts from the back to stiffen the posterior wall of the abdominal cavity. It is this coordinated effort that creates strong intra-abdominal pressure, capable of holding your organs in their proper place.

Why Does Your Multifidus “Fall Asleep”?

Despite its importance, the multifidus is in a “dormant state” for many modern individuals, unable to function to its full potential. The primary causes are lurking in our daily lives.

• Prolonged Desk Work: When sitting at a desk, many people tend to round their backs and tuck their pelvis under. This posture is one in which the multifidus is least active. Muscles atrophy if they are not used. If this continues for hours every day, the multifidus will weaken and forget how to activate correctly.
• Extended Smartphone Use: The head-down posture we adopt while looking at our phones is similarly problematic. While the superficial muscles of the neck and back tense up to support the weight of the head, the deep multifidus muscles responsible for stabilizing the spine remain inactive.
• Lack of Exercise: Even during basic movements like walking and running, we unconsciously use our multifidus to stabilize our core. However, as opportunities for daily physical activity decrease, the scenarios in which the multifidus is naturally activated are lost.

Thus, our convenient modern lifestyle has ironically put to sleep the very muscle that supports the center of our body, leading to potbellies, poor posture, and other issues like lower back pain.

[Time to Practice] Awaken Your Dormant Multifidus! A Simple Exercise You Can Do Lying Down

The wait is over. Here, I will introduce a specific training method to gently awaken your dormant multifidus. There are no strenuous movements involved. It’s a very simple and effective exercise that you can even do in bed before you go to sleep.

The key is not the size of the movement, but the awareness of whether you are using the “correct muscles.” Try to perform it carefully, enjoying the dialogue with the deep parts of your body.

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(Generate a natural and realistic image of a person performing the exercise. A woman or man in their 30s or 40s in clean-looking workout clothes, lying supine on a yoga mat with knees bent and in a relaxed state. The face does not need to be visible. The image should have a calm atmosphere and serve as a clear reference for the movement.)

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Step 1: Locate Your Multifidus (Palpation)

First, let’s identify where the target muscle is on your own body. Taking this extra step will multiply the effectiveness of the training.

1. Lie on your back, bend your knees to a comfortable position with your feet flat on the floor, about hip-width apart. Relax.
2. Find your hip bones (the bony protrusions of your pelvis). Place your thumbs about two or three finger-widths inside and slightly below them.
3. Keeping your thumbs in place, give a light cough, “ahem, ahem.”
4. If you feel a muscle “pop up” and harden under your thumbs, that is your transverse abdominis. The multifidus is on your back, but since it works in sync with the transverse abdominis, getting a feel for this muscle first is important.
5. Next, place your hands slightly above your buttocks, just to the sides of your sacrum (the flat bone in the middle of your pelvis), a little below the small of your back. This area is a key attachment point for the multifidus.

Step 2: Find Your Neutral Pelvic Position

Before starting the exercise, we need to find the “neutral position” where your pelvis is correctly aligned.

1. While lying on your back, create a small space between your lower back and the floor, just enough to fit a flat hand. This is the general guide for a neutral pelvis.
2. Be careful not to press your lower back flat against the floor (posterior tilt) or arch it excessively (anterior tilt).

Step 3: The “Pelvic Clock” to Awaken the Multifidus

This exercise involves visualizing your pelvis as a clock face and gently rocking it.

1. From your neutral position, slowly exhale and tilt your pelvis backward as if you are trying to bring your navel closer to the floor. You should feel your pubic bone draw slightly toward your navel. (Imagine tilting toward 12 o’clock on the clock face).
2. Next, slowly inhale and gently arch your lower back, tilting your pelvis forward as if pointing your navel toward the ceiling. (Imagine tilting toward 6 o’clock).
3. Repeat this “12 o’clock” and “6 o’clock” movement very slowly about 10 times, within a pain-free range. The key is to initiate the movement from deep within your abdomen and lower back, as if you are moving one vertebra at a time, rather than using the strength of your glutes or legs.
4. Once you get used to this movement, try adding tilts to “3 o’clock” (bringing your right hip closer to the floor) and “9 o’clock” (bringing your left hip closer to the floor).
5. Finally, try to move your pelvis smoothly in a circle, from 12 to 3, 6, 9, and back to 12. Then, repeat in a counter-clockwise direction.

What’s important in this exercise is not the range of motion. Rather, it’s about feeling the subtle contraction and relaxation of the multifidus muscles attached to your spine during these delicate, millimeter-sized movements. If you can feel the faint movement of the muscle under your hands placed beside your sacrum, you’re doing it perfectly.

Why is This Simple “Rocking” Motion So Effective?

You might be wondering, “Can such a subtle movement really make a difference?” But the secret to awakening inner muscles lies precisely in this “subtlety.”

Re-establishing the Mind-Muscle Connection

When a muscle hasn’t been used for a long time, the signals from the brain have a hard time reaching it. The neural pathways connecting the brain and the muscle have become “rusty.” If you jump into high-intensity training in this state, the brain will send commands to the familiar outer muscles it’s used to controlling, leaving the inner muscles you want to target dormant.

The slow, delicate movements like the one I introduced are a form of rehabilitation designed to send signals through these rusty neural pathways again. By concentrating on the movement and focusing your awareness—”My multifidus is moving now”—you promote the reconnection between your brain and muscles (the mind-muscle connection). Only when this connection is restored will the multifidus begin to work unconsciously in your daily life, supporting your posture and core 24/7.

Safe and Sustainable

The greatest advantage of this training is that it places almost no strain on the joints and can be safely started by anyone. Even those with lower back pain can often perform it carefully within a pain-free range, and in many cases, it can actually help improve symptoms by increasing stability around the lumbar region. (Please consult a medical professional if you have severe pain.)

And above all, its accessibility—the feeling that “I can stick with this”—is crucial. No matter how wonderful a training method is, it’s meaningless if you can’t continue it. By making this exercise a habit for just a few minutes before bed, your body will steadily begin to change from the inside out. Be patient, listen to your body, and take your time with it.

To the Next Level: The Hearts227 “Tanden”-Centered Approach

Simply continuing this self-care routine will bring positive changes to your body. However, if you are thinking, “I want to change my body more efficiently and fundamentally,” or “I feel like I’ve hit a limit on my own,” then we professionals can help.

At our studio, Hearts227, we don’t just train muscles. We offer a more essential approach that emphasizes the “Tanden,” a concept from Eastern physical philosophy.

The Deep Connection Between the “Tanden” and the Multifidus

The Tanden is considered the body’s center of gravity and energy, located a few inches below the navel. When this Tanden, which is highly valued in martial arts and traditional Japanese arts, is stable, both mind and body become grounded and centered.

The function of the inner muscles we’ve been discussing, like the multifidus and transverse abdominis, is essential for stabilizing this Tanden. The Tanden becomes stable and filled with energy only when the inner muscles support the core from 360 degrees and intra-abdominal pressure is properly maintained. In other words, training your multifidus not only helps to slim your waist but also directly leads to aligning your body’s central axis and awakening your Tanden.

Synergistic Effects with Kaatsu Training

“Kaatsu training,” the signature method of our studio, can dramatically accelerate this inner muscle approach.

Kaatsu training involves performing exercises while wearing specialized belts on the upper arms or legs to appropriately restrict blood flow. This allows you to achieve effects similar to high-intensity weight training with very light loads.

• Massive Secretion of Growth Hormone: The greatest benefit of Kaatsu training is its powerful promotion of growth hormone secretion. Growth hormone is essential for maintaining youthfulness, as it aids in muscle repair and growth, fat breakdown, and improves skin elasticity and glow. This effect helps to efficiently strengthen inner muscles like the multifidus.
• Improved Blood Circulation: When the restricted blood flow is released, blood rushes to every corner of the body, including capillaries that are not normally used. This not only speeds up muscle recovery but can also lead to secondary benefits like alleviating cold extremities, reducing swelling, and relieving stiff shoulders.

By combining delicate control exercises to awaken the multifidus with Kaatsu training that promotes growth hormone secretion and improves blood flow, your body will transform from the inside out—beautifully and functionally—at an unprecedented speed.

Many of my clients who had struggled with a potbelly for years found that by combining Tanden-aware core activation with Kaatsu training, their waistlines became slimmer and their chronic lower back pain improved in just a few months. This is proof that not just their appearance changed, but the fundamental way they “use” their bodies was transformed.

Conclusion: Your First Step to a New Body Starts Today

In this article, we’ve taken a deep dive into the true cause of the “stubborn belly” that many people overlook, and the “multifidus” muscle that holds the key to its solution.

• Recap of Key Points
  • The cause of a potbelly is often not just weak abs, but a decline in the function of inner muscles that support the organs, especially the “multifidus.”
  • Conventional abdominal exercises struggle to target this deep muscle and do not lead to a fundamental solution.
  • The first step toward change is to reconnect the neural pathways between the brain and the dormant multifidus through gentle, lying-down exercises.
  • For more efficient and essential change, a professional approach combining “Tanden” awareness and “Kaatsu training” is highly effective.

Isn’t it time to stop wasting your time and energy on crunches that don’t deliver results?

What’s truly important is to face your body, listen to its signals, and give it the approach it really needs.

The exercise introduced today is a fantastic starting point for that journey. Try continuing it every night for two weeks. You should begin to feel a new sensation, like a strong core of support running through the deep part of your abdomen.

And if you are serious about changing your body and want to reach your ideal self in the most direct way with professional support, please feel free to consult us at “Hearts227” anytime. We are here to help you unlock the natural beauty and functionality that lies dormant within you.

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