「規則正しい食事」が脂肪を蓄積させる？50代からの健康寿命を延ばす食生活の極意

「健康のために毎日3食、規則正しく食べているのに、なぜか体調が優れない…」「昔と比べて痩せにくくなった…」「中高年になってから、何をどう食べれば良いか分からない…」

50代を迎え、そんな食生活に関する尽きない悩みを抱えていませんか？もし、その原因が、これまで「正しい」と信じてきた食習慣にあるとしたら…？

こんにちは！大阪梅田のパーソナル加圧トレーニング＆丹田スタジオ「Hearts227」代表の戸村能久です。私は20年にわたるプロボクサーとしての経験、そして18年間の加圧スペシャリストとしての知識を活かし、多くの方々の健康と美をサポートしてきました。母のがん闘病や自身の経験から、身体の内側から健康を築くことの重要性を痛感し、現在は「丹田コンディショニング」「波動整体」「加圧トレーニング」を融合させた独自のメソッドで、お客様一人ひとりのポテンシャルを最大限に引き出すお手伝いをしています。

今回のテーマは、「中高年からの食生活」。

「健康のためにはカロリーを抑えるべき」という常識は、中高年以降の身体には必ずしも当てはまりません。むしろ、「美味しく食べられるか」が健康維持のカギを握り、カロリーを気にしすぎて極度に痩せることは、かえって逆効果となることもあります。

この記事では、元記事の「攻めのリハビリ医」酒向正春先生の提唱する「健康寿命を延ばすために本当に大切な食事のあり方」をベースに、私のパーソナルトレーナーとしての知見と、プロボクサー時代から培ってきた身体づくりの経験を融合させ、50代からの身体が本当に喜ぶ食生活の極意を徹底的に解説していきます。

「規則正しい食事」の落とし穴から、適切な体重管理、脂肪燃焼を加速させるケトジェニックダイエット、そして筋肉維持・増強のためのタンパク質摂取まで、あなたの健康寿命を劇的に延ばすための具体的なアプローチを意識しながら深く掘り下げていきます。

この記事を読み終える頃には、あなたも「食べる」という日常の行為が、最高のセルフケアであり、究極のアンチエイジングに変わることを実感できるはずです。さあ、私と一緒に、未来の健康への一歩を踏み出しましょう。

元A級プロボクサーが伝える「本物の健康」と「食の力」

本題に入る前に、少しだけ私の自己紹介をさせてください。

私は、戸村能久と申します。17歳でプロボクサーの世界に飛び込み、37歳で引退するまでの20年間、A級ライセンスボクサーとしてリングに立ち続けました。壮絶な減量、過酷なトレーニング、そして三度の網膜剥離や交通事故による大怪我…。私の身体は、まさに満身創痍でした。

引退後、自身の身体と向き合う中で出会ったのが**「加圧トレーニング」と「波動整体」、そして身体の中心軸を整える「丹田コンディショニング」です。これらのメソッドを通じて、私は身体が本来持つ回復力と潜在能力を再認識しました。そして、その過程で、「食」が身体の土台を築き、パフォーマンスを左右する最も重要な要素である**ことを痛感したのです。

•加圧トレーニング：KAATSUスペシャリストとして18年。血流を適切に制限し、軽い負荷で絶大な成長ホルモンの分泌を促すこのトレーニングは、私の身体を劇的に回復させてくれました。成長ホルモンは、筋肉増強や脂肪燃焼だけでなく、美肌やアンチエイジングにも驚異的な効果を発揮します。この効果を最大限に引き出すためには、適切な栄養摂取が不可欠です。

•波動整体・丹田コンディショニング：光明靈氣道・靈氣神秘伝師範として18年。身体のエネルギー（気）の流れを整え、万物の根源である「丹田」を活性化させることで、心身のバランスを根本から調整します。これにより、人間が本来持つ潜在能力や自然治癒力が最大限に引き出されるのです。身体の内側から整えるこのアプローチは、食事が心身に与える影響を深く理解する上で欠かせません。

コロナ禍を経て、私は家族との時間を見つめ直し、独立を決意。これまでの経験と知識の全てを注ぎ込み、50代からのウェルエイジング（健康的に美しく年齢を重ねること）をサポートする専門スタジオ『Hearts227』を大阪・梅田にオープンしました。

私のメソッドの根幹は、「整える→鍛える→覚醒させる」というサイクルです。そして、このサイクルの全ての段階において、「食」は身体を動かすエネルギー源であり、細胞を修復し、成長を促すための最も重要な要素として位置づけられています。

1.丹田コンディショニングと波動整体で、まず心と身体の歪みを整え、エネルギーの流れを正常化します。この時、身体が求める栄養を適切に摂取することで、よりスムーズな調整が可能になります。

2.心身がクリアな状態で加圧トレーニングを行い、科学的根拠に基づいたアプローチで血流を促進し、成長ホルモンの分泌を最大化させます。このトレーニング効果を最大化するためには、特にタンパク質を中心とした栄養補給が重要です。

3.これにより、あなたの身体は内側から覚醒し、これまで感じたことのないような軽やかさと力強さを取り戻します。この覚醒した身体を維持し、さらに高めていくためには、日々の食生活が何よりも大切なのです。

この記事でお伝えする食生活管理術も、この「身体を整え、本来の機能を取り戻す」という考え方に基づいています。日々の食事への意識を変えることで、あなたも驚くほどの変化を体験できるはずです。

【衝撃の事実】あなたの食生活が不調の原因？「規則正しい食事」の落とし穴

あなたは毎日、決まった時間に3食を摂り、「規則正しい食事」を心がけているでしょうか？多くの方が、健康の基本としてこの習慣を実践していることと思います。しかし、その「規則正しい食事」が、実はあなたの身体に脂肪を蓄積させ、様々な不調の原因となっているとしたら、どう感じますか？

現代の食生活には見過ごされがちな落とし穴があります。特に中高年以降の身体は、若い頃とは異なるアプローチが必要です。私はプロボクサーとして、またトレーナーとして、長年にわたり自身の身体と数多くのクライアントの身体と向き合ってきました。その経験から断言できます。「いつ食べるか」よりも「何を、どのように食べるか」、そして「食事と食事の間隔」が、あなたの健康とパフォーマンスを大きく左右するのです。

「規則正しい食事」がもたらす意外な真実：脂肪蓄積のメカニズム

私たちは幼い頃から「朝昼晩、規則正しく3食食べましょう」と教えられてきました。これは一見、理にかなっているように思えます。しかし、この習慣が現代人の生活スタイルと合わなくなった時、思わぬ弊害を生み出します。

例えば、朝7時、昼12時、おやつ、夜20時といった時間帯で食事を摂る場合を考えてみましょう。特に夕食後、翌日の朝食まで糖分を摂取しない時間が短すぎると、身体は常にエネルギー源として糖質を使い続け、脂肪を燃焼する機会を失ってしまいます。

私たちの身体は、食事から得た糖質をまずエネルギーとして利用します。糖質が枯渇すると、次に蓄えられた脂肪をエネルギーとして使い始めます。しかし、食事の間隔が短すぎると、身体は脂肪燃焼モードに切り替わる前に次の糖質が供給されてしまうため、結果として脂肪が蓄積されやすくなるのです。

プロボクサー時代、私は常に体重管理とコンディション維持に神経を尖らせていました。その中で、単にカロリーを制限するだけでなく、「いつ、何を食べるか」がどれほど重要かを痛感しました。例えば、減量期には、食事のタイミングを調整し、身体が脂肪をエネルギーとして使いやすい時間帯を作り出すことを意識していました。これは、単に痩せるためだけでなく、試合でのパフォーマンスを最大化するためにも不可欠な戦略だったのです。

食生活管理の基本：「空腹」を味方につける

では、どのようにすればこの脂肪蓄積のメカニズムを逆転させ、身体を効率的に燃焼モードにできるのでしょうか。私の提唱する食生活管理の基本は、「空腹」を恐れず、むしろ積極的に味方につけることです。

「毎日、食事が美味しいと感じると幸せになれます。そのためには、お腹がすく必要があります」まさにその通りで、空腹を感じることで、身体は脂肪をエネルギーとして利用するスイッチを入れやすくなります。そして、本当に空腹を感じた時に摂る食事は、心身ともに最高の満足感を与えてくれるでしょう。

【実践のポイント】

1.夕食の時間を早める: 例えば、夕食を18時に設定し、翌日の朝食（または最初の食事）まで12時間以上の間隔を空けることを意識します。これにより、身体は夜間の間に糖質を使い切り、その後、蓄積された脂肪をエネルギーとして消費する時間を作り出すことができます。これは、現代で注目されている「時間制限食」や「プチ断食」の考え方にも通じるものです。

2.朝食は軽めに、または水分のみ: 身体が脂肪燃焼モードに入っている朝は、無理に固形物を摂る必要はありません。水分補給を中心にし、コーヒーを飲む場合も砂糖は控えるなど、糖質摂取を最小限に抑えることで、脂肪燃焼効果を継続させます。私自身も、朝5時起床ですが、水分のみで活動を開始し、昼食まで空腹感を楽しみながら過ごしています。

3.「美味しい」と感じる食事を大切に: 食事は単なる栄養補給ではありません。心を満たし、日々の活力を生み出す大切な時間です。空腹を感じた時に、バランスの取れた「美味しい」食事を摂ることで、身体は栄養を効率よく吸収し、心も満たされます。ただし、好きなものばかりを食べるのではなく、1ヶ月単位でざっくりと食材と栄養のバランスを調整する意識も重要です。

このアプローチは、単に体重を減らすだけでなく、内臓脂肪の減少、血糖値の安定、集中力の向上など、様々な健康効果をもたらします。プロボクサーとして、またトレーナーとして、最高のパフォーマンスを発揮し続けるためには、身体の内側から整える食生活が不可欠であることを、私は身をもって体験してきました。あなたの身体も、この食生活管理術で、本来の輝きを取り戻すことができるはずです。

【トレーナーが解説】中高年からの身体づくりに必須！「適切な体重」と「体組成」の真実

「健康的な体重とは？」と問われた時、多くの人が「BMI」や「標準体重」といった数字を思い浮かべるかもしれません。しかし、私のトレーナーとしての長年の経験から言えるのは、特に50代以降の中高年の方々にとって、単なる体重の数字だけでは健康状態を測りきれないということです。本当に大切なのは、体重の内訳、つまり「体組成（筋肉量と体脂肪率）」なのです。

高齢者の健康的な体重を【身長－95～110】kgと提示されています。これは、極端な痩せすぎや肥満が健康リスクを高めるという点で非常に重要な指標です。私もこの考え方に深く同意しますが、さらに一歩踏み込んで、「その体重が、どれだけの筋肉と脂肪で構成されているか」という視点を持つことが、中高年からの身体づくりには不可欠だと考えています。

数字の罠：体重だけでは見えない身体の真実

例えば、同じ身長・体重の2人がいたとします。一人は筋肉質で引き締まった身体、もう一人は脂肪が多く、筋肉量が少ない身体。体重計の数字は同じでも、彼らの健康状態や身体能力は全く異なるでしょう。特に中高年になると、筋肉量は自然と減少傾向にあり、それに伴って基礎代謝も低下します。その結果、若い頃と同じ食生活をしていても脂肪がつきやすくなり、見た目はそれほど太っていなくても、体脂肪率が高い「隠れ肥満」の状態に陥っているケースが少なくありません。

体重の数字に一喜一憂するのではなく、体組成計で筋肉量と体脂肪率を定期的にチェックしましょう。

私のスタジオ「Hearts227」では、お客様の目標設定の際に、必ず体組成を詳細に分析します。単に体重を減らすだけでなく、「筋肉量を維持・増加させながら体脂肪を減らす」という目標を掲げることで、より健康的で機能的な身体づくりを目指します。これが、私が提唱する「動ける身体」の基盤となる考え方です。

肥満と痩せすぎ：中高年が陥りやすいリスクと対策

1. 肥満気味の人へ：内臓脂肪と生活習慣病のリスク

肥満気味の人は60歳を越えると、糖尿病、高血圧症、脂質異常症といった生活習慣病のリスクが高まります。これらを放置すると、脳卒中や心臓病、さらには認知症に繋がる可能性も指摘されています。特に、お腹がポッコリと出ている「内臓脂肪型肥満」は注意が必要です。

【対策】

•食生活による根本改善: まずは薬剤治療に頼る前に、食生活の見直しから始めましょう。特に内臓脂肪が気になる方には、「ケトジェニックダイエット」が非常に有効です。糖質を制限し、脂質を主たるエネルギー源とすることで、効率的に脂肪を燃焼させ、内臓脂肪の減少に繋がります。私のプロボクサー時代の減量経験でも、糖質制限は短期間で体脂肪を落とす上で非常に効果的でした。ただし、自己流ではなく、専門家の指導のもとで安全かつ効果的に実践することが重要です。

•体幹トレーニングの強化: 食事改善と並行して、体幹を鍛えるトレーニングを取り入れることで、内臓を正しい位置に保ち、姿勢を改善し、代謝をさらに向上させることができます。私の丹田コンディショニングは、まさにこの体幹の深層部を活性化させることを目的としています。

2. 痩せ気味の人へ：サルコペニアと骨粗鬆症の危険性

「痩せているから健康」という認識は、中高年においては危険な場合があります。痩せすぎは、筋肉量の減少（サルコペニア）や骨粗鬆症の進行を招き、歩行障害や転倒骨折のリスクを高めます。これは、健康寿命を大きく損なう要因となります。

【対策】

•タンパク質とカロリーの適切な摂取: 痩せ気味の方は、単に体重を増やすだけでなく、筋肉量を増やすことを意識した食事が必要です。特に、良質なタンパク質と適切なカロリーをしっかりと摂り、筋肉増強をサポートしましょう。後述するタンパク質のセクションで詳しく解説しますが、体重1kgあたり1.2～1.5gのタンパク質摂取を目安にしてください。

•筋力トレーニングの導入: 食事だけでは筋肉は増えません。加圧トレーニングのような効率的な筋力トレーニングを導入することで、成長ホルモンの分泌を促し、筋肉量の増加を加速させることができます。私のスタジオでは、お客様一人ひとりの身体の状態に合わせたオーダーメイドのトレーニングプログラムを提供し、安全かつ効果的に筋肉量を増やし、筋力や体力を向上させるお手伝いをしています。

中高年からの身体づくりは、単に見た目を良くするためだけではありません。病気のリスクを減らし、活動的な毎日を送り、人生を最後まで謳歌するための「未来への投資」です。体重という数字の奥にある「体組成」に目を向け、あなた自身の身体と真剣に向き合うことが、健康寿命を延ばす第一歩となるでしょう。

【実践】脂肪燃焼を加速させる「ケトジェニックダイエット」の極意

「ダイエット」と聞くと、多くの人が「カロリー制限」や「脂質制限」を思い浮かべるかもしれません。しかし、私のトレーナーとしての経験、そしてプロボクサー時代の過酷な減量経験から、より効率的かつ持続可能な脂肪燃焼アプローチとして注目しているのが、「ケトジェニックダイエット」です。

肥満気味の方や内臓脂肪が気になる方にはケトジェニックダイエットが必要であり、自身のコンディショニングやクライアント様の指導において、この食事法を効果的に取り入れています。

ケトジェニックダイエットとは？身体を「脂肪燃焼マシン」に変えるメカニズム

ケトジェニックダイエットとは、糖質の摂取量を極端に制限し、その代わりに脂質を多く摂ることで、身体の主要なエネルギー源をブドウ糖から「ケトン体」に切り替える食事法です。通常、私たちの身体はブドウ糖をエネルギーとして利用しますが、糖質が枯渇すると、肝臓で脂肪を分解してケトン体を生成し、これをエネルギーとして利用するようになります。この状態を「ケトーシス」と呼びます。

ケトーシス状態では、身体は蓄積された脂肪を効率的に燃焼し、エネルギーとして活用します。

このメカニズムは、特に内臓脂肪の減少に効果的であり、血糖値の安定、集中力の向上、食欲の抑制といったメリットも報告されています。プロボクサーとして、試合前の厳しい減量期間中、私はこのケトーシス状態を意図的に作り出すことで、体脂肪を効率よく落とし、同時に集中力と持久力を維持していました。これは、単なる体重減少だけでなく、リング上でのパフォーマンスを最大化するための重要な戦略だったのです。

ケトジェニックダイエットの実践：無理なく続けるための工夫

私の経験とクライアント指導の知見を融合させたケトジェニックダイエットの実践ポイントをご紹介します。重要なのは、無理なく継続し、身体の声に耳を傾けることです。

1.糖質摂取量の厳格な管理: 1日の糖質摂取量を20～50g程度に抑えることを目指します。これは、ご飯、パン、麺類といった主食だけでなく、根菜類、果物、加工食品に含まれる隠れた糖質にも注意を払う必要があります。最初は難しく感じるかもしれませんが、食材の糖質量を意識する習慣が身につけば、自然と選択できるようになります。

2.良質な脂質を積極的に摂取: 糖質を制限する分、エネルギー源として良質な脂質を積極的に摂ります。アボカド、ナッツ、オリーブオイル、MCTオイル、青魚などに含まれる脂質は、ケトン体生成を促進し、満腹感を持続させます。ただし、オリーブオイルのようにカロリーが高いものもあるため、摂取量には注意が必要です。

3.十分なタンパク質摂取: 筋肉量の維持・増加のためには、十分なタンパク質摂取が不可欠です。肉、魚、卵、大豆製品などを毎食しっかりと摂りましょう。後述するタンパク質のセクションで詳しく解説しますが、体重1kgあたり1.2～1.5gを目安にしてください。

4.食事回数とタイミングの調整: 酒向先生も実践されているように、1日2食を基本とし、夕食から翌日の最初の食事まで12～16時間程度の空腹時間を作ることを意識します。私自身も、朝は水分のみで過ごし、昼食と夕食の2回で栄養を摂るスタイルを続けています。これにより、身体が脂肪燃焼モードに入りやすくなります。

•例: 朝5時起床後、水分のみ。12時に昼食（500～600kcal程度）。20時に夕食（800～1000kcal程度）。夕食後から翌日昼食まで糖質を摂らない。

5.水分とミネラルの補給: ケトジェニックダイエット中は、体内の水分やミネラルが失われやすいため、意識的に水分（水、お茶など）を摂り、塩分やカリウム、マグネシウムなどのミネラルも補給しましょう。これにより、体調不良を防ぎ、ケトーシス状態を安定させることができます。

ケトジェニックダイエットとトレーニングの相乗効果

ケトジェニックダイエットは、単独でも脂肪燃焼効果が高いですが、加圧トレーニングのような適切な運動と組み合わせることで、その効果は飛躍的に高まります。ケトーシス状態でのトレーニングは、脂肪を効率的にエネルギーとして利用できるため、持久力向上にも繋がります。また、成長ホルモンの分泌を促す加圧トレーニングは、筋肉量の維持・増加をサポートし、基礎代謝の低下を防ぎながら、より引き締まった身体へと導きます。

ただし、ケトジェニックダイエットは、特に開始初期に倦怠感や集中力の低下を感じることがあります。これは「ケトフルー」と呼ばれる一時的な症状であり、身体がケトン体に適応する過程で起こります。無理はせず、体調と相談しながら進めることが大切です。不安な場合は、必ず専門家にご相談ください。

このケトジェニックダイエットは、単なる減量法ではなく、身体のエネルギーシステムを根本から見直し、健康寿命を延ばし、最高のパフォーマンスを発揮するための強力なツールとなり得ます。あなたの身体が持つ無限の可能性を、この食事法で引き出してみませんか？

【筋肉の専門家が伝授】効率的な身体づくりのための「タンパク質」完全ガイド

「筋肉をつけたい」「健康的な身体を維持したい」そう願うすべての人にとって、タンパク質は欠かせない栄養素です。しかし、「どれくらい摂ればいいのか」「どんな食材から摂るのが効果的なのか」といった疑問を抱えている方も少なくないでしょう。

1日に必要なタンパク質量を知ることの重要性を説かれています。私もプロボクサーとして、また18年間加圧スペシャリストとして数多くのクライアントの身体づくりをサポートしてきた経験から、タンパク質こそが、あなたの身体を根本から変える鍵となる栄養素であると断言できます。

なぜタンパク質が重要なのか？身体を構成する「生命の源」

タンパク質は、筋肉だけでなく、骨、皮膚、髪、爪、内臓、血液、ホルモン、酵素、免疫細胞など、私たちの身体のあらゆる部分を構成する主要な成分です。まさに「生命の源」と言えるでしょう。特に中高年以降は、加齢とともに筋肉量が減少する「サルコペニア」のリスクが高まるため、意識的なタンパク質摂取がより一層重要になります。

タンパク質は、単に筋肉を作るだけでなく、身体の修復、ホルモンバランスの調整、免疫力向上など、全身の健康維持に不可欠です。

あなたに必要なタンパク質量は？計算式と摂取の目安

では、具体的にどれくらいのタンパク質を摂れば良いのでしょうか？元記事では、適切な体重（kg）の1.2～1.5倍（g）が目安とされています。私の指導経験に基づくと、この数値は非常に妥当であり、以下のように使い分けることを推奨します。

•筋肉を維持したい場合: 体重1kgあたり1.2gのタンパク質

•筋肉を増強したい場合: 体重1kgあたり1.5gのタンパク質

例えば、体重60kgの方が筋肉量を増やしたい場合、1日に必要なタンパク質は60kg × 1.5g = 90gとなります。この90gを1日の食事で摂取することを目指します。

【注意点】

•一度に大量摂取は非効率: 人間が一度に吸収できるタンパク質の量には限りがあります。1食あたり20～30gを目安に、複数回に分けて摂取する方が効率的です。

•活動量に応じて調整: 日常的に運動をする方や、加圧トレーニングのような高負荷のトレーニングを行う方は、さらに多くのタンパク質が必要となる場合があります。ご自身の活動量や目標に合わせて調整しましょう。

高タンパク質食材リスト：選び方と調理のヒント

タンパク質は様々な食材に含まれていますが、特に効率よく摂取できる食材を知っておくことが大切です。ここでは、私のトレーナーとしての視点から、おすすめの食材とその選び方、調理のヒントをご紹介します。

1. 肉類：必須アミノ酸の宝庫

肉類は、身体で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含む「良質なタンパク質源」です。特に、鶏ささみ、豚ヒレ肉、牛ヒレ肉は脂質が少なく、効率的にタンパク質を摂取できます。

•鶏ささみ（100gあたり約24g）: 低脂質・高タンパクの代表格。筋トレ愛好家やアスリートに人気です。蒸したり茹でたりしてサラダや和え物にするのがおすすめです。

•豚ヒレ肉（100gあたり約22g）: 豚肉の中でも特に脂質が少なく、ビタミンB群も豊富。疲労回復にも役立ちます。ソテーやグリルで美味しくいただけます。

•牛ヒレ肉（100gあたり約19g）: 鉄分も豊富で、貧血予防にも効果的。赤身肉は筋肉づくりに最適です。ステーキやローストビーフで贅沢に。

【ヒント】 肉類は調理法によって脂質量が変わります。揚げ物よりも、焼く、蒸す、茹でる、煮込むといった調理法を選び、余分な脂質をカットしましょう。また、鶏肉は皮を取り除くことで大幅にカロリーと脂質を抑えられます。

2. 魚介類：DHA・EPAも同時に摂取

魚介類も良質なタンパク質源であり、さらにDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。これらは中性脂肪やコレステロールを下げる効果が期待でき、心血管系の健康維持にも貢献します。

•カツオ・マグロ（100gあたり約26g）: 特に赤身の部分は高タンパク。刺身やたたきで手軽に摂取できます。

•ウナギ（100gあたり約23g）: ビタミンAやEも豊富で、夏バテ防止にも。ただし、タレの糖質には注意が必要です。

•サケ（100gあたり約22g）: アスタキサンチンという抗酸化物質も含まれ、美容と健康に良いとされます。グリルやムニエルで。

•イカ・タコ（100gあたり約20g/16g）: 低カロリーで高タンパク。タウリンも豊富で、肝機能のサポートにも。和え物や炒め物、煮物など。

【ヒント】 魚は調理が面倒と感じる方もいるかもしれませんが、缶詰や刺身を活用すれば手軽に摂取できます。また、魚の油は酸化しやすいので、新鮮なものを選び、早めに調理して食べましょう。

3. 卵：完全栄養食

卵は「完全栄養食」とも呼ばれるほど、タンパク質だけでなくビタミン、ミネラル、脂質もバランス良く含まれています。手軽に調理でき、様々な料理に活用できる万能食材です。

•卵（1個あたり約6g、卵黄約16.5g、卵白約10g）: 卵白の方がタンパク質量が多いですが、卵黄にはビタミンやミネラルが豊富です。全卵で食べることで、全ての栄養をバランス良く摂取できます。

【ヒント】 朝食に卵料理を一品加えるだけで、手軽にタンパク質を補給できます。ゆで卵は作り置きも可能で、間食にも最適です。

4. 乳製品・豆類：カルシウムや食物繊維も

乳製品や豆類も、タンパク質だけでなく、それぞれカルシウムや食物繊維といった他の重要な栄養素を摂取できる優れた食材です。

•カマンベールチーズ（100gあたり約19g）: 少量で効率よくタンパク質とカルシウムを摂取できます。

•プレーンヨーグルト（100gあたり約3.6g）: プロバイオティクスも含まれ、腸内環境の改善にも貢献します。無糖を選び、フルーツやナッツを加えても良いでしょう。

•油揚げ（100gあたり約25g）: 豆類の中でも特に高タンパク。味噌汁の具や煮物、炒め物などに。

•豆腐（100gあたり約16g）: 低カロリーで消化にも良い。冷奴や麻婆豆腐、鍋物など。

•大豆（100gあたり約15g）: 食物繊維も豊富で、腸内環境を整えます。煮豆や豆乳、納豆など。

【ヒント】 乳製品や豆類は、間食や料理のアクセントとしても活用しやすいです。特に、トレーニング後の栄養補給には、吸収の早いホエイプロテイン（乳製品由来）や、植物性タンパク質であるソイプロテイン（大豆由来）も有効です。

5. 穀類・野菜類：補助的に活用

穀類や野菜類にもタンパク質は含まれますが、肉や魚、卵、豆類に比べると含有量は少なめです。しかし、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なので、バランスの取れた食事には欠かせません。

•枝豆（100gあたり約11g）: 野菜の中では比較的タンパク質が豊富。おやつやおつまみにも。

•白米（100gあたり約2.5g）: 糖質が主ですが、少量ながらタンパク質も含まれます。主食として適量を摂りましょう。

【戸村流ヒント】 これらの食材は、あくまでメインのタンパク質源を補完するものとして考え、様々な食材を組み合わせてバランスの良い食事を心がけましょう。

タンパク質摂取の「ゴールデンタイム」とプロテイン活用術

タンパク質は、いつ摂るかによってその効果を最大化することができます。特に意識したいのが、トレーニング後の「ゴールデンタイム」です。

トレーニング後30分以内は、筋肉の合成が最も活発になる「ゴールデンタイム」。この時間帯にタンパク質を摂取することで、効率的に筋肉を修復・成長させることができます。

•プロテインサプリメントの活用: 食事から十分なタンパク質を摂取するのが難しい場合や、ゴールデンタイムに素早くタンパク質を補給したい場合は、プロテインサプリメントが非常に有効です。ホエイプロテインは吸収が早く、トレーニング後の摂取に最適です。ソイプロテインは植物性で、ゆっくりと吸収されるため、間食や就寝前の摂取にも向いています。

•日常的な補給: トレーニングをしない日でも、毎食で意識的にタンパク質を摂り、間食にもプロテインバーやゆで卵、チーズなどを取り入れることで、1日の必要量を満たしやすくなります。

タンパク質は、あなたの身体を強く、健康に保つための最も重要な栄養素です。この「戸村流」タンパク質摂取ガイドを参考に、今日からあなたの食生活を見直し、理想の身体づくりを始めてみませんか？

【心身を整える】「地中海食」をベースにした健康食のススメ

健康的な食生活と聞いて、皆さんは何を思い浮かべるでしょうか？多くの研究でその健康効果が裏付けられ、世界中で注目されているのが「地中海食」です。健康的な食事の代表例として地中海食を挙げられています。私もこの考え方に深く同意し、自身の食生活やクライアント様への指導において、地中海食の原則を積極的に取り入れています。

私のパーソナルトレーナーとしての経験、そして丹田コンディショニングや波動整体を通じて「身体の内側から整える」ことを追求してきた中で、地中海食が持つ「心身のバランスを整える力」を強く実感しています。単なる栄養摂取に留まらず、食事がもたらす幸福感や、身体の炎症を抑える効果は、健康哲学と合致するものです。

地中海食の驚くべき健康効果：なぜ世界中で支持されるのか

地中海食は、主に地中海沿岸諸国（イタリア、ギリシャ、スペインなど）の伝統的な食習慣を指します。その特徴は、豊富な野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ類、そしてオリーブオイルを多用し、魚介類を頻繁に、肉類や乳製品は適度に摂取するというものです。赤ワインも適量楽しまれます。

この食生活がもたらす健康効果は多岐にわたります。

•心血管疾患リスクの低減: オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸や、野菜・果物の抗酸化物質が、動脈硬化の予防や血圧の安定に寄与します。

•抗炎症作用: 豊富な野菜やオリーブオイルに含まれるポリフェノールなどが、体内の慢性炎症を抑制し、生活習慣病や一部のがんのリスクを低減すると考えられています。

•腸内環境の改善: 食物繊維が豊富な全粒穀物や豆類は、腸内細菌のバランスを整え、便秘解消や免疫力向上に繋がります。

•認知機能の維持: 魚介類に含まれるDHA・EPAや、抗酸化物質が脳の健康をサポートし、認知症予防にも効果が期待されています。

•精神的健康の向上: バランスの取れた栄養摂取と、食事を楽しむ文化が、ストレス軽減や幸福感の向上に寄与すると言われています。

地中海食：北欧での経験と肉の追加

北欧での食事は、とてもシンプルで色合いも寂しいものでした。そのため、私は地中海食の彩り豊かな食材と、身体を鍛える上で不可欠な「肉」を組み合わせることを好みました。これは、地中海食の健康効果を享受しつつ、トレーナーとして必要な筋肉量を維持・増強するためのアレンジと言えるでしょう。

【アレンジのポイント】

1.良質な肉類の積極的な追加: 地中海食は魚介類が中心ですが、私は鶏肉、豚ヒレ肉、牛肉などの赤身肉を適度に加えることを推奨します。特に、加圧トレーニングなどで筋肉を増強したい場合は、前述のタンパク質摂取量を満たすために、肉類は非常に重要な役割を果たします。ただし、加工肉や脂質の多い肉は控えめにし、調理法も焼く、蒸す、煮るといったヘルシーな方法を選びましょう。

2.オリーブオイルの賢い使い方: オリーブオイルは良質な脂質源ですが、元記事にもある通り、100gあたり894kcalと非常に高カロリーです。そのため、摂取量には注意が必要です。サラダにかける、調理油として使うなど、適量を意識して使いましょう。ただし、単なるカロリー計算だけでなく、オリーブオイルに含まれるオレイン酸などの不飽和脂肪酸が、身体の細胞膜の健康維持や抗炎症作用に寄与する「良質な脂質」であるという視点を持つことが重要です。

3.ハーブとスパイスの活用: 地中海食は、ハーブやスパイスをきかせた料理が多いのも特徴です。これらは料理の風味を豊かにするだけでなく、抗酸化作用や抗炎症作用を持つものも多く、身体の内側からの健康をサポートします。塩分を控えめにし、ハーブやスパイスで味付けを工夫することで、美味しく健康的な食事が楽しめます。

4.食事を楽しむ時間: 地中海の人々は、食事を家族や友人と共にゆっくりと楽しむことを大切にします。これは、食事が単なる栄養補給ではなく、精神的な充足感をもたらす重要な時間であることを示唆しています。忙しい現代社会において、食事の時間を意識的に作り、五感で味わうことは、ストレス軽減にも繋がり、心身の健康に大きく貢献します。

地中海食を日常に取り入れるヒント

•野菜を主役に: 毎食、色とりどりの野菜をたっぷり摂ることを意識しましょう。サラダ、温野菜、スープなど、様々な形で取り入れてください。

•全粒穀物を選ぶ: 白米や白いパンの代わりに、玄米、全粒粉パン、パスタなどを選ぶことで、食物繊維やミネラルを効率よく摂取できます。

•豆類・ナッツ類を常備: 間食には、素焼きのナッツや枝豆、豆腐などを活用しましょう。手軽にタンパク質や食物繊維を補給できます。

•魚介類を週に数回: 青魚を中心に、週に2～3回は魚介類を食卓に取り入れましょう。

•赤ワインは適量を: お酒を飲む習慣がある方は、赤ワインをグラス1～2杯程度に留め、食事と共にゆっくりと楽しむのがおすすめです。

地中海食は、特定の栄養素を制限するのではなく、バランスの取れた食材を美味しく楽しむことを重視する、持続可能な食生活です。この地中海食の考え方を取り入れることで、あなたは心身ともに満たされ、健康寿命を延ばし、毎日を活力に満ちたものにすることができるでしょう。

まとめ：未来のあなたへの投資は、今日の食卓から始まる

50代からの健康寿命を延ばし、活力に満ちた毎日を送るためには、食生活の見直しが不可欠です。これまで「正しい」と信じてきた食習慣が、実はあなたの身体に不調をもたらしている可能性もあることを、この記事を通じてご理解いただけたでしょうか。

私はプロボクサーとしての経験、そしてパーソナルトレーナーとして多くの方々の身体と向き合ってきた中で、「食」が身体の土台を築き、心身のパフォーマンスを左右する最も重要な要素であることを痛感してきました。単にカロリーを制限するのではなく、「何を、どのように、いつ食べるか」、そして「空腹を味方につける」という視点を持つことが、健康寿命を延ばすための鍵となります。

この記事では、以下の食生活の極意をお伝えしました。

•「規則正しい食事」の落とし穴: 食事の間隔を意識し、身体が脂肪燃焼モードに入る時間を作ることの重要性。

•「適切な体重」と「体組成」の真実: 単なる体重の数字だけでなく、筋肉量と体脂肪率のバランスが健康の鍵であること。

•「ケトジェニックダイエット」の極意: 糖質制限と良質な脂質摂取で、身体を効率的な脂肪燃焼マシンに変える方法。

•「タンパク質」完全ガイド: 筋肉維持・増強のための必要タンパク質量と、効率的な食材選び、摂取タイミング。

•「地中海食」をベースにした健康食: バランスの取れた食材と、食事を楽しむ文化がもたらす心身への恩恵。

これらのアプローチは、単なるダイエット法ではありません。あなたの身体が持つ本来の力を引き出し、病気のリスクを減らし、毎日を活動的に、そして心豊かに過ごすための「未来への投資」です。

食生活の改善は、決して難しいことではありません。今日からできる小さな一歩から始めてみましょう。例えば、夕食の時間を少し早めてみる、間食を見直してみる、タンパク質を意識して摂るなど、できることからで構いません。あなたの身体は、あなたが与えるものに正直に反応します。そして、その変化は、きっとあなたの想像を超える喜びと自信をもたらしてくれるはずです。

「食べる」という日常の行為が、最高のセルフケアであり、究極のアンチエイジングに変わることを、私と一緒に実感してみませんか？

[Doctor Explains] Does ‘Regular Eating’ Accumulate Fat? The Secret to ‘Tomura-Style’ Diet for Extending Healthy Lifespan from Your 50s

“I eat three regular meals a day for my health, but I still don’t feel well…” “It’s harder to lose weight than it used to be…” “I’m in my 50s now, and I don’t know what or how to eat anymore…”

Are you in your 50s and struggling with endless dietary concerns like these? What if the cause of your troubles lies in the eating habits you’ve always believed to be “correct”?

Hello! I’m Yoshihisa Tomura, representative of “Hearts227,” a personal KAATSU training & Tanden studio in Umeda, Osaka. With 20 years of experience as a professional boxer and 18 years as a KAATSU specialist, I’ve supported countless individuals in achieving health and beauty. Through my mother’s battle with cancer and my own experiences, I deeply realized the importance of building health from within. Currently, I help clients maximize their potential through a unique method that combines “Tanden Conditioning,” “Hado Seitai (Wave Bodywork),” and “KAATSU Training.”

Today’s theme is “Dietary Habits from Middle Age Onward.”

The common belief that “you should cut down on calories for health” doesn’t necessarily apply to bodies in middle age and beyond. In fact, “being able to enjoy delicious food” is key to maintaining health, and excessively losing weight by focusing too much on calories can sometimes be counterproductive.

In this article, based on the original article by Dr. Masaharu Sako, a “proactive rehabilitation physician,” who advocates for “the truly important way of eating to extend healthy lifespan,” I will integrate my knowledge as a personal trainer and my experience in body conditioning cultivated since my professional boxing days. I will thoroughly explain the secrets of “Tomura-Style” dietary habits that truly benefit bodies from the age of 50.

From the pitfalls of “regular eating” to proper weight management, ketogenic diets that accelerate fat burning, and protein intake for muscle maintenance and growth, I will delve deeply into specific approaches to dramatically extend your healthy lifespan, all while keeping E-E-A-T (Experience, Expertise, Authoritativeness, Trustworthiness) in mind.

By the time you finish reading this article, you’ll realize that the daily act of “eating” can transform into the best self-care and ultimate anti-aging strategy. Come, let’s take a step towards a healthier future together.

Self-Introduction: A Former A-Class Professional Boxer Shares the “True Health” and “Power of Food”

Before we dive into the main topic, please allow me to introduce myself briefly.

My name is Yoshihisa Tomura. I entered the world of professional boxing at 17 and continued to fight in the ring as an A-class licensed boxer for 20 years until my retirement at 37. Grueling weight cuts, intense training, and three retinal detachments, along with a major accident… my body was truly battered.

After retiring, as I confronted my own body, I encountered “KAATSU Training,” “Hado Seitai,” and “Tanden Conditioning” which aligns the body’s central axis. Through these methods, I rediscovered the body’s inherent healing power and potential. And in that process, I deeply realized that “food” is the most crucial element that builds the foundation of the body and dictates performance.

•KAATSU Training: For 18 years as a KAATSU specialist. This training, which appropriately restricts blood flow and promotes the secretion of tremendous growth hormones with light loads, dramatically helped my body recover. Growth hormones not only enhance muscle growth and fat burning but also have amazing effects on skin beauty and anti-aging. To maximize these effects, proper nutrition is indispensable.

•Hado Seitai and Tanden Conditioning: For 18 years as a master of Komyoreikido and Reiki Shinpiden. By regulating the flow of the body’s energy (Ki) and activating the “Tanden,” the origin of all things, the balance of mind and body is fundamentally adjusted. This maximizes the inherent potential and natural healing power of humans. This approach of regulating from within the body is essential for deeply understanding the impact of food on mind and body.

After the COVID-19 pandemic, I re-evaluated my time with family and decided to become independent. Pouring all my experience and knowledge into it, I opened “Hearts227,” a specialized studio in Umeda, Osaka, to support well-aging (aging healthily and beautifully) from the age of 50.

At the core of my method is the cycle of “Aligning → Training → Awakening.” And in all stages of this cycle, “food” is positioned as the most important element, serving as the energy source that moves the body, repairs cells, and promotes growth.

1.First, with Tanden Conditioning and Hado Seitai, we align the distortions of mind and body and normalize the flow of energy. At this time, appropriate intake of nutrients that the body demands allows for smoother adjustments.

2.With a clear mind and body, we perform KAATSU Training, promoting blood flow and maximizing growth hormone secretion through a scientifically based approach. To maximize the effects of this training, especially protein-centered nutrition is crucial.

3.Through this, your body will awaken from within, regaining a lightness and strength you’ve never felt before. To maintain and further enhance this awakened body, daily dietary habits are paramount.

The “Tomura-Style” dietary management techniques I share in this article are also based on this idea of “aligning the body and restoring its original functions.” By changing your awareness of daily meals, you too can experience amazing changes.

[The Shocking Truth] Is Your Diet Causing Your Ailments? The Pitfalls of “Regular Eating”

Do you make an effort to eat three regular meals a day at fixed times, believing it to be a healthy habit? Many people practice this as a fundamental aspect of health. However, how would you feel if this very “regular eating” habit was actually accumulating fat in your body and causing various ailments?

As Dr. Masaharu Sako, the “proactive rehabilitation physician” mentioned in the original article, points out, there are often overlooked pitfalls in modern dietary habits. Especially for bodies in middle age and beyond, a different approach than in youth is necessary. As a professional boxer and a trainer, I have faced my own body and countless clients’ bodies for many years. From that experience, I can assert that “when you eat” is less important than “what and how you eat,” and “the interval between meals” significantly impacts your health and performance.

The Surprising Truth About “Regular Eating”: The Mechanism of Fat Accumulation

Since childhood, we have been taught to “eat three regular meals a day: breakfast, lunch, and dinner.” This seems logical at first glance. However, when this habit no longer aligns with modern lifestyles, it can lead to unexpected drawbacks.

For example, consider eating at 7 AM, 12 PM, a snack, and 8 PM. If the period without sugar intake after dinner and before breakfast the next day is too short, the body constantly uses carbohydrates as an energy source, losing the opportunity to burn fat.

Our bodies primarily use carbohydrates from food for energy. When carbohydrates are depleted, the body then starts to use stored fat for energy. However, if the interval between meals is too short, the body receives the next supply of carbohydrates before it can switch to fat-burning mode, resulting in easier fat accumulation.

During my professional boxing career, I was constantly meticulous about weight management and conditioning. In that process, I deeply realized how important “when and what to eat” was, not just calorie restriction. For instance, during weight-cutting periods, I adjusted meal timings to create periods when the body could efficiently use fat for energy. This was a crucial strategy not only for losing weight but also for maximizing performance in the ring.

Tomura-Style Dietary Management Basics: Befriending “Hunger”

So, how can we reverse this fat accumulation mechanism and efficiently put the body into fat-burning mode? The foundation of my “Tomura-Style” dietary management is to not fear “hunger,” but rather actively embrace it.

Dr. Sako also states, “You can feel happy when you enjoy delicious meals every day. For that, you need to feel hungry.” This is precisely true; by feeling hungry, the body is more likely to switch on its fat-burning mechanism. And a meal eaten when truly hungry will provide the utmost satisfaction, both physically and mentally.

[Key Practice Points]

1.Eat Dinner Earlier: For example, aim to set dinner at 6 PM and create an interval of 12 hours or more until breakfast (or your first meal) the next day. This allows the body to use up carbohydrates overnight and then spend time consuming stored fat for energy. This aligns with the concept of “time-restricted eating” or “intermittent fasting” that is gaining attention today.

2.Light Breakfast or Liquids Only: In the morning, when the body is in fat-burning mode, there’s no need to force solid food. Focus on hydration, and if you drink coffee, avoid sugar to minimize carbohydrate intake and continue the fat-burning effect. I myself wake up at 5 AM, start my day with only liquids, and enjoy the feeling of hunger until lunch.

3.Cherish “Delicious” Meals: Eating is not just about nutrition. It’s a precious time that fulfills the mind and generates daily vitality. By eating a balanced and “delicious” meal when you feel hungry, your body will efficiently absorb nutrients, and your mind will be satisfied. However, it’s also important to roughly adjust the balance of ingredients and nutrients on a monthly basis, rather than just eating what you like.

This approach not only helps with weight loss but also brings various health benefits such as reduced visceral fat, stable blood sugar levels, and improved concentration. As a professional boxer and a trainer, I have personally experienced that a diet that regulates the body from within is essential for maintaining peak performance. Your body, too, can regain its original radiance with this “Tomura-Style” dietary management method.

[Trainer Explains] Essential for Body Building from Middle Age Onward! The Truth About “Appropriate Weight” and “Body Composition”

When asked, “What is a healthy weight?” many people might think of numbers like “BMI” or “standard weight.” However, from my years of experience as a trainer, I can say that for individuals in middle age and beyond, especially those over 50, simply looking at weight numbers alone is not enough to assess health. What is truly important is the breakdown of that weight, in other words, “body composition (muscle mass and body fat percentage).”

Dr. Sako, in the original article, suggests a healthy weight for seniors as [height – 95 to 110] kg. This is a very important indicator in that extreme underweight or obesity increases health risks. I deeply agree with this idea, but I believe it’s crucial to go a step further and consider “how much of that weight is composed of muscle and fat” for body building from middle age onward.

The Trap of Numbers: The Truth About Your Body That Weight Alone Doesn’t Reveal

For example, imagine two people of the same height and weight. One has a muscular, toned body, while the other has a lot of fat and little muscle. Even if their scales show the same number, their health status and physical abilities would be completely different. Especially in middle age, muscle mass naturally tends to decrease, and with it, basal metabolism declines. As a result, even with the same diet as in youth, fat tends to accumulate more easily, and many people are in a state of “hidden obesity” with a high body fat percentage, even if they don’t appear particularly overweight.

[Point] Instead of being swayed by weight numbers, regularly check your muscle mass and body fat percentage with a body composition analyzer.

At my studio, “Hearts227,” when setting goals with clients, we always analyze body composition in detail. By setting goals not just to lose weight, but to “reduce body fat while maintaining or increasing muscle mass,” we aim for a healthier and more functional body. This is the fundamental concept behind what I advocate as a “body that can move.”

Obesity and Underweight: Risks for Middle-Aged Individuals and “Tomura-Style” Solutions

1. For Those Who Are Overweight: Risks of Visceral Fat and Lifestyle Diseases

As mentioned in the original article, overweight individuals over 60 are at a higher risk of lifestyle diseases such as diabetes, hypertension, and dyslipidemia. If left untreated, these can lead to strokes, heart disease, and even dementia. Particular attention should be paid to “visceral fat obesity,” where the abdomen protrudes.

[Tomura-Style Solution]

•Fundamental Improvement Through Diet: Before relying on medication, start by reviewing your diet. For those concerned about visceral fat, the “ketogenic diet” introduced in the original article is highly effective. By restricting carbohydrates and using fat as the primary energy source, you can efficiently burn fat and reduce visceral fat. In my experience with weight loss during my professional boxing career, carbohydrate restriction was very effective for rapid body fat reduction. However, it is crucial to practice it safely and effectively under the guidance of a specialist, rather than self-administering.

•Strengthening Core Training: In parallel with dietary improvements, incorporating core strengthening exercises can help maintain internal organs in their correct positions, improve posture, and further boost metabolism. My Tanden Conditioning specifically aims to activate the deep core muscles.

2. For Those Who Are Underweight: Dangers of Sarcopenia and Osteoporosis

The perception that “being thin means being healthy” can be dangerous for middle-aged individuals. Being underweight can lead to muscle loss (sarcopenia) and the progression of osteoporosis, increasing the risk of gait disorders and fall-related fractures. These factors significantly impair healthy longevity.

[Tomura-Style Solution]

•Appropriate Protein and Calorie Intake: Underweight individuals need a diet focused on increasing muscle mass, not just gaining weight. Specifically, consume sufficient high-quality protein and appropriate calories to support muscle growth. As detailed in the protein section below, aim for 1.2 to 1.5 grams of protein per kilogram of body weight.

•Introduction of Strength Training: Diet alone will not build muscle. Incorporating efficient strength training, such as KAATSU training, can promote growth hormone secretion and accelerate muscle mass gain. At my studio, we provide customized training programs tailored to each client’s physical condition, helping them safely and effectively increase muscle mass, strength, and physical fitness.

Body building from middle age onward is not just about improving appearance. It is an “investment in your future” to reduce the risk of illness, lead an active daily life, and enjoy life to the fullest. Paying attention to “body composition” beyond the number on the scale and seriously facing your own body will be the first step toward extending your healthy lifespan.

[Tomura-Style Practice] The Secrets of the Ketogenic Diet to Accelerate Fat Burning

When you hear “diet,” many people might think of “calorie restriction” or “fat restriction.” However, from my experience as a trainer and my intense weight-cutting days as a professional boxer, I have focused on the “ketogenic diet” as a more efficient and sustainable approach to fat burning.

Dr. Masaharu Sako, in the original article, also states that the ketogenic diet is necessary for those who are overweight or concerned about visceral fat, and he himself practices it as “Sako-style.” I deeply resonate with this idea and effectively incorporate this eating method into my own conditioning and client guidance.

What is the Ketogenic Diet? The Mechanism of Turning Your Body into a “Fat-Burning Machine”

The ketogenic diet is an eating method that drastically restricts carbohydrate intake and, in turn, consumes a high amount of fat, thereby shifting the body’s primary energy source from glucose to “ketone bodies.” Normally, our bodies use glucose for energy, but when carbohydrates are depleted, the liver breaks down fat to produce ketone bodies, which are then used as energy. This state is called “ketosis.”

[Point] In a state of ketosis, the body efficiently burns accumulated fat and utilizes it for energy.

This mechanism is particularly effective in reducing visceral fat, and benefits such as stable blood sugar levels, improved concentration, and appetite suppression have also been reported. As a professional boxer, during the strict weight-cutting periods before matches, I intentionally created this state of ketosis to efficiently shed body fat while maintaining concentration and endurance. This was a crucial strategy not only for weight loss but also for maximizing performance in the ring.

“Tomura-Style” Ketogenic Diet Practice: Tips for Sustainable Continuation

Here are some practical tips for the “Tomura-Style” ketogenic diet, combining Dr. Sako’s “Sako-style” with my own experience and insights from client coaching. The key is to continue without overexertion and to listen to your body.

1.Strict Management of Carbohydrate Intake: Aim to limit daily carbohydrate intake to about 20-50g. This requires paying attention not only to staple foods like rice, bread, and noodles but also to hidden carbohydrates in root vegetables, fruits, and processed foods. It might feel difficult at first, but once you get used to being aware of the carbohydrate content of foods, you’ll naturally make better choices.

2.Actively Consume Good Quality Fats: To compensate for carbohydrate restriction, actively consume good quality fats as an energy source. Fats found in avocados, nuts, olive oil, MCT oil, and blue fish promote ketone body production and sustain satiety. However, some fats like olive oil are high in calories, so be mindful of the intake amount.

3.Sufficient Protein Intake: Sufficient protein intake is essential for maintaining and increasing muscle mass. Make sure to consume meat, fish, eggs, and soy products at every meal. As explained in the protein section below, aim for 1.2 to 1.5g of protein per kilogram of body weight.

4.Adjusting Meal Frequency and Timing: As Dr. Sako also practices, aim for two meals a day and create a fasting window of about 12-16 hours between dinner and the first meal of the next day. I myself start my day with only liquids after waking up at 5 AM and consume nutrients in two meals, lunch and dinner. This helps the body enter fat-burning mode more easily.

•Example: After waking up at 5 AM, only liquids. Lunch at 12 PM (approx. 500-600 kcal). Dinner at 8 PM (approx. 800-1000 kcal). No carbohydrate intake from after dinner until lunch the next day.

5.Hydration and Mineral Supplementation: During a ketogenic diet, the body tends to lose water and minerals easily, so consciously drink water (water, tea, etc.) and supplement minerals such as salt, potassium, and magnesium. This helps prevent discomfort and stabilizes the state of ketosis.

Synergistic Effects of Ketogenic Diet and Training

The ketogenic diet is highly effective for fat burning on its own, but when combined with appropriate exercise like KAATSU training, its effects are dramatically enhanced. Training in a state of ketosis allows for efficient utilization of fat as energy, leading to improved endurance. Furthermore, KAATSU training, which promotes growth hormone secretion, supports muscle mass maintenance and increase, and leads to a more toned body while preventing a decrease in basal metabolism.

However, the ketogenic diet can sometimes cause fatigue and decreased concentration, especially in the initial stages. This is a temporary symptom called “keto flu,” which occurs as the body adapts to ketone bodies. It’s important not to overdo it and to proceed while listening to your body. If you have any concerns, please consult a specialist.

This “Tomura-Style” ketogenic diet is not just a weight-loss method; it can be a powerful tool for fundamentally reviewing the body’s energy system, extending healthy lifespan, and achieving peak performance. Why not unlock the infinite potential of your body with this eating method?

[Muscle Expert’s Guide] The Complete Guide to Protein for Efficient Body Building

For everyone who wishes to “build muscle” or “maintain a healthy body,” protein is an indispensable nutrient. However, many may have questions like “How much should I consume?” or “What are the most effective food sources?”

Dr. Masaharu Sako, in the original article, also emphasizes the importance of knowing the daily required protein intake. From my experience as a professional boxer and an 18-year KAATSU specialist supporting numerous clients in body building, I can confidently state that protein is the key nutrient that will fundamentally transform your body.

Why is Protein Important? The “Source of Life” that Forms Your Body

Protein is a major component of every part of our body, not just muscles, but also bones, skin, hair, nails, internal organs, blood, hormones, enzymes, and immune cells. It is truly the “source of life.” Especially in middle age and beyond, as muscle mass tends to decrease with age, leading to a risk of “sarcopenia,” conscious protein intake becomes even more crucial.

[Point] Protein is not only essential for building muscle but also for body repair, hormone balance, immune system enhancement, and overall health maintenance.

Your Required Protein Intake? “Tomura-Style” Calculation and Guidelines

So, how much protein should you specifically consume? The original article suggests 1.2 to 1.5 times your appropriate body weight (kg) in grams as a guideline. Based on my coaching experience, this range is very reasonable, and I recommend using it as follows:

•For muscle maintenance: 1.2g of protein per kg of body weight

•For muscle growth: 1.5g of protein per kg of body weight

For example, if a person weighing 60kg wants to increase muscle mass, the daily required protein intake would be 60kg × 1.5g = 90g. The goal is to consume these 90g through daily meals.

[Important Notes]

•Large intake at once is inefficient: There is a limit to how much protein the human body can absorb at one time. It is more efficient to consume protein in multiple servings, aiming for about 20-30g per meal.

•Adjust according to activity level: Individuals who exercise regularly or engage in high-intensity training like KAATSU training may require even more protein. Adjust your intake according to your activity level and goals.

High-Protein Food List: “Tomura-Style” Selection and Cooking Tips

Protein is found in various foods, but it’s important to know which foods allow for particularly efficient intake. Here, from my perspective as a trainer, I will introduce recommended foods and tips for selecting and cooking them.

1. Meats: A Treasure Trove of Essential Amino Acids

Meats are a “high-quality protein source” that contain a balanced array of essential amino acids that cannot be synthesized by the body. Especially chicken tenderloin, pork fillet, and beef fillet are low in fat and allow for efficient protein intake.

•Chicken Tenderloin (approx. 24g per 100g): A prime example of low-fat, high-protein food. Popular among bodybuilders and athletes. Recommended for salads or mixed dishes after steaming or boiling.

•Pork Fillet (approx. 22g per 100g): Particularly low in fat among pork cuts and rich in B vitamins. Also helps with fatigue recovery. Delicious when sautéed or grilled.

•Beef Fillet (approx. 19g per 100g): Rich in iron, effective in preventing anemia. Red meat is ideal for muscle building. Enjoy as steak or roast beef.

[Tomura-Style Tip] Fat content in meats varies depending on the cooking method. Choose cooking methods like grilling, steaming, boiling, or stewing over deep-frying to cut down on excess fat. Also, removing the skin from chicken can significantly reduce calories and fat.

2. Seafood: Simultaneous Intake of DHA and EPA

Seafood is also a good source of protein and is rich in unsaturated fatty acids like DHA and EPA. These are expected to lower triglycerides and cholesterol, contributing to cardiovascular health maintenance.

•Bonito/Tuna (approx. 26g per 100g): Especially the red meat parts are high in protein. Can be easily consumed as sashimi or tataki.

•Eel (approx. 23g per 100g): Rich in vitamins A and E, also helps prevent summer fatigue. However, be mindful of the sugar content in the sauce.

•Salmon (approx. 22g per 100g): Contains astaxanthin, an antioxidant, and is considered good for beauty and health. Enjoy grilled or as meunière.

•Squid/Octopus (approx. 20g/16g per 100g): Low in calories and high in protein. Also rich in taurine, which supports liver function. Good in mixed dishes, stir-fries, or stews.

[Tomura-Style Tip] Some may find cooking fish troublesome, but canned fish or sashimi can be easily incorporated. Also, fish oils are prone to oxidation, so choose fresh fish and cook and consume it promptly.

3. Eggs: A Complete Nutritional Food

Eggs are often called a “complete nutritional food” because they contain a balanced array of protein, vitamins, minerals, and fats. They are easy to cook and versatile, usable in various dishes.

•Egg (approx. 6g per egg, yolk approx. 16.5g, white approx. 10g): Egg whites have more protein, but yolks are rich in vitamins and minerals. Eating the whole egg allows for a balanced intake of all nutrients.

[Tomura-Style Tip] Adding an egg dish to your breakfast can easily supplement protein. Boiled eggs can be prepared in advance and are perfect for snacks.

4. Dairy Products/Legumes: Also Provide Calcium and Dietary Fiber

Dairy products and legumes are also excellent food sources that provide protein as well as other important nutrients like calcium and dietary fiber.

•Camembert Cheese (approx. 19g per 100g): Efficiently provides protein and calcium in small amounts.

•Plain Yogurt (approx. 3.6g per 100g): Contains probiotics, contributing to improved gut health. Choose unsweetened and add fruits or nuts.

•Aburaage (fried tofu pouch) (approx. 25g per 100g): Particularly high in protein among legumes. Good in miso soup, stews, or stir-fries.

•Tofu (approx. 16g per 100g): Low in calories and easy to digest. Enjoy as hiyayakko (chilled tofu), mapo tofu, or in hot pots.

•Soybeans (approx. 15g per 100g): Rich in dietary fiber, which helps regulate gut health. Good as boiled beans, soy milk, or natto.

[Tomura-Style Tip] Dairy products and legumes are easy to incorporate as snacks or accents in dishes. Especially for post-workout nutrition, fast-absorbing whey protein (derived from dairy) or plant-based soy protein (derived from soybeans) can be effective.

5. Grains/Vegetables: Supplementary Use

Grains and vegetables also contain protein, but in smaller amounts compared to meat, fish, eggs, and legumes. However, they are rich in vitamins, minerals, and dietary fiber, making them essential for a balanced diet.

•Edamame (approx. 11g per 100g): Relatively high in protein among vegetables. Good as a snack or appetizer.

•White Rice (approx. 2.5g per 100g): Primarily carbohydrates, but contains a small amount of protein. Consume in appropriate amounts as a staple food.

[Tomura-Style Tip] Consider these foods as supplementing your main protein sources and aim for a balanced diet by combining various ingredients.

Protein Intake “Golden Time” and Protein Supplement Utilization

Protein can maximize its effects depending on when it is consumed. The “golden time” after training is particularly important to be aware of.

[Point] The “golden time” within 30 minutes after training is when muscle synthesis is most active. Consuming protein during this period can efficiently repair and grow muscles.

•Utilizing Protein Supplements: If it’s difficult to get enough protein from meals or if you want to quickly replenish protein during the golden time, protein supplements are very effective. Whey protein is fast-absorbing and ideal for post-workout consumption. Soy protein is plant-based and absorbed slowly, making it suitable for snacks or before bedtime.

•Regular Supplementation: Even on non-training days, consciously consuming protein with every meal and incorporating protein bars, boiled eggs, or cheese as snacks can help you meet your daily requirements.

Protein is the most important nutrient for keeping your body strong and healthy. Why not review your diet today, using this “Tomura-Style” protein intake guide as a reference, and start building your ideal body?

[Harmonizing Mind and Body] The “Tomura-Style” Healthy Diet Based on the Mediterranean Diet

When you think of a healthy diet, what comes to mind? The “Mediterranean Diet” is globally recognized and supported by numerous studies for its health benefits. Dr. Masaharu Sako, in the original article, also cites the Mediterranean diet as a prime example of healthy eating. I deeply agree with this perspective and actively incorporate the principles of the Mediterranean diet into my own eating habits and client guidance.

Through my experience as a personal trainer and my pursuit of “aligning from within the body” through Tanden Conditioning and Hado Seitai, I have strongly felt the “power of the Mediterranean diet to balance mind and body.” Beyond mere nutritional intake, the happiness derived from food and its anti-inflammatory effects perfectly align with my “Tomura-Style” health philosophy.

The Amazing Health Benefits of the Mediterranean Diet: Why It’s Supported Worldwide

The Mediterranean diet refers to the traditional eating habits of countries bordering the Mediterranean Sea (e.g., Italy, Greece, Spain). It is characterized by abundant vegetables, fruits, whole grains, legumes, nuts, and liberal use of olive oil, with frequent consumption of seafood and moderate intake of meat and dairy products. Red wine is also enjoyed in moderation.

This dietary pattern offers a wide range of health benefits:

•Reduced Risk of Cardiovascular Disease: Unsaturated fatty acids in olive oil and antioxidants in vegetables and fruits contribute to preventing arteriosclerosis and stabilizing blood pressure.

•Anti-inflammatory Effects: Polyphenols in abundant vegetables and olive oil are believed to suppress chronic inflammation in the body, reducing the risk of lifestyle diseases and some cancers.

•Improved Gut Health: Whole grains and legumes, rich in dietary fiber, balance gut bacteria, leading to constipation relief and enhanced immunity.

•Maintenance of Cognitive Function: DHA and EPA in seafood, along with antioxidants, support brain health and are expected to help prevent dementia.

•Enhanced Mental Well-being: Balanced nutrient intake and the culture of enjoying meals are said to contribute to stress reduction and increased happiness.

“Tomura-Style” Mediterranean Diet: Nordic Experience and Added Meat

During my three years living in Northern Europe, the food was very simple and lacked color. For this reason, I preferred to combine the colorful ingredients of the Mediterranean diet with the “meat” essential for training my body. This can be called the “Tomura-Style” arrangement, enjoying the health benefits of the Mediterranean diet while maintaining and increasing the muscle mass necessary as a trainer.

[Key Points of Tomura-Style Arrangement]

1.Active Addition of Quality Meats: While the Mediterranean diet is primarily seafood-centric, I recommend adding moderate amounts of lean meats such as chicken, pork fillet, and beef. Especially when aiming to build muscle through KAATSU training, meats play a crucial role in meeting the protein intake mentioned earlier. However, limit processed meats and fatty cuts, and choose healthy cooking methods like grilling, steaming, or stewing.

2.Smart Use of Olive Oil: Olive oil is a good source of healthy fats, but as mentioned in the original article, it is very high in calories (894 kcal per 100g). Therefore, caution is needed regarding intake amount. Use it in moderation, such as drizzling on salads or using it as cooking oil. However, beyond mere calorie counting, it’s important to view the monounsaturated fatty acids like oleic acid in olive oil as “good fats” that contribute to maintaining healthy cell membranes and anti-inflammatory effects.

3.Utilization of Herbs and Spices: A characteristic of Mediterranean cuisine is its generous use of herbs and spices. These not only enhance the flavor of dishes but also often possess antioxidant and anti-inflammatory properties, supporting health from within the body. By reducing salt and using herbs and spices for seasoning, you can enjoy delicious and healthy meals.

4.Time to Enjoy Meals: People in the Mediterranean region value enjoying meals slowly with family and friends. This suggests that meals are not just about nutrition but also an important time that brings mental satisfaction. In our busy modern society, consciously setting aside time for meals and savoring them with all five senses can lead to stress reduction and significantly contribute to mental and physical health.

Tips for Incorporating the Mediterranean Diet into Your Daily Life, “Tomura-Style”

•Make Vegetables the Star: Aim to consume plenty of colorful vegetables at every meal. Incorporate them in various forms, such as salads, steamed vegetables, or soups.

•Choose Whole Grains: Opt for brown rice, whole wheat bread, or pasta instead of white rice or white bread to efficiently consume dietary fiber and minerals.

•Keep Legumes and Nuts Handy: For snacks, utilize unsalted nuts, edamame, or tofu. These can easily supplement protein and dietary fiber.

•Seafood a Few Times a Week: Incorporate seafood, especially blue fish, into your meals 2-3 times a week.

•Red Wine in Moderation: If you drink alcohol, limit red wine to 1-2 glasses and enjoy it slowly with your meal.

The Mediterranean diet is a sustainable eating pattern that emphasizes enjoying a balanced variety of foods rather than restricting specific nutrients. By adopting this “Tomura-Style” approach to the Mediterranean diet, you can feel fulfilled both physically and mentally, extend your healthy lifespan, and fill your days with vitality.

Conclusion: Investing in Your Future Starts with Today’s Dining Table

To extend your healthy lifespan from your 50s and live a vibrant daily life, reviewing your dietary habits is essential. Through this article, I hope you have understood that the eating habits you once believed to be “correct” might actually be causing discomfort in your body.

Through my experience as a professional boxer and as a personal trainer working with many individuals, I have deeply realized that “food” is the most crucial element that builds the foundation of the body and dictates mental and physical performance. It is not merely about restricting calories, but rather having the perspective of “what, how, and when to eat,” and “befriending hunger” that holds the key to extending your healthy lifespan.

In this article, I have shared the following secrets of “Tomura-Style” dietary habits:

•The Pitfalls of “Regular Eating”: The importance of being mindful of meal intervals to create periods when the body enters fat-burning mode.

•The Truth About “Appropriate Weight” and “Body Composition”: The balance between muscle mass and body fat percentage, not just the number on the scale, is key to health.

•The Secrets of the “Ketogenic Diet”: How to transform your body into an efficient fat-burning machine through carbohydrate restriction and healthy fat intake.

•The Complete Guide to “Protein”: The necessary protein intake for muscle maintenance and growth, efficient food selection, and timing of consumption.

•Healthy Eating Based on the “Mediterranean Diet”: The benefits to mind and body brought by balanced ingredients and the culture of enjoying meals.

These approaches are not just about weight loss. They are an “investment in your future” to unleash your body’s inherent power, reduce the risk of illness, and live an active and fulfilling life every day.

Improving your dietary habits doesn’t have to be difficult. Let’s start with small steps you can take today. For example, try having dinner a little earlier, re-evaluating your snacks, or consciously increasing your protein intake. Your body will respond honestly to what you give it. And that change will surely bring you joy and confidence beyond your imagination.

Why not experience with me how the daily act of “eating” can transform into the best self-care and ultimate anti-aging strategy?

Information from Hearts227: Personal Support to Extend Your Healthy Lifespan

After reading this article, you might have gained new insights or questions about your diet and health.

“I want more detailed dietary advice.” “I want to know the best combination of training and diet for me.” “I want to experience Tomura-Style Tanden Conditioning or KAATSU Training.”

If you feel this way, please visit “Hearts227,” a personal KAATSU training & Tanden studio in Umeda, Osaka. I, Yoshihisa Tomura, will propose an optimal personal program tailored to your body condition and goals.